宽肩达人上线！王牌动作的6大细节你练对哪些？

除了健身干货，什么也没有

体型上的差距可以用训练来填补吗？绝对是可以，多少世界冠军，健身达人都是靠后天的锻炼改变自己，但除了王牌动作，卧推深蹲以外，还有一个很有效而且很重要的动作，不知道你学会了吗？

如果你希望拥有一个发达的体格，过头推举是你不会错过的一个动作。然而，许多健身爱好者发现自己不能高效地完成站姿推举。与其挣扎着将杠铃举起来，不如试着用这六个内部技巧简化这个棘手的动作。

收紧臀部

由于大多数人认为站姿推举是上肢动作，他们完全忽略了下肢。这是一个巨大的错误。如果你的臀部肌肉是放松的，受伤的风险会更大。这是特别危险的，因为这时候在你的头上有如此大重量的杠铃。

拱起背部是一种增加负重的作弊方式，但它带走了一些驱动力和力量。你处于一个站立的位置，所以你要确保你的基础是足够强壮。

这意味着你需要尽可能努力地收缩臀部以负担在你头顶上方的重量。利用你现有的力量，以良好的形式推动负重，你会立即看到你的力量增加。

头稍稍向前倾

当你把重量推起来时，你的头需要稍微向前移动。有些人会抵制这种自然运动，这是一个错误。

除了前面提到的拱起的背部，保持头部向后也会使你的身体不协调。在你举起杠铃时，头稍微向前移动会使你回到平衡中心，使整个运动模式更加舒适。

你显然不想在举重物的时候扭伤脖子，所以要找到适当的稍微向前和向后移动的运动范围，以缓和动作之间的过渡。

收缩你的核心

过头推举要求你尤其注意背部的位置。毕竟，把这么多的重量直接施加在你的头上会给你的椎骨带来很大的压力。收缩核心肌肉以建立一个强大的基础。

收缩你的核心确保你在发力时更容易将力量转移到肩膀和手臂上。收缩的核心也有助于保持脊柱处于平衡的位置，降低背部受伤的风险。

如果你的核心非常放松，不要试图在你的头上举重物。它不会带来非常显著的增肌效果，反之，你还可能会伤到自己。相反，利用你的核心创造一个坚实的基础，所以肌肉能够正确地发力。

手肘向下

另一个重要的建议是“肘部放松，蜷缩起来”，过度的肘部抖动会使肩关节承受更多的压力，导致疼痛和拉伤。

肩膀是一个非常复杂的关节，有许多容易受伤的韧带和肌腱，所以尽你所能来保护它。只需通过一直使用的技巧，你就可以防止肌腱炎等伤害。

胳膊肘下，这样你的肩部可以适当的对齐，保持在最强的位置帮助你向上推杠铃。有了这个小小的变化，你会发现当你举起杠铃的时候，你更加强壮。

不要弯曲手腕

下一次练过头推举的时候，检查你的手腕位置。手腕经常被忽视，因为你更加关心你的肩膀、背部和核心。虽然这些部位是重要的，但你也需要检查你的手腕对准。即使手腕稍微弯曲也能减少非常多的力量输出。

像你其他身体部位一样，你的手腕应该是紧绷和收缩的。前臂保持一条直线。如果你发现你不能保持这个姿势，并且经常弯曲手腕，那可能是因为他们太弱了。如果是这样的话，在你的常规训练中增加手腕弯举。

交替练习其他推举

因为过头推举对肩部和下背部产生的压力相当大，所以每隔几周练一次即可。在此期间，考虑增加其他类似的动作，这将有助于你提高过头推举的能力。

其他理想的辅助推举动作有哑铃推举、阿诺德推举、甚至坐姿推举。每一个动作都有助于提高站立时提高头顶上的力量，所以你仍然会在复合动作中取得进步。

从头顶上的休息处休息一下也可以减少肩部或背部受伤的风险。通过将类似的动作融入你的日常训练中，你可以确保可持续的增肌效果。

如果你能集中精力在复合运动中增加负重，就像过头推举，你几乎可以保证在正确的方向上取得进展。

你一定可以成为宽肩达人，训练的动作除了科学学习以外，还需要不断练习找到需要调整的地方，达到自己想到达的状态，这也是最有趣的地方！

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