埃姆特小课堂——你需要为了增肌训练做到哪些？

如今的健身爱好者对于锻炼运动的目标可不止满足于身体健康和减脂，让肌肉增大和丰富肌肉线条的美感是时下健身爱好者十分推崇的事情，锋利霸气的肌肉线条不仅可以让我们身材更加吸睛，也能让身体长期处于精力健壮的状态。“一千个人眼里就有一千个哈姆雷特”，每个人对于增肌健身的看法和方式方法都不同，今天我们就来聊聊怎样有效增肌。

想要最大化促进肌肉增长，我们就必须以大重量高强度来刺激肌肉，使其在运动中保持紧绷充血状态，健身重量和强度调动肌细胞和组织充分活跃，肌纤维在大重量高强度的刺激下撕扯断裂，然后迅速补充蛋白质营养让肌肉充分吸收，肌肉增大变粗，然后继续循环此增肌阶段，这也是肌肉生长的原理。

增肌力量训练有两点必须要注意和强调

一、增肌训练必须从一开始就有周密而量身定制的规划，固定下训练的项目时间和次数以及强度，不要以为增肌和健身是一件很随意和轻松的事情，看到影视剧里的霸道总裁跑跑步打打球游个泳就能轻松一身腱子肉，现实生活中哪个【大肌霸】不是数年如一日的奋斗在健身房里挥洒汗水，州长Arnold Schwarzenegger都70多了还一周6天泡在健身房里跟各种大家伙“较劲”，训练要达到增肌效果是需要牺牲掉自己部分的时间和娱乐时光的，不是说今天想起来了去健身房练两组卧推骑骑动感单车，明天就开始海底捞+烧烤了。

要想肌肉快速而有效的持续增长，必须每个项目练习时在重量保持不变的基础上加大组数，要使肌肉真正和杠铃（哑铃）形成极限的发力对抗，直到真正的力竭，肌肉强劲的充血泵感离不开多组数的刺激，在肌肉高度疲劳紧绷的状态下，生长速度会随着动作的增强和组数的增加而变快。

二、肌肉生长需要提速，而力量训练速度则与之相反，做每组动作时的速度宜慢不宜快，因为大重量器械在动作冲击太快时容易导致肌肉和韧带以及筋腱的受伤，还有就是速度过快会让增肌动作不到位规范，导致肌肉没有时间进行充分的发力和紧张，核心目标肌肉群没有高度紧绷充血，你的肌肉在训练时只得到了瞬间爆发力，而不是绝对力量的有效练习，要想增肌，就需要在不借力不代偿的基础上持续加深对肌肉的刺激，使肌肉有持续的紧张感和紧绷充血。

例如哑铃弯举，目标锻炼肱二头：上举和下放时都要尽最大力量保持平稳缓慢的速度，放缓位移的时间，加深对肌肉的孤立性刺激，尤其在放下哑铃时，要掌握好速度和力度，动作不摇晃变形，不要忽视退让性训练法，这样才能够充分刺激肌肉。很多人忽视了力量训练的退让性，把哑铃举起来然后力量肌肉松懈很快地放下，导致一个完整上举下落的弯举只做了一半，付出了时间而浪费了肌肉募集的大好时机。

*退让性训练法是指在举起杠铃等重物到达顶点，肌肉完成顶点膨胀收缩动作后，没有立即放下，而是以较慢的速度缓慢下落，甚至在某阶段作短暂的静止，从而有效地提高运动员的肌肉力量。退让用力一般需4～6秒钟。强化肌纤维的张力，它较传统的力量练习法更能刺激肌肉的增长。