5个动作，帮你打造翘臀瘦腿远离扁平凹陷臀

导语：提到塑形计划，女生关注最多的则是臀部和腹部，其中翘臀吸睛的人数较多，在这个曲线为美的年代，不能光靠骨瘦如柴来作为好身材的标志，女生们追求的目标越来越时尚，西方的美臀也慢慢被亚洲女孩所接受，大家在长期锻炼中，慢慢发现练臀不仅能够让臀型更性感，同时还会让双腿的线条变得纤长，其中大家熟悉的“杨幂腿，关晓彤腿”，这些都是广大女生追求的健身目标，接下来就让我们在5个动作中，感受打造翘臀瘦腿的快感，并且让那些中年女人永远告别扁平凹陷臀。

01为什么有那么多女生喜欢练臀

1、受西方文化和明星的影响

小编大概猜到女生练臀部，主要在某个好莱坞大片中，看到女主那副性感的翘臀，当穿上紧身衣的时候，让自己的身材曲线彰显得更加妖娆性感，是否当时就想到健身房训练翘臀的冲动，并且随着西方文化的影响，人们抛弃原来的飞溅思想，慢慢接受了对臀部的训练，这也是很多的人进行练臀的另一个原因。

现在的人整日忙碌在生活和工作之间，压力不用说是非常大的，如果自己没有点点的信仰和追求，简直在世上白走一遭，故而每个人心中都有自己崇拜的人、喜欢去挑战的事情，例如：明星的翘臀瘦腿成了广大迷粉追求的目标，并且一些人天生是胯宽的女生，她们的练臀练腿，只是让自己的缺陷降低，故而挑战别人认为不可能的事情，所以，女生进行臀腿训练是必然的。

2、让自己的上肢和下肢血液循环正常

我今天为什么这样说，是因为本人就是一个长期久坐的办公族，一天下来不仅腿部出现水肿的现象，同时臀部时常感到麻麻酥酥的，用手掐都未有感觉，担心自己血脉不通，会形成血栓，故而本人以前锻炼臀腿的目的，就是让自己血脉通畅起来，更好地保护自己的身体健康。

3、为了吸引心仪男生的目光

大家都知道，当女生拥有翘臀和纤长双腿的时候，就等于拥有了行动的衣服架子，不管和公司同事出去游玩，还是和朋友约会，自己始终是那个最靓的仔，当然吸引异性的目光是百分之百，如果你此时单身，是否庆幸自己有这样的好身材。

4、让中年女人重新找回自信

女人到了中年以后，变化最大的则是臀部和腿部，这两个部位也是身体逐渐衰老的标志，臀部肥大下垂凹陷等现象，让女人们没有了信心，并且腿部上的脂肪也会越来越多，整个人的下肢可以说被脂肪包围着，如果进行臀腿训练，不仅甩掉脂肪君，同时还会紧实臀腿部的肌肉，让它们的分界线更加清晰，肌肉的线条感更加美观，间接的让这些女人重拾自信。

02训练者如何用5个动作，来消除扁平凹陷臀，把臀部练得更翘腿部更加纤长

动作一：负重深蹲

这个动作在负重的基础上，来完成深蹲的训练，让臀腿处的肌肉得到的刺激感更强，效果会更加明显，关键是脚尖和膝盖所处的方向一致。

动作二：负重深蹲+上举

这个动作比动作一的优势，是增加了一个上举训练，不仅能够锻炼到臀腿处的肌肉，并且让手臂的肌肉变得越加紧实，更好地消除拜拜肉。

动作三：负重侧步蹲

这个动作主要针对的肌群则是大腿内侧和臀部外侧肌群，随着蹲的训练，让目标肌肉的收缩张力更大，重点是稳定重心，让刺激更加孤立。

动作四：负重直腿硬拉

这个动作主要针对的则是臀部和大腿后侧肌群，运动过程中，背部绷紧脊椎处于中立位置，当重量向上和向下运动的时候，要注意双腿保持绷紧，膝盖伸直。

动作五：负重并脚深蹲

训练者在完成这个动作的时候，注意收紧核心肌群，保持身体的稳定，主要刺激的则是整个臀部和大腿内侧的肌肉。

结语：以上5个动作，每周进行2-3次的训练，每次每个动作完成3-4组的练习，每组做15次-20次的训练，组间休息保证在30秒-90秒，这点根据自己的需求而定，并且在塑形减脂期间，还要注意饮食和睡眠，保证训练效果的提升。