划船，划出你的虎背熊腰
背部训练：一起划船吧！
划船是背部训练中的主打动作！各式各样的划船训练给你带来完美的背部肌肉！
首先来了解一下背部肌肉功能剖析
背阔肌
肱骨内收，肱骨内旋，肩胛骨下旋。
背阔肌几乎在所有背部训练动作中都会积极参与，但当我们发展划船力量时，它并不是我们最关注的肌肉。由于背阔肌的功能是使肱骨内旋，过度发达的背阔肌会导致肩关节周围的肌肉出现不平衡。
菱形肌
肩胛骨缩回。
对于保持肩关节健康和预防损伤而言，菱形肌（和斜方肌中部）至关重要。
斜方肌（中部）
斜方肌的情况比较复杂，其中不同走向的肌纤维能够制造不同角度的拉类动作：上部的功能是使肩胛骨上抬，下部使肩胛骨下压，中部使肩胛骨缩回。当所有肌纤维同时收缩时，也能够使肩胛骨缩回。
我们的目标是发展肩胛骨缩回肌，从而在卧推时稳定肩胛骨（及肩部）。当肩胛骨处于缩回、稳定的状态，我们就能够减小受伤的风险，并且移动更大的重量。
背部训练基本原则
1.在最低点伸展。在起始位置，确保肘关节充分伸展；如果肘关节弯曲，你就是在作弊！完成一次动作之后，在起始位置让肌肉完全放松一秒钟，然后再开始下一次动作。
2.以肘部拉动重物。在拉类动作中，尽量避免前臂动作。不要想着用手拉动重物，而是想着以肘部做动作。在正握或对握时，这个诀窍不那么重要；但在反握时，由于上臂肌肉参与更多，这个诀窍非常重要。
3.在中点（顶点）挤压。你需要确保以肌肉力量而不是惯性完成动作。如果你无法在动作中点（顶点）暂停，说明你使用的重量太大了。
各种划船动作
杠铃划船
在划船类动作中，杠铃划船应该是你的首选动作，因为你可以使用更大的重量，这就为你发展肌肉提供了最大的潜力。
在起始位置，确保挺胸，下背部保持自然的弧度，屁股和大腿向后推。以肘部拉动重物，向着下腹部或腰线拉起。在中点（顶点）挤压重物，然后使重物缓慢、有控制地下落，回到起点。
要确保以肌肉而不是惯性而移动重物。大多数人（尤其是新手）会使用太大的重量，然后利用欺骗动作和惯性来移动杠铃。
变化动作：反握（宽握），正握（宽握、中等握距）
哑铃划船
哑铃划船好处是，身体更稳固，因此可以使用更大的重量。此外，哑铃动作可以发展单侧肌肉，避免出现左右不平衡的问题。
变化动作：反握，对握，正握
斜板哑铃划船
利用斜板可以避免你利用惯性移动重物。
在上斜凳上俯卧，双手各持一个哑铃。动作要领不变：以肘部拉重物，在中点（顶点）挤压，使重物充分下落，回到起点。此外，使胸部始终紧贴垫子。如果你抬高了上体，说明你使用的重量太大了。
图中动作：上斜凳，正握
变化动作：反握，对握，反握到正握
钢索单手划船
这又是一个单侧动作。这是一个很棒的动作，唯一的缺点是，由于这是一个单臂动作，你无法使用很大的重量；由于采用站姿，稳定性较差（相对于坐姿）。
使用低位钢索划船机，选择D把。调节好负荷，后退一步，重心置于脚中部（或稍微偏向脚跟）。要领不变：挺胸，背部保持平直，双膝微屈。采用对握，以肘部拉动重物，向着下腹部拉起。向后挤压肩胛骨，然后有控制地回到起点。
变化动作：站姿，坐姿，正握，反握，对握
坐姿划船
使用低位钢索划船机，选择横杠，握距稍大于躯干宽度。要领不变：以肘部拉动重物，在中点向后挤压肩胛骨，保持一秒钟，然后回到起点。
变化动作：正握，宽握距；反握（宽、中、窄握）；V把；D把，对握，对握到反握
胸部支撑划船
在胸部支撑划船机上俯卧，开始时使用保守一点的重量。此时动作幅度比较大，因此能够使用的重量会比较小。要领不变：在最低点伸展，以肘部拉动重物，在中点（顶点）挤压。
各种变化动作：正握（宽握，中等握距），对握
T把划船
将杠铃一端抵在墙角，铃杆与地面成45度角。在铃杆三分之二处（靠外），将一个V把置于铃杆下方。使用25磅的杠铃片，较小的铃片能够加大动作幅度。
在杠铃上方跨立，站立位置应使得你能够向着下腹部/腰线拉动重物。握住握柄，双膝微屈，挺胸，下背部保持自然的曲线。
要领不变：伸展，拉，挤压，重复。
反向划船
这个动作不太常见，它能够有效发展上背部。它除了具有划船类动作的好处之外，还可以帮助你为练习引体向上做准备。
这个动作就像是倒转的卧推。采用正握或反握，握住杠铃杆，握距以感觉舒服为准。双脚位置取决于你的力量水平，难度由低到高为：双脚置于地面——置于训练凳上——置于健身球上。
可以将杠铃片放在胸部。动作与其他划船动作相似。动作顶点姿势近似于卧推最低点。
变化动作：正握，反握 ，双脚置于地面，训练凳上
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