拉伸花样多,如何才能像孙俪这样游刃有余!

文 / 腹肌训练者
2021-05-07 00:23

对于拉伸,有的人觉得拉伸是蛋糕上点缀的草莓,看着不错但不是必须的;

有的人觉得拉伸动作不规范,会让身体受伤;

有的人觉得运动前拉伸更好;

有的人觉得运动后拉伸更好;

有的人觉得前后无所谓,拉伸就是好;

……

关于拉伸,大家有很多问题冒出来,今天人马妞就来和大家好好聊聊拉伸那些事。

要说拉伸,首先肯定是利大于弊,不然怎么会有那么多明星热衷于拉伸呢?!

娱乐圈,要说拉伸的头号热爱分子,那就是“娘娘”孙俪。她的微博总是能寻着她拉伸的痕迹:

她曾在微博晒出一组健身照,并配文:“今天练的都是拉伸,拉伸,拉伸,练完感觉自己都能长高3厘米了!”

不仅是在健身房训练,就是忙碌的拍戏过程,也是见缝插针不放过任何一个可以做拉伸的机会。

就在最新的运动视频里,各种高难度拉伸动作随处可见,不借助任何外力倒立,各种高难度动作信手拈来,身材柔软度如此之高,可见平日的拉伸训练不少。像她这样把自律写在骨子里,怪不得状态一直这么好。

孙俪日常中除了自己锻炼,更是带着小花妹妹一起,好身材果然是要从小养成啊!

不只是孙俪,前两天人马妞写的酷girl王子文,也是拉伸达人,瑜伽能手。

孙俪和王子文的身材和状态,已经向大家伙说明了拉伸的好处,人马妞不多说,懂的人自然懂!

好处那么多,又说拉伸花样多,明星有教练指导,自己怎么办呢?这不,人马妞来了!

拉伸分为静态拉伸和动态拉伸。静态拉伸是一种将肌肉拉伸至极点,静止不动并保持15秒以上的持续拉伸方法。

不知道什么是静态拉伸,记住三个关键点:肌肉拉伸到极点、静止不动和保持15秒。

静态拉伸可以增加肌肉的弹性,也可以缓解肌肉的疲劳,还可以增加关节的活动范围。但静态拉伸并不适合运动前做。

研究表明,运动前静态拉伸,尤其是较长时间的静态拉伸,会让运动的人爆发力和运动水平下降。

具体是为什么呢?我们的肌肉本身是具有自我保护机制的,在日常训练中,当肌肉收到牵拉,身体会肌肉收缩,保护身体。

但运动前进行了静态拉伸再运动,身体习惯了肌肉被拉伸,当运动时碰到一点意外,原本可以抵挡的伤害,会因为前面训练拉伸了身体,而失去防卫作用,身体容易受伤。

动态拉伸是指利用体重让身体进行全动作范围内的练习,是一种有针对性的功能性拉伸练习,涉及多关节、多肌肉和多平面,可以在有限的时间内让运动员进行一个完整的全身练习,可以让身体能更快适应接下来的活动,从而提高运动表现。因此,动态拉伸较于静态拉伸,强调的是频率。

这么说吧,动态拉伸也可以理解为动态热身,一般在运动前进行比较好。下面人马妞给大家推荐一套运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸。

静态拉伸

动作一:肱三头肌拉伸

动作二:肱二头肌拉伸

动作三:站姿背部拉伸

动作四:肩部拉伸

动作五:跪姿背部拉伸

动作六 :站姿大腿后侧拉伸

动作七:坐姿大腿后侧拉伸

动作八:大腿前侧拉伸

动作九:站姿大腿内侧拉伸

动作十:坐姿大腿内侧拉伸

动作十一:坐姿大腿内侧单侧拉伸

动作十二:坐姿臀部拉伸

动作十三:臀部拉伸

动作十四:腹外斜肌拉伸

动作十五:腹部拉伸

动态拉伸

腿部伸肌拉伸

腿部屈肌拉伸

髋部伸肌拉伸

髋部屈肌拉伸

足底屈肌拉伸

这下知道什么时候静态拉伸,什么时候动态拉伸了吧。光知道还没用,用起来才是关键。