三束协同发力，还你半球形南瓜肩！！

肩部三角肌，分为前束、中束、后束，是健身界公认的最难练的部位。

三角肌属于羽状肌群，本身力量跟爆发力就很强，大重量围度训练只能练到力量和围度，不能很好地雕塑线条和形态，而肩关节又是非常脆弱的关节，所以我们经常采用中等重量、多次数、多组数、力竭的方式，来雕刻它的形态。

一、三束协同发力练肩的优势

1、三角肌三束虽然不同的部位有不同的训练侧重点，但整体上都是负责让整个肩关节外展、上提的。所以外展上提的动作，对三角肌整体都有很好的训练效果。另外，三束协同发力的动作能举起的重量更大，综合训练效果自然也更好。

2、三束协同发力，不会因为某一束的力量弱就举不起来，所以训练重量也可以更大，适合在肩部训练的开始作为基础动作。

3、三束协同发力，能让你的肩部体会到未来发育成半球形整体肩的存在感，给你以后的训练提供一个良好的暗示。

二、三束协同发力的动作

1、推举就是训练三角肌整体的最佳动作，推举动作对三角肌，尤其是前束和中束有不错的激活水平，是综合训练三角肌整体的优选动作。

在动作过程中，要保证手臂，尤其是大臂跟躯干始终处于同一个平面。切不可为了推举大重量而弓背向前侧推举，这样不但不容易训练到三角肌整体，只侧重了三角肌前束，而且会有一定的危险，更容易在动作中受伤。

2、再推荐一个无死角，地毯式刺激三角肌三束的动作——单臂提拉翻转推举

此动作的优势是：每个角度的发力，都能使各束的神经顺利转换。

1）找一个支撑位，可以是龙门架的柱子、训练凳的靠背等，总之是找一处可以支撑你一部分重心的位置；双脚同肩宽，站立，收紧核心，稳定躯干。

2）手持哑铃，先从下部提拉至与肩 同高，前臂与肩同高的位置，这时，趁着哑铃做提拉动作的同时，完成吸气动作。

3）此时翻转上臂，使掌心向前，哑铃运动到肩上，慢慢将哑铃推举过头顶，呼气。

4）不要放松，让紧张的肩部继续发力，同样慢慢的将哑铃按原来的轨迹返回。

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