结婚不能缓解焦虑，而变老可以

KY作者 / Mikasa

编辑 / KY主创们

不知从何时起，“焦虑”成为整个社会最热的话题之一，无论是“月薪五万的实习生”，还是“第一批90早就秃了”，都在激发和煽动着年轻人的焦虑，似乎“不焦虑不足以谈人生”。而在这样的大环境中，我们是否还有保持内心安定的力量？

春节前，KY发布了关于当代青年焦虑的调查，最终共回收34,490份有效问卷，其中99.39%受访年龄在15-44岁之间，属于世界卫生组织新界定的“青年”范畴；83.53%为异性恋；从婚恋状态来看，60.42%单身，27.93%恋爱未婚，9.48%已婚，2.17%离异或丧偶。

下面来看看调查结果——

在调查中，大家对自己感受到的焦虑程度进行了1到10分的评估，其中有59.94%的人自我报告的焦虑水平为高（8-10分），33.24%的人自我报告焦虑水平中等。

我们同时通过“我容易紧张和着急”“我工作压力很大”等8题测量焦虑表现来得到客观焦虑水平，结果显示仅有28.01%的人客观焦虑程度的确很高，65.35%的人处于中等焦虑水平，客观焦虑水平低的人占6.63%，与自我报告焦虑水平低的人群比例6.82%较为接近。也就是说，至少有1/3人高估了自己的焦虑程度。

你可能没有你自以为的那么焦虑。

我们在之前的多篇推文中介绍过，焦虑是一种以不愉快的内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴有诸如来回踱步、躯体抱怨和沉思等神经行为。焦虑是一种主观上不愉快、不安和担忧的感觉，害怕预期的未来的事件。

有时候，人们感受到的焦虑是精神上的，比如坐立难安、易被惹怒、总是陷入在不健康的怀旧之中、注意力无法集中等。

有些人的焦虑会伴随一定程度的生理不适，如头晕、肢体上的刺痛感、胃痛、恶心、心悸、胸痛、呼吸急促、皮肤瘙痒或尿频尿急等（Smith, 2008）。我们的调查结果显示，焦虑程度越严重的受访，身体不适的程度也越高，二者呈正相关关系（P<0.01）。

不同性别焦虑水平有显著差异（P<0.01），男性的焦虑水平比女性更低，焦虑水平高的女性占28.79%，而男性比例为23.49%。以往的研究结论已证实，焦虑敏感性、以及和焦虑相关的一些生理因素与遗传有关（例如，与焦虑高度相关的“神经质”这一人格特质大约50%是由遗传因素决定），而这些焦虑相关的因素在女性中的遗传性大于男性，例如女性更可能因神经质程度高导致焦虑情绪。

女性比男性更容易经历潜在创伤事件，例如更容易担心性侵事件的发生。性别角色的塑造过程也会让女性对社会规则、社会规范更加敏感 (Kessler & McLeod, 1984)。这些社会因素也会使得女性的焦虑程度更高。不过，社会对于男性的刻板印象也会导致男性在事业方面承担更多压力，并引致焦虑。

与我们预想不同的是，不同的婚恋状态焦虑程度没有明显差异——已婚人群并没有比未婚人群更焦虑，反之亦然。

不过，受访的年龄越大，焦虑水平越低（p<0.01）；随着教育程度和收入增加，焦虑水平也会降低，这可能是由于随着年龄的增长，人们生活比年轻时候更为规律，不良生活事件的频率降低；同时，职业发展使得经济压力减轻；而父母进入更加后期的生命阶段，也在一定程度上减少了父母婚姻出现问题导致的负面情绪（Henderson, Jorm, Korten,Jacomb, Christensen & Rodgers，1998）。

（也可能因为年纪大一些的人在“身经百战”之后，能够更加轻松地应对焦虑的“套路”，对于焦虑也就变得不那么敏感了，别问我是怎么知道的……）

所以，结婚对降低焦虑没用，但是变老可以。

我们还发现，人们运动频率越高、社交频率越高、网络使用时间越少，焦虑水平越低。在每天都运动的人群中，只有20.96%的人客观焦虑水平为高，而在从不运动的人群中，这个比例几乎是前者的两倍，达39.56%；同样的，在每天都有社交活动的人群中，客观焦虑水平为高的人占23.59%，而从不参与社交活动的人则有39.11%焦虑水平为高。

大量研究证实，体育活动和锻炼对减少焦虑有积极的帮助；网络使用时间与焦虑水平也被证实有正向联系。

所以，少上网、多运动、多社交，否则……

关于焦虑的原因，近1/4的人（24.97%）因为学业/事业发展达不到预期而焦虑，其次有16.78%的人会因亲密关系不够理想/无法得到亲密关系、15.77%的人因经济压力感到焦虑。

要发展、要爱、要钱，才能不焦虑。

不同性别主要焦虑的方面没有很大差异，而不同婚恋状态的人所焦虑的事则不一样。未婚的人多是为了自己焦虑，超过1/4的单身或恋爱中的人更害怕学业/事业发展达不到自己的预期；有婚姻经历的人（已婚、离异或丧偶）虽然也在意事业，但开始担心子女的问题，有近1/10的人担忧自己无法抚养、教育好子女。

