很多人都知道俯卧撑，但做对的人却很少，如何提高俯卧撑水平？

很多人都知道俯卧撑，但做对的人却很少，俯卧撑被用来锻炼手臂、肩膀和胸部的力量，但事实上，俯卧撑也是一种很好的核心训练，那么该如何提高做俯卧撑的水平呢？

训练期间，躯干和臀部应尽可能保持稳定，通常，限制俯卧撑运动发展的是因为缺乏核心力量，而不是因为缺乏上肢肌肉力量，所以在做俯卧撑训练时，我们应该让身体保持一个长的杠杆。

深层核心肌肉如腹横肌，会极参与稳定脊柱和骨盆，从而胸大肌、三角肌和三头肌产生的力可以驱动整个躯干移动。

下面我们就来学习俯卧撑的进退阶方法，以及如何成功完成标准的俯卧撑。

在学习标准俯卧撑之前，首先要发展深层肌肉的力量来保持脊柱的稳定性，这样手臂和肩膀才能移动身体。

核心力量的增强不仅仅意味着更强壮的腹部肌肉，还意味着上下肢之间力量传统更有效率！

下面我们就来描述下两个动作，可以作为基础动作，至少练习4-6周。

1、四足支撑

第一步是发展手腕、肩膀和核心力量，这可以通过猎鸟犬或四足支撑来完成。

手里有大量的感觉神经末梢，当它们在地上做平板支撑时，有助于激活许多肌肉，这些肌肉负责肩部力量和脊柱稳定性。

保持20-30秒，休息30秒，重复3-4次，这项练习可以作为热身的一部分来进行，用来提高俯卧撑的效果。

2、高位平板支撑

高位平板支撑基本上是俯卧撑的“起始”姿势；高位平板支撑的练习有助于锻炼手腕、肩膀、上背部和核心力量，并在整个锻炼范围内保持身体稳定。

将你的手放得比肩膀稍微宽一点，将拇指指向身体的中线，并将手指指向与头部相同的方向。

为了在将手推到地板上时增加稳定性，将肘部转向脚部，用来增加肩关节的力量和稳定性，收紧腿部和臀大肌，增加骨盆周围的稳定性。

首先，保持高位平板支撑20秒，然后休息20秒，进行3到4组，逐渐将时间增加到45秒，到可以连续完成四组45秒的高位平板支撑，就可以进阶了。