腰痛、髋弹响、膝超伸都跟髂腰肌有关？11个动作帮你应对！

近几日我们分享了产后腰痛、髋关节弹响等相关内容，正好看过这两篇内容的小伙伴一定会注意到髂腰肌，因为无论是产后腰痛还是弹响髋都有它来“捣乱”，今天我们就专门来分享一下髂腰肌的内容，看一下髂腰肌还会带来哪些影响。

髂腰肌

图片来源：骨盆解剖及功能训练图解

在前边的文章中我们已经对髂腰肌稍有了解，它由腰大肌和髂肌组成，两块肌肉虽然有交汇点，但起点不同。

腰大肌呈长形，起自椎体侧面和横突，髂肌呈扇形，起自髂窝，两肌向下互相结合，经腹股沟韧带深面和髋关节前内侧，止于股骨小转子。髂腰肌连接脊柱与股骨，横跨骨盆内部，影响极为广泛。

髂肌和腰大肌共同促进髋关节屈曲，但是在功能上却有些许差异。髂肌源于骨盆内和骨盆的髂耻隆起，髂肌杠杆臂短相较于腰大肌有更强的屈髋能力。而腰大肌大部分都附着在脊柱上，具有稳定脊柱和保持姿势的重要作用。除此之外，还有研究表示腰大肌可作为髂肌的功能性拮抗肌，当髂肌使骨盆前倾，增加腰椎前凸时，腰大肌可以使骨盆后倾并压紧腰椎，从而共同维持了脊柱和髋关节的稳定。

腰椎-骨盆-下肢，髂腰肌的影响非常广泛

髂腰肌是脊柱稳定性肌群的重要组成部分，能够调整脊柱腰段、骨盆的空间位置，对维持脊柱-骨盆-下肢的稳定性十分重要，是维持人体姿势的重要肌肉。

当髂腰肌紧张会造成骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

与此同时，骨盆过分拉扯向前还有可能会打破下肢力线平衡，造成膝、踝关节角度发生变化，引发控制膝部和足踝的肌肉劳损，造成膝超伸和足弓形状改变。除此之外还有我们之前提到的：髂腰肌太紧或者离心控制弱可能会导致髂腰肌肌束在划过髂耻隆突时发出响声，造成髋关节弹响。

当双侧髂腰肌肌力失衡又会造成骨盆侧倾、腰椎失稳，甚至造成脊柱侧弯、高低肩、长短腿等一系列症状。

腹股沟痛的常见“黑手”

腰大肌与髂肌交会于腹股沟，当髂腰肌损伤时它的疼痛区域也主要集中于腹股沟，疼痛的部位较为模糊，尤其在髋关节屈曲时会出现疼痛。

生活中哪些行为会造成髂腰肌紧张或受伤？

1. 髂腰肌与腘绳肌一样都是特别容易紧张短缩肌肉，日常久坐，尤其是抬高膝部的坐姿；睡觉的时候习惯蜷缩的睡姿；喜欢弯腰驼背；喜欢穿高跟鞋等都会造成髂腰肌的紧张短缩。
2. 平常不爱运动，髂腰肌无力。突然参加高强度的运动训练，如跑步、登山、卷腹等需要髋关节反复屈曲的运动，会造成髂腰肌超负荷工作，引发暴力损伤。

如何保养髂腰肌？

除了纠正不良习惯之外，每天还可以进行一下拉伸，放松一下髂腰肌。

箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

站姿拉伸

动作要领：用手抓住脚踝，抬脚至臀部，脚跟抵住臀部用力往前推。注意放松腹部，保持身体稳定。

俯卧拉伸

取俯卧位，双臂支撑缓慢抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。让腹肌参与进来，避免腰椎受伤。根据自身情况选择抬起高度，可稍屈双臂。

有时候对于急性腰大肌损伤，直接拉伸可能会引起疼痛加重，这时候我们就可以用相互抑制理论，激活与强化臀大肌，从而使其放松，缓解疼痛。

动作要领：取站立位，吸气重心前移，双手向前伸直抬后方腿，向后伸直呼气，落腿向下，脚尖点地下方腿伸直，吸气再次抬腿向上配合呼吸，动态练习10组，换反侧重复。

动作要领：跪立于垫上，双腿双手臂垂直地面，将一侧膝屈曲90°并向后上方抬起，注意腰部不要反弓，重复10-20次，换方向。

动作要领：跪立于垫面上，双腿双臂与地面垂直，一侧腿向外打开，双大腿通过弹力带增加阻力，重复10-20次，换方向。

髂腰肌力量训练

因髂腰肌有使骨盆前倾和增加腰椎伸展的可能，所以很多人不敢强化髂腰肌，其实只要保证脊柱和骨盆的中立位，强化髂腰肌，增加腰椎稳定性是很有必要的。

高抬腿训练

动作要领：身体直立，双脚与肩同宽，将右膝抬起至腰部高度，左臂向前摆动，右臂向后摆动，双腿交替重复动作，注意膝关节朝向同侧肩膀运动，不要内扣。

仰卧抬腿训练

动作要领：仰卧位，全身放松，脚踝处垫一抱枕，两腿伸直。做左右交叉抬腿训练，抬至最高处适当停留几秒。

坐姿抬腿

动作要领：浅坐椅子，背部挺直，腹部轻轻用力，手抓椅面，帮助维持身体平衡。单侧脚抬离地面20-30cm，左右交互各进行10次左右。注意抬起单侧腿部时，注意不要让骨盆左右方倾斜。

动作要领：取坐位，弯曲膝关节，双手撑于地面，双腿离开地面，双腿膝关节维持在同一高度，保持30s。

如果做不到的话也可以仰卧屈髋

动作要领：仰卧位，腰背部紧贴床面，双手抱膝，尽量接近腋部。保持5秒回归到初始姿势，伸直双腿休息5秒，然后继续。

好了，今天的分享就是这些了，希望对大家有所帮助~大家还有什么想了解的，可以留言告诉我们哦~

【本文参考文献】

[英]埃文·奥萨尔;张志杰,刘春龙,朱毅主译.腰肌功能解剖与评估:康复、纠正性和功能性训练[M].北京科学技术出版社:北京,2020:14-15.

托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王雪强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:359.

竹内京子,冈桥优子.骨盆解剖及功能训练图解[M].北京科学技术出版社,2019:22-23.

编辑：申卫红