哑铃划船的两个变化动作让背部更厚实

单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作，可以锻炼到我们的整个背部肌群(背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等)，还能提升我们的全面核心力量(抗旋转，抗屈曲，抗侧屈)。

同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌，让背部更厚实。

传统的哑铃划船(大臂接近身体)：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导。

动作要领：

1.三点平衡稳定(支撑手、膝及对边脚)核心用力保证脊椎处于中立位(不屈曲，侧屈，旋转)，支撑手在肩部正下方(不耸肩，肩胛骨无突出)稳定住。

2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲同时进行，肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。

角度变化的哑铃划船

外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节运动是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部(斜方肌和菱形肌)也会让三角肌中束和后束参与更多。

动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(45度左右)，把注意力集中在中背部。

注意事项：

进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置，特别是拉起时注意对抗旋转，这就需要你的核心肌群加油了。