想要翘臀不粗腿？这套动作一定要收藏好了练起来！

像深蹲、硬拉等常见的下肢复合训练动作，虽能刺激、强化臀肌，但同时也会大幅调动腿部的股四头肌、腘绳肌等。最终臀腿肌肉一起长，并不能真正满足很多小姐姐想要针对练臀、不粗腿的愿望！

为此，下面我们就筛选出了6个能最高效、针对刺激臀肌、避免腿部受力的动作，将它们组合成一套翘臀训练。想要雕塑性感比基尼身材，翘臀不粗腿的小伙伴们，可千万要收藏好了跟着练！01杠铃臀推第1个动作是大家都特别熟悉，被誉为“翘臀之王”的杠铃臀推；它对于臀肌的强化效果，塑造翘臀的重要性，相信就不需要再过多重复了吧！ 在实际训练中，要想发挥其最佳翘臀效果，在练习时一定要做到下面3点：首先，利用较轻的负重练习臀推，进行热身。确保臀肌充分升温、激活。这里建议至少进行1组20次的热身。 再者，不管是热身、还是正式训练，都要强调念动一致、节奏缓慢、富有控制力。由此去建立强烈的神经-肌肉连接，并切实体会臀部肌肉的收缩发力，避免腿部肌肉辅助！在每组动作的最后1次，还可尝试在顶峰停顿几秒后，再向下。

此外，一定要根据实际情况，选择适合自身水平的重量强度；以保障发力准确、训练到位！ 在完成热身后，接着正式训练时，一共需要完成6组臀推：首先进行负重递增、动作次数递减（10-8-6次）的3组训练。接下来3组，反之负重递减、动作次数递增（10-20-20次），其中最后1组，可以自重练习。在递减负重练习时，最好把组间休息控制在1分钟左右，找个小伙伴从旁辅助，卸重量片。

02抬高式壶铃宽距硬拉相较于传统硬拉，双脚间距拉宽、垫高的练法，能将受力更集中地转移到臀部肌肉上。注意充分屈髋向下，延展臀肌；然后在延展髋部至顶峰时，有意识地后倾骨盆、收缩臀部，来达到最理想的练臀效果。 有条件的小伙伴，推荐利用壶铃练习，比较方便抓握。没有的话，也可以用哑铃替代。这个动作建议练习4组，每组12次。

031（4/1）宽距深蹲在练习“1（4/1）宽距深蹲”这个动作时，大家可根据自身喜好，选择史密斯机或自由负重。 注意适度放宽双脚站立，在下蹲到底后，小幅起身至膝盖90度左右；再一次下蹲到底，最后充分起身至直立状态。这额外增加的1/4幅度，不仅能带给臀肌新鲜的刺激感，而且可以延长受力持续时间，由此让大家收获更理想的练臀效果。这个动作建议练习4组，每组10次。

04绳索驴踢驴踢，是一个特别受欢迎的经典练臀动作。如果健身房里没有专门的驴踢器械的话，可以像这样利用绳索，将脚踝扣绕于脚部中央，进行负重驴踢动作的训练。 在动作过程中，注意不要大幅屈伸膝关节，始终维持其呈90度左右的弯屈，能有效避免腘绳肌发力，确保臀肌主导动作发挥。这个动作建议练习4组，每组每侧各20次。

05坐姿髋外展坐姿髋外展，作为一个孤立练臀动作，特别适合放在每次臀肌训练的尾声。为了发挥其最佳效果，强烈推荐在练习时遵照1-0-3的节奏——也就是用1秒外展髋部，动作干脆有力；然后不做任何停顿，但放慢节奏、富有控制地用3秒钟内收髋部至预备姿态。 而至于具体姿态，有的人喜欢保持上身直立，也有的喜欢大幅前倾，大家可以尝试调整，选择最有利于动作发挥、臀部受力的姿态。这个动作建议练习3组，每组12次。

06腹背延展（屈背式）最后这套翘臀训练，将以“腹背延展”动作告终。练习时，维持背部小幅弯屈的姿态，能有效抑制腰背肌肉发力，从而确保臀肌最为强烈、集中的受力。 此外在动作过程中，一定要用力收缩、挤压臀肌，来进一步达到最理想的练臀效果。这个动作建议练习3组，每组15次。