健身,你练臀了吗?一组臀部训练,让你成为翘臀小姐姐!

文 / 全球健身号
2021-05-17 09:14

原创内容,擅自搬运者必究!

越来越多的人不再追求体重不过百的干瘪身材,凹凸有致的曲线,才能女孩对好身材的追求。

翘臀身材是无数小姐姐的追求,好看的翘臀可以为你的身材加分,让你的身材比例更好看,穿上比基尼的时候,你就是瞩目的焦点。

健身,你练臀了吗?翘臀身材需要靠力量训练雕刻,而不是靠有氧运动。臀部主要肌群是臀肌,我们需要靠力量训练雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌,才有机会塑造饱满的翘臀。

平时长期久坐的人,容易出现扁平臀型,穿裤子裙子会显得无形干瘪。你更要多做臀部训练,这样才能告别扁平臀,提高曲线魅力。

对于有腰酸背痛的人来说,练臀可以稳定髋关节跟盆骨,改善腰酸背痛疾病,他身体的健康指数。

而女生打造浑圆的翘臀,可以有效提升臀线,让你的双腿看起来更长,让你的腰腹线条看起来更纤细。

而臀部是身体的大肌群,练臀的时候,腰腹、大腿肌群也会跟随着发展,肌肉的生长可以提高身体的卡路里消耗,提升基础代谢水平,有助于抑制脂肪堆积,提高燃脂效率。

综合来讲,练臀的好处是多种多样的,不仅可以提高身材曲线,还能提高基础代谢,促进身体燃脂。

下面分享一组练臀动作,坚持2个月让你臀围上涨一圈,改善扁平臀,提高魅力指数!

1、高位单腿臀桥

2、宽距深蹲

3、杠铃臀冲

4、杠铃臀推

5、负重箭步蹲

6、俯身划船

训练的时候要,放慢动作速度,感受臀肌的受力,每个动作10-15次,重复4组。

练臀的时候,你要注意几个小点:

1、不要每天锻炼,2-3天训练一次即可。劳逸结合很重要,臀部训练也是一样的道理。并不是锻炼得越频繁,臀部发展越快速。

臀肌训练后会出现肌肉酸疼现象,你需要休息2-3天时间,这样才能让肌肉获得重组,并且生长得粗壮起来。

2、循序渐进提高训练强度。刚开始训练的时候,你的臀肌比较弱,对肌肉的刺激也会比较敏感,比如:新手进行100个深蹲就可以激活臀肌,让你感受肌肉酸疼。

但是,坚持一段时间后,你会发现随着臀肌的强化,200个徒手深蹲,都无法让臀肌感到酸疼感。

如果你想进一步提高臀围,避免肌肉发展陷入瓶颈,你应该提高训练强度,进行负重训练或者选择难度更高的练臀动作,这样才能高效练出翘臀。

3、好身材的雕刻跟维持,需要保持足够的自律。你除了合理的训练外,还需要保证饮食健康跟均衡,不要胡吃海喝导致身材发胖。

当你体脂率超过24%的时候,身材就会发胖,翘臀也会变成肥臀,好身材是无法练出来的。练出翘臀身材后,不意味着你可以停止训练了。不想身材恢复普通,你一周需要保持2次臀部训练,才能避免肌肉维度的退化。