关于深蹲
深蹲是常用的健身动作，但要做好并不容易，很多人不明就里，把主要的注意力放在那些并没有那么重要的事情上，忽视了真正重要的因素。
本文从深蹲的生物力学分析入手，厘清关于深蹲的几个常见误解。
蹲是人类的基本动作模式之一，我们日常生活和各项体育运动中很多场景会用到蹲的动作。
蹲的类型有很多，常见的有深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲、侧步蹲等。其中，作为最佳健身训练动作的有力竞争者，深蹲又是最被大家熟知和接受的。
深蹲的类型也很多，比如杠铃前深蹲、杠铃后深蹲、哑铃深蹲（高脚杯深蹲）、相扑深蹲、过顶深蹲、单腿深蹲等。
相信有过健身训练经验的同学，只要做了一段时间的深蹲，就会发现这个动作并不简单。当然，前提是要把动作做对。
初学者做深蹲，力量上的进步可能会很快，但要完善动作，需要的时间要久得多。
动作不佳最容易出现的结果是膝盖和下背部的紧绷或疼痛。
part 1
深蹲到底是一个怎么样的动作？
首先，深蹲是一个全身的复合性动作。这一点很好理解，因为在深蹲中，全身大多数关节都在参与。
其次，躯干（包括骨盆）、上肢和足部在深蹲动作中保持稳定和中立位，髋关节、膝关节和踝关节则产生运动。
其三，在正确的深蹲中，体重和负重的重心基本上直上直下，这是通过全身各关节的良好配合做到的。
不管是哪种类型的深蹲，重心都应位于足部中心。如果用杠铃训练，那么杠铃应位于足部中心的上方。
杠铃前蹲、高杠后蹲和低杠后蹲都是如此。
大多数人经过不久地练习就能掌握重心直上直下的方法，但问题也在这个时候出现了。由于深蹲的复杂性，能够真正理解的人并不多。有不少人将关注的重点放在那些并不太重要的事情上。
part2
脚尖朝向不重要，重要的是膝盖和脚尖要对齐
深蹲中，主要运动的三个关节，髋关节、膝关节和踝关节，可以分为两类。
膝关节和踝关节是铰链关节，只能在一个方向上进行运动，因此髌骨和脚尖（第二根脚趾，足部的旋转轴所在的位置）要对齐。如果没对齐，意味着在膝关节和踝关节中产生了扭矩。这是我们不想要的，可能会带来损失。
而髋关节是球窝关节，可以在三个平面产生运动。不管脚尖朝向何方，只要外开角度在髋关节的活动范围之内，都可以通过髋的灵活运动，保证下肢的对齐。
不同的外开角度只会影响不同肌肉的参与程度，并非正确与否的差异。实际上，适当地外开对于初学者来说是更容易做到的。
part3
下蹲深度不重要，重要的是髋膝踝的协调性
关于深蹲到底要蹲多深，争议由来已久。深蹲的深度会影响膝关节承受的压力和主动肌的参与程度，所以要想明确深蹲的深度标准，我们需要依次进行分析。
膝关节承受的压力
在下蹲过程中，膝关节的前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）承受的压力随着下蹲深度的增加而变化，变化过程类似于开口向下的抛物线。不同的是，ACL承受压力的最大值出现在15-30度（股骨和胫骨夹角的补角），而PCL承受压力的最大值出现在90度。
也就是说，很多人认为的“深蹲越深，膝盖越容易受伤”的观点是不对的，从PCL承受压力的角度来看，120度深蹲比90度深蹲还更安全。
那么，是不是120度深蹲就优于90度深蹲呢？再往下看。
主动肌参与程度
股四头肌和臀大肌分别是下蹲和站起两个阶段的主动肌，在不同的下蹲深度，其参与程度有较大差异。