不确定性是焦虑的最大来源。现代人越来越广泛的焦虑，不仅与我们每个人能感受到的不确定性程度有关，还与每个人对不确定性的容忍度有关。不确定性容忍度衡量了人们会在多大程度上需要和寻找可预测性，及在不确定的情况下会如何反应（Eysenck, Derakshan, Santos& Calvo，2007）。

我们还邀请受访对“意料之外的事情会让我非常沮丧”“哪怕最小的疑虑都会阻止我行动”等5项陈述进行判断，测量了大家对不确定的容忍度；受访们还对自己感受到的不确定性进行了打分（1-10分），数据的结果显示：人们对不确定性容忍度越低、感受到生活不确定程度越高，其焦虑水平也就越高（p<0.01，相关系数分别为0.46和0.36）。

此外，同辈竞争、外界压力和社会整体的焦虑氛围都加强了人们的焦虑情绪。(谁不是一面坚称“生活是自己的”，一面时时刻刻被身边的人事动摇着？)

与以往相比，当代青年焦虑的原因更加抽象，而不仅是日常烦心的就业、看病等具体问题。除了因自我价值难以实现、存在感丧失而产生焦虑情绪，有不少受访在调查中表示 “以上原因都不是，不知道为什么就是焦虑”。

这种难以追溯具体原因的焦虑并不只指向个人心理层面，而更多牵涉到宏观社会结构变迁产生的影响。近三十年中国社会结构剧烈变迁，个体流动性增强。很多个体离开原属的群体、家庭，进入新的城市、群体，这个过程中人们都经历了一定程度的“个体化”和碎片化，代际之间的经验变得无用，社会联系减少，人们面临不确定的场景时更加无所适从（Twenge, 2000)。

另一方面，有一部分人实现了社会地位意义上的流动，经济条件、生活环境等都相较于父辈、同辈发生巨大改变；而信息科技的发展使得信息传播和扩散更为容易，人们更易获取其他人的生活状态——比如我们可以随时通过微信得知远在美国的儿时伙伴已经实现财富自由——更容易因产生相对剥夺感而焦虑。本次调查中，就有近1/3的受访认为“同辈比较和压力强化了他们的焦虑”。

在社会变迁的背景下，中国青年还经历着自我和人际关系的冲突。按照传统文化来看，个体的一生并不完全属于个体，而是需要对从属的家庭、家族负责。当代青年比父辈拥有更长的教育年限，成年初显期也更长，也要更晚五年去确定事业、建立核心家庭。尽管我们都认为传统制度已被更迭，但传统文化的影响并不会如此迅速地被完全抹掉。大部分年轻人显然不可能“三十而立”，却潜意识里仍认为那是需要达成的一个task。

调查中，超过一半的受访（53.57%）肯定了焦虑有积极作用。事实上，适当水平的焦虑确实能帮助人们客观认识处境。本次调查中，分别有27.31%、22.31%及18.24%的小伙伴认为焦虑能够“提供反思生活的机会，帮助更好地认识自己”“加强学习/工作的动力”并“提高对生活风险的警惕”。

另一方面，焦虑也真的会影响专注力或短期记忆要求较高的任务的表现（Eysenck & Calvo, 1992)。调查中，大家认为焦虑导致最主要的三项消极影响分别是“注意力下降，学习/工作效率变差”“逃避社交”“食欲下降或睡眠不好”，分别占所有回答的23.84%、20.27%、16.86%。

尽管焦虑影响有好有坏，还是有83.07%的受访表示曾经尝试积极改善自己的焦虑状态，我们也收集了大家如何与焦虑共处的一些观点和方法：分别有26.09%、47.36%的受访认为找到适合的生活方式对缓解焦虑的帮助非常大或比较大，而学习冥想/参加定期运动、找好朋友沟通这两种方式也都有助于缓解焦虑。（再一次印证了，运动和社交越多，焦虑程度会越低哦，还不赶快去约你许久未见的好友，或者，健身教练。）

超过半数的小伙伴认为沉迷游戏/网络是最无效的方法。31.24%和28.33%的人认为狂吃东西帮助非常小或比较小，甚至是拼命工作这种看似积极的行为实质上都是在回避焦虑，短期内可能有“奇效”，长期却会加重焦虑。

最后，如果你想要积极对抗焦虑，可以试试下面的方法：

a) 聚焦可控的事物。

既然焦虑很大程度上是源于人的不确定的感受，那可以试着把预期变成计划。面临大的挑战的时候，与其担心可能的失败而坐立不安，不如试试把可能为什么会导致失败的原因写下来，再找找是不是有方法避免这些失败。如果真的可能有自己力不能及的风险，那可以对如何处理这个风险做好下一步的规划。

