练瑜伽后弯，这些技巧和常识你一定要知道

瑜伽后弯，总是让人又爱又恨。为什么呢，因为如果正确练习，它们有很多好处，但是如果不正确，则可能会受伤 。

后弯可以增强背部肌肉，伸展前身和肩膀并帮助您增强脊椎的柔韧性，但也会压缩脊椎并在下脊椎上施加过多压力，从而引起背部疼痛。另外，日常生活中，我们经常坐在椅子上或沙发上向前倾，而后弯让我们向相反的方向移动。

这也是为什么需从较温和的后弯开始学习的原因 。

背部弯曲的能力不仅取决于脊柱的柔韧性。髋屈肌，肩膀和侧身的紧绷也影响瑜伽后弯。

通常，为了补偿这种紧绷感，习练者会将更多的重量施加在腰椎上并过度伸展背部。长期以往， 可能会引起不适。

所以练习后弯最好先做好身体准备， 从一些简单的动作开始，比如：伸展臀部屈肌；动动肩膀；锻炼背部肌肉；伸展侧身。

在练习后弯之前，可以先练习以下准备姿势。

• 从下犬式开始， 右腿向上伸。向内旋大