高油高盐的饮食，正在“拖垮”你的身体，4个建议教你吃得健康
2019年，国际权威杂志《柳叶刀》公布了一份重磅研究报告——195个国家及地区的饮食结构造成的死亡率与疾病负担分析。该研究追踪了1990年~2017年间15种饮食因素的摄入量趋势，分析了各国饮食结构与其人口患病及死亡的相关性。
研究结果显示，近30年来，由不良饮食导致的全球死亡案例占比在20%左右，而作为人口大国，中国因不良饮食导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率高居第一！同时，研究还指出了中国式饮食的3大问题：高盐、低谷物、少蔬果！
“盐”多必失
根据膳食指南标准，我国人均每日盐摄入量不超过6g，而每天摄入超过6g食盐，包括酱油、味精、咸菜等摄入途径就属于高盐饮食。
长期高盐饮食，会对人体造成伤害，诱发各种疾病，不利于机体长久发展。
1.降低机体免疫功能
研究发现，高盐饮食会损害免疫力。德国一名研究人员通过小鼠实验发现，与低盐饮食、正常饮食的小鼠相比，高盐饮食的小鼠感染细菌的情况更严重。而且，高盐饮食的小鼠泌尿感染的愈合速度也变慢了。
后来，在动物实验的基础上，研究人员又进行了人体实验，结果仍然证明：过量摄入盐分会抑制免疫功能。
2.诱发高血压、心血管疾病
数据显示，全球因吃盐过多导致的心血管死亡高达300万人。高盐饮食会导致血液中钠离子过多，钠浓度过高，就会造成血容量明显增加，增高对血管壁的冲击压力，引起血压升高。此外，高盐饮食还会影响人体血液循环，导致新陈代谢缓慢，容易出现动脉硬化。
3.增加炎症反应
研究发现，高盐饮食会使与炎症相关的基因表达升高，抗炎症基因表达相对下降，导致身体出现炎症反应。在长期炎症反应下，机体功能和代谢会发生紊乱，诱发糖尿病、肾脏疾病、肺部疾病、肿瘤等多种疾病。
低谷物饮食
我们吃的主食分为细粮和粗粮两种，细粮就是经过精细加工的成品，主要含量为淀粉，也称精致谷物；粗粮就是精致谷物的前身，只是除掉了外壳等不可食用的部分，保留了大部分营养物质，也称全谷物。
低谷物饮食，就是饮食过于精细，只吃细粮，少吃或不吃粗粮。目前，各个国家都推荐全谷物饮食，讲究主食精细搭配，细粮与粗粮的比例至少为4：1，粗粮占的比例越大越好。
研究表明，全谷物饮食可以降低37%肝癌风险。虽然两者之间的因果关系暂未明确，但据推测，全谷物可以通过降低胰岛素抵抗、代谢综合征、慢性炎症等引发肝癌的高风险因子，来达到消除肝癌风险的目的。
因此，我国膳食指南推荐，每日摄入的全谷物应占每日总谷物摄入量1/4-1/3，即50-100g左右。
对于粗粮难以下咽的问题，可以通过烹饪方式来调整。比如粗粮和细粮一起烹饪，可以改善粗粮的口感。在烹饪之前，可以先将粗粮放在水中浸泡1-2小时，然后用高压锅、电饭煲等将粗粮煮得更加软烂。此外，还可以循序渐进，由少到多地慢慢增加粗粮的比例，让肠胃逐渐适应粗粮。
少蔬果
调查发现，相比于英国、美国等国家，中国人摄入新鲜水果的水平相对较低。蔬菜和水果中含有各种各样人体所必需的微量元素、维生素、无机盐和膳食纤维等，可以促进新陈代谢，加速肠道蠕动，提高机体免疫力等。
研究表明，多吃蔬菜和水果可以提升幸福感。此外，蔬菜和水果中含有大量的抗氧化营养素和类胡萝卜素，可以明显改善肌萎缩侧索硬化症（ALS）患者机体的功能。水果中的钠、脂肪和能量水平相对较低，每天摄入100g水果还可以降低1/3的心血管疾病死亡率。
蔬果摄入少的危害也显而易见，如会导致身体缺乏丰富的矿物质、维生素等营养物质，影响免疫力。另外，会造成纤维素摄取不足，减弱肠肌蠕动，引起便秘。最后还会增加中风、心脏病等疾病的发生风险等。
不健康的饮食习惯会增加患癌风险
所谓“病从口入”，不健康的饮食习惯对人体的伤害不可忽视，比如增加食管癌、胃癌等消化道癌症的风险。
喜食烫食、酗酒、大量吃辛辣食物和腌制食物的不良的饮食习惯，会长期刺激食管粘膜，引发炎症，促进癌变。
此外，饮食习惯对胃癌的影响也很大，生活在我国胃癌发病率高的沿海地区的居民，经常吃腌制食物，腌制食物在制作过程中，容易产生致癌物亚硝胺。
经常吃烧烤、煎炸食物等，也容易被致癌物盯上。此外，摄入的蔬菜和蔬果不足，也会增加胃癌风险。
避免“癌从口入”，几个饮食习惯建议你牢记
膳食要均衡
膳食结构以植物性食物为主，优化动物性食物消费结构，增加低脂奶类和奶制品、水产品等富含多不饱和脂肪酸的摄入。
营养要丰富
饮食结构不能过于单一，要充分考虑身体所必需的各种营养物质的摄入量，将碳水化合物、蛋白质、脂肪、能量和微量营养素的摄入保持在合理的水平。
控糖
限制糖分的摄入，避免摄入含糖饮料，将糖的摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，建议每天摄入糖分不超过50g。
控盐控油
口味清淡，调整烹饪方式，保持每天摄油量不超过25g，每天摄盐量不超过5g。少吃咸菜、腊肉、方便面等高钠食品，尽量少外出就餐，即使外出就餐，也要提醒餐馆少油少盐。
随着生活水平提高，我们的饮食结构也在不断发生变化。不过，万变不离其宗的是：一定要健康饮食、科学饮食。只有养成良好的饮食习惯，才能为身体打好基础，才有足够的力量抵御疾病的侵袭。
参考资料：
[1]《高盐饮食原来危害如此大 生活中这样用盐，好处多！》.人民网健康.2020-08-26
[2]《多吃蔬菜水果真的有很多好处？看看科学家怎么说？》.细胞.2017-03-18
[3]《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》.中国营养界.2021-03-01
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