在下蹲前半段，即下蹲角度小于90度时，股四头肌的参与程度持续提高，到80-90度时，达到峰值，随后再往下蹲，其参与程度基本不变。
在浅蹲、半蹲和全蹲三种下蹲深度中，臀大肌的激活程度依次增加，也就是说，蹲得越深，臀大肌参与度越高，深蹲对于翘臀的意义也正是在此。
所以，从主动肌参与程度的角度来看，想提高臀大肌的训练效果，那么建议采用全蹲，下蹲角超过90度，甚至达到120度。如果训练目标肌肉是股四头肌，那么蹲到90度就够了。
当我们在谈论一个复合性、多关节的动作的标准时，如果不先讨论动作的训练目的，那无异于耍流氓。
那么，为什么我说深蹲的深度不重要呢？
正如前文所言，深蹲是全身复合性运动，当你选择了深蹲，也就选择了更加复合性的动作。如果你的目标是发展具体的某一块肌肉，完全可以选择其它更加孤立、精准的动作。
复合性动作最重要的是协调性。
下图展示了两种深蹲的方式，数字分别是下蹲最低点时髋关节、膝关节和踝关节的角度。
不同的关节角度决定了这些关节的负荷。这时，流传已久的谣言“深蹲时膝盖不能过脚尖”开始了。
实际上，并没有任何证据和逻辑表明深蹲时膝盖超过脚尖会增加损伤风险。不同人的骨骼长度比例有较大差异，不能一概而论。
而且，过于强调膝盖不能超过脚尖，会使得屈髋角度过大，导致脊椎损伤。
下图展示了深蹲时膝盖超过脚尖和不超过脚尖两种动作模式。
如图所示，刻意控制膝盖不超过脚尖时，髋关节的力矩增加了一倍。
有研究表明，深蹲时膝盖不超过脚尖确实可以降低21.8%的膝盖压力，但作为补偿，躯干的压力大幅度增加。
对于大多数健身者来说，深蹲的最佳方式是将负重均匀地分配在各个关节。这时，下蹲在最深处时，躯干和小腿接近于平行，或者躯干比小腿更加直立。
part4
重大小不重要，重要的是对称
在深蹲中追求力量的增长几乎是人的本能，但把这个当做最重要的事情，就容易带来问题。我们见过非常多的人在深蹲时，两侧不平衡。
下图展示了两种类型的不对称，侧倾和旋转。
两侧不对称几乎是所有问题里面最容易导致受伤的。
也许有人会说，某某世界冠军也是这样的，脊柱侧弯照样拿冠军。
实际上这是偷换概念，因为大多数人健身是为了更健康和更好看，不是为了竞技。在有一些项目中，两侧非对称是有竞争优势的，比如田径中的投掷类项目。但即便如此，不对称也增加了受伤风险。
NBA球星麦迪就因为脊柱侧弯导致的背伤提前退役。
如果你在深蹲时，左右不对称，请把杠铃放下。
part5
哪些肌肉有感觉不重要，重要的是把动作做对
深蹲练腿还是练臀一直是很多人很有兴趣讨论的话题。学员们练习时常被问“为什么**肌肉没有感觉”。
通过肌肉有没有感觉来判断训练效果，虽然有时是有用的，但往往会带来问题。
那些能给你感觉的肌肉都是特别容易激活的肌肉，包括股直肌、臀大肌、阔筋膜张肌、竖脊肌等。这些肌肉往往属于多关节动作肌，激活阈值应该是比较高的。
真正应该被率先激活的是那些深层的、看不到的肌肉，它们是真正的无名英雄，通过它们的工作，我们的身体得以稳定，关节处于共轴的位置。
有些迹象表明你可能有错误的肌肉激活模式。
深蹲时，膝关节或髋关节出现弹响，没有疼痛，但反复出现；
深蹲时习惯性憋气；
动作过程中重心摆动；
动作幅度较小；
容易抽筋；
增加负重反而觉得更轻松了。
在今天的文章中，无法再进一步说明如何把深蹲做对，但至少观念上要有所转变，肌肉有没有感觉和动作有没有做对，是两码事，而且后者更加重要。