单杠还能玩出啥花样？

单杠作为身体锻炼的器材不仅仅是练引体向上的，还可以练出很多名堂花样，主要可以分两个方面，一是力量训练增肌，主要是健身锻炼者的杠上项目；二是玩花色组合动作，这个以街头健身达人为代表。

常规力量训练动作，上肢主要是锻炼肱二头肌、前臂肌肉、三角肌；躯干部分主要是锻炼背阔肌、腹直肌和腹斜肌以及腰背肌等部分；街头健身达人玩的单杠带有表演色彩的花色动作，需要极强大的腹肌、臂力及腰背核心力量。
在这些动作中，有的需要静力性力量；有的由复合动作衔接组成，下面介绍如下：
1. 宽距正拉引体向上常规锻炼，以侧重练背阔肌为主。

2. 窄距反拉引体向上常规锻炼，以侧重练肱二头肌为主。

3. 360°举腿悬吊以锻炼腹斜肌和腹直肌下部。

4. 变式前水平锻炼肱二头肌和腹肌。

5. 单杠臂屈伸练仿似双杠，锻炼肱三头肌和胸大肌。

6. 反向划船锻炼背阔肌和腹肌耐久力。

7. 腹部绕杠锻炼握力和腰腹核心力量。

8. 弓箭手引体锻炼单侧手臂肌力和核心力量。

9. 前水平锻炼手臂、腹部及核心力量。

10. 双立臂肱二头肌、三头肌及腹肌复合动作，需要引体向上及翻腕臂屈伸动作。

11. 碎颅者引体锻炼手臂控制力和核心力量。

12. 悬吊翻转主要锻炼核心力量。

13. 悬吊过顶举腿主要锻炼下腹部和核心力量。

14. 悬吊提膝也就是杠上卷腹，锻炼下腹肌为主的力量。

15. 杠上雨刷器举腿锻炼整个腹肌部分，包括腹直肌、腹斜肌等。