“低冲有氧”不伤膝

跑步是老少皆宜的有氧锻炼，但每迈一步，落地的那条腿就会吸收大约相当于体重2.5倍的冲击力。运动生理学家认为，像跑步这样的高冲击力运动，对腿部会施加大量的“生物力学”压力。“生物力学”压力指人们骨骼、肌肉、肌腱和韧带在活动过程中承受的冲击力。为了减少运动损伤，跑者需要结合低冲击力的有氧锻炼。

高冲击力和低冲击力运动的主要区别是，后者对身体施加的生物力学压力很小，因为它不涉及跳跃和落地动作，不会对腿部造成伤害。近日，美国MSN网总结了适合跑者的4种低冲击力有氧运动。

游泳。对身体施加的冲击力最小，尤其对于有膝盖问题等损伤的跑者来说，不仅能让跑者的骨骼和韧带得到充分休息，同时游泳会迫使人努力控制呼吸，能很好地提高肺活量。建议游泳时可尝试呼吸练习，如每划水3~5次后呼吸一次。当跑者下肢不适，又不想停止运动时，可以先游泳，待身体好转后再跑步。

椭圆机。能最大限度地模仿跑步，但使用时双脚不会离开椭圆机的踏板，因此不会像跑步给身体施加“生物力学”压力。该运动能增强股四头肌、腘绳肌、小腿和臂部肌肉力量，可以提高跑步表现。因此，跑者可以在椭圆机上冲刺跑以提高有氧体适能。若想提高锻炼效果，还可增加椭圆机的阻力。

骑车。无论在户外还是室内骑车都能提高有氧体适能、增强股四头肌、腘绳肌和臀肌的力量，并且对关节施加的压力较小。但骑车不能增强整个身体的力量，通常腿部肌肉较发达，上半身和核心肌肉群的力量较弱，因此还要增加核心肌肉群和上肢肌肉群的训练。

划船。这种采用坐姿来完成推拉动作的运动同样能增强跑者力量虚弱的部位，如臀肌、腘绳肌和背部肌肉，有助于预防跑步损伤。锻炼时要采用正确姿势：双脚踏在划船机的踏板上，双膝弯曲呈直角;身体向前，伸手抓住手柄，然后把双腿向后蹬，直到几乎伸直;躯干向后倾斜时，保持背部和腹部紧绷;此时弯曲双肘，把手柄拉向胸腔;最后伸直双臂，返回起始位置。