打造宽厚背部的黄金训练指南

大多数去健身房的人并没有把足够的重点放在背部训练上，没有什么比背部更能展示出一个强壮的体格得了。拥有强壮、肌肉发达的背部可以将你的身体结合在一起，给你提供强大的核心。如果你的背部不够强壮，会更容易在训练中受伤。虚弱的背部力量会阻止你增肌，因为你很难做复合运动，如硬拉，卧推，深蹲，杠铃划船等。因此，建立强大的背部是获得巨大收益的基础！

如果你的身体没有明显的薄弱点，就可以在所有更好的完成复合运动，刺激合成代谢激素的大量释放。仅这一点强壮的背部肌肉就能把你变成一个肌肉制造机器。因为你的背部是你身体中最大的肌肉群之一，所以你必须以高强度和超负荷的方式训练它，才能理想增肌。

更大的手臂和强壮的背部之间的联系

许多天生瘦弱的人由于缺乏全身的肌肉量，二头肌和小手臂都很脆弱。而背部肌肉越强壮，对立肌肉群就能得到更充分的发展。如果背部薄弱，手臂也很难有增长潜力。

举个例子，胸部和二头肌是相对的肌肉群。拥有一个真正强壮和充分发展的背部将帮助你在卧推上完成更大的重量。这就是为什么阿诺德最喜欢的健身是经典的“推和拉”的训练。有助于在背部和胸部肌肉上增加等量的力量，创造出一个有力和令人印象深刻的体格。

实际上你的背部有四个主要的肌肉群，均衡锻炼所有肌群非常必要。（背部肌肉的四个组成部分是：斜方肌、菱形肌、背阔肌和竖脊肌）。和锻炼三角肌前束、中束、后束一样，需要确保进行各种各样的背部锻炼，保证锻炼到背部的各个肌群。

背部训练原则

如果你想要一个美观的、强壮的背部，需要遵循一些原则。这些原则将帮助你的上身建立一基础。

以下是一些原则：

1. 确保一定重量训练斜方肌，用以支撑整个倒三角的顶部。

2. 把重点放在背部的上部和中背，以创造美观，符合审美的倒三角形态。

3. 在划船的训练中增加大重量训练，保持长时间的紧张以打造足够厚的菱形肌。

4. 直接的下背部训练，改善下背部形态。

5. 硬拉可以让整个背部得到前所未有的锻炼。

现在，大多数人进行背部训练，由于做很多高位下拉，显得只有轻微的倒三角，但其他部分肌肉比较单薄。如果想拥有看起来美观，令人难以置信的背部，需要先建立基础，需要遵循这些原则。

最好的背部训练强调“宽厚的背部”，最大程度刺激肌肉增长和释放合成代谢激素，遵循以下原则：

1. 训练背阔肌和背部其他部位的复合练习

2. 每组进行5-8次的高强度训练，重量甚至可以到1RM的75-90%的重量。

3. 进行增加背部深度、厚度和宽度的训练。

4. 高强度的集中练习和大强度的练习之间休息5-7天。

说到这里，最好的背部训练是什么样的呢？可以增强背部肌肉，且美观。

让我们开始最好的背部训练。每5-7天做一次这个训练，可以最大限度地增加肌肉！

打造厚背训练计划

1. 硬拉

组数：4

重复次数：3-6

休息：120s

注意：这个背部训练很好，可以同时练到竖脊肌和斜方肌另外这项运动还可以锻炼腘绳肌。注意姿势，并始终保持紧张状态。

2. 坐姿绳索划船（窄握）

组数：4

重复次数：8-12

休息：90s

注意：这是一个很棒的练习，可以训练到背部菱形肌，所以确保有一个好的泵感，当你把绳索拉到腹部时，真正挤压这些肌肉。

3. 宽握引体向上

组数：4

重复次数：8-12

休息：90s

注意：这个练习可以训练背阔肌和中间部分，这将带来倒三角的外观。确保手的握距大于肩宽，以训练背中部。

4. 杠铃划船

组数：4

重复次数：8

休息：2mins

注意：杠铃划船是另一个可以很好的锻炼竖脊肌和背部肌肉的动作。另外还可以训练到肱二头肌。

5. 反握引体向上（可选负重）

组数：3

重复次数：6-10

休息：90s

注意：这个动作可以锻炼你的上背阔肌，也可以锻炼肱二头肌的厚度和深度。反握引体向上是很好的训练肱二头肌的动作之一，因为可以从不同的角度进行训练。如果你足够强壮，做这些动作时，可以用哑铃夹在两脚之间，也可以用负重带。

6. 单臂哑铃划船

组数：3（每只手）

重复次数：8-12

休息：90s

注意：这个练习可以塑造菱形肌，是建造后背的最好方式。单臂哑铃划船可以单独训练背部一边，还可以塑性。

大重量划船不是随便练，#铁血魔兽 大力王是怎么做的？！@爱健身的魔兽 @魔兽--于洪Max

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7. 负重山羊挺身

组数：4

重复次数：10-12

休息：90s

注意：这是最好的训练下背部和建立基础的方式。不像其他背部训练，是训练上背部和中部，负重山羊挺身针对你的下背部肌肉，这是大多数人的弱点。

这个练习也会帮助你完成硬拉更大的重量，建立基础。很多受伤都是由于腰部薄弱。