同时，试着从能掌控的事物开始做起，拆解目标，逐步找回掌握感。比如长期目标是完成博士论文，可能细化到每一天的小任务就是半天写500个字。有时候也可以给自己一些小奖励，比如完成5000字就可以奖励自己买一件小首饰。

很多人的焦虑是广泛性的，容易对事物进行负面思考，那可以有意识地进行认知偏差改变训练。一些心理学家会建议人们关注、记录每天遇到的5件令人感到愉悦的事情，就是希望可以逐渐把注意力转移到事物的积极方面。

很多时候我感到焦虑，我发现那都是不确定感，或者说对场面缺乏控制的感觉带来的。比如说我找实习和毕业找工作的时候，还有找教授希望做课题的时候，基本就是我焦虑的高峰期了，因为不知道找不找得到，也不知道能找到什么样的。有时会焦虑到不想申请，但我还是强迫自己去做了。我告诉自己不管结果如何都要尽力。神奇的是，不等我达到我的目标，在我做了申请，跟教授套辞之类的事后我的焦虑感就减轻了很多，因为我知道我在朝我的目标靠近。

——匿名受访

b) 观察焦虑，并具体化自己的感受

有些人可能会被焦虑情绪本身束缚，那么你要做的是：

成为自己的感觉的观察者，因为有一些焦虑背后可能有更深层的情绪，焦虑只是人们的防御手段。如果很多缓解焦虑的方法对你是无效的，识别其背后可能的真正源头才是关键。

比如，当你担忧“我会很孤独”的时候，你可能在想的是，“我吃得太多，生活习惯不好，没有人会喜欢我”。当你去捕捉和观察自己的感觉时，会发现困扰你的可能不是那个不确定的未来，而是“我想要逃开这些负面的感觉”。

你也可以试着给想法分类打上标签，而不是直接去关注想法的内容。当你注意到自己在担忧（例如当你开始担心你会失败、或经历一种失去），给它打上标签“我在担忧”。如果你开始批评自己，打上标签“批评”。这个过程能够帮助你脱离想法的内容，避免被内容困住，而让你对“我在做什么”、以及“我为什么会有这些想法”的过程更有觉知，这样你也许能意识到，还有其他更客观平和的方式来看待现在的处境。

不要害怕焦虑本身，相信自己可以与之对话、共处，甚至战胜或利用好这种情绪。

每次想到一些焦虑的事情，我会先放空一下，然后把自己内心此刻的所想和思考以日记的形式记录下来，然后去一个没人的地方待上大概20分钟，然后在一段时间后通过这篇日记重新审视自己，再思考最初焦虑时的疑惑与难受之处，这延长了我承受痛苦的时间也减小了对于学习和生活的影响。

——匿名受访

c) 学会放松，而不是逃避

可以选择冥想、适量运动、找朋友聊天、甚至做些跟当前目标无关的事情，比如洗衣服。这些事情本身能够帮助你增加一定的掌控感，也使你不再一直困在焦虑中。很多受访在自己的故事中提到，冥想和运动真的帮助自己能够摆脱焦虑的情绪，更加专注地投入眼下应该着手的任务。你可以选择一些冥想工具，提高注意力或者提升睡眠质量，这些都可以帮助改善你情绪控制的能力。

大学毕业论文不是很顺利，压力和焦虑袭来，靠每天跑步5圈疏解

——匿名受访

2018年我婚后不久便意外怀孕，对于这个宝宝的突然到来，我手足无措，时常焦虑，害怕自己不能够很好的教育并养育宝宝！我觉察到自己的焦虑情绪，便想着寻找情绪出口。我和一个对于情绪问题可以分析得相当透彻并且自身也当了妈妈的闺蜜探讨，她认真倾听了我说的每一句话，她说很多妈妈第一次怀孕时都会有类似的焦虑，但其实不用太担心慢慢学……现在我释怀了，并认真记录着怀着这个小家伙的一点一滴的故事！有疑问的会上网查找朋友问，空闲时间自己看育儿书籍，现在正怀着高兴的心情准备迎接这个猪宝宝的到来！

——匿名受访

从调查中能看到，我们对自身焦虑的认识有时并不是那么准确。看着朋友圈里的分享，听着别人不断谈论焦虑，我们不自觉地将原本正常化的焦虑感夸大了。确实，焦虑往往来自于不确定性，但是生活的不确定就是一种人生常态，它也意味着更多的可能性。

希望我们都能以更坦然的态度接纳生活中的变动与模糊。不要害怕，用更积极的态度走入其中，努力用自己的力量从这片迷雾中探索出属于自己的道路。

如果你担心自己面对这焦虑的时代氛围会感到无力，那么去寻找更多的人际连接吧，多与朋友聊聊自己的真实想法，尝试和家人多说说自己的近况和感受。

焦虑常常不是问题本身，它更像一个路标，努力去认识焦虑的来源，或许它能向我们揭示出我们自身的某些秘密和潜能。在不断谈论焦虑、贩卖焦虑的时代中，不妨做一个接纳焦虑、认识焦虑的人吧。

以上。