用好跑后10分钟！伤病远离你

跑者避免跑步损伤的最佳方法是提升肌肉力量和柔韧。肌肉发展不平衡很容易导致各种意想不到的伤害。

为此，除专门的力量训练之外，跑前热身跑后放松中的动作也要格外注意。

这里给大家介绍一套10分钟跑后常规练习，它能提高肌肉稳定性、使你更强壮，同时避免受伤。

这套10分钟的常规训练（每种练习30秒）将会提升腿部和核心力量。很多动作都是单腿模仿跑步的动作（基本上都是单腿的平衡动作），这样可防止肌肉不对称。

>>> 1、伐木式深蹲

双手上举，在头上十指交握。快速下蹲，同时向下摆动手臂。立起还原，手臂摆动回头上。

>>> 2、深蹲到提膝

双腿深蹲，然后快速使右膝提高到体侧尽可能高的位置。将右腿还原，再做另一边。

>>> 3、稳定膝盖训练（右）

手臂保持跑步姿势（位置），核心用力挺直，做高抬腿，将右膝尽可能高的向上抬。放下还原重复（只做右腿）。

>>> 4、行动/反作用力（右）

抬起右膝，使其向前伸展，尽量模仿跑步动作。放下右腿，稍弯曲，用右脚前脚掌做蹬地状。

>>> 5、单腿深蹲（右）

把左腿从地上抬起。弯曲右膝下蹲。稍停留，然后还原起立。

>>> 6、屈身转体摸脚（右）

右腿立于地保持平衡，身体向前倾并向后伸直左腿（类似燕式平衡）。转动躯干，尽量使你的左手摸到右脚。

>>> 7、弓步到后踢臀（右）

右腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，提右脚向后踢右臀。（弓步到踢臀动作连贯无停顿）

>>> 8、弓步到提膝至胸（右）

右腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，做高抬腿，提右膝至胸前。（弓步到提膝动作连贯无停顿）

>>> 9、稳定膝盖训练（左）

手臂保持跑步姿势（位置），核心用力挺直，做高抬腿，将左膝尽可能高的向上抬。放下还原重复（只做左腿）。

>>> 10、行动/反作用力（左）

抬起左膝，使其向前伸展，尽量模仿跑步动作。放下左腿，稍弯曲，用左脚前脚掌做蹬地状。

>>> 11、单腿深蹲（左）

把右腿从地上抬起。弯曲左膝下蹲。稍停留，然后还原起立。

>>> 12、屈身转体摸脚（左）

左腿立于地保持平衡，身体向前倾并向后伸直右腿（类似燕式平衡）。转动躯干，尽量使你的右手摸到左脚。

>>> 13、弓步到后踢臀（左）

左腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，提左脚向后踢左臀。（弓步到踢臀动作连贯无停顿）

>>> 14、弓步到提膝至胸（左）

左腿后撤步，压低身体呈弓箭步。还原到站姿，做高抬腿，提左膝至胸前。（弓步到提膝动作连贯无停顿）

>>> 15、立爬式

直立于地双手上举。俯身将双手放于地面。脚不动腿不弯，用双手向前爬，身体随之向前伸展，直到呈平板支撑位置。反方向用手爬回脚边。还原直立。

>>> 16、伏地平衡式

摆出平板支撑位置。在保持背部平直的情况下，抬起右臂和左腿离地。回到平板支撑位置，左臂和右腿重复刚才动作。

>>> 17、向前跨栏步

右腿向前迈出，同时向体侧抬高，仿佛你正在要跨越一个栏架或障碍。（模仿跨栏动作。）用左腿重复。连续交换腿做。

>>> 18、向后跨栏步

右腿向后撤步，同时向体侧抬高，仿佛你刚越过一个栏架或障碍。（模仿跨栏动作。）用左腿重复。连续交换腿做。

>>> 19、交替摆腿

将双臂向体前平伸而出。向前摆动右腿。（尽量踢手，背部挺直，站立腿不弯。）放下右腿，换左腿向前摆动，重复刚才动作。连续交换腿做。

>>> 20、致意式

从祈祷姿势开始，双掌在胸前合十，抬肘（别夹着胳膊）。深呼吸，呼气，将双手分开经体侧上举至头上，再双掌合十。

以上内容整理自新浪跑步 作者：月光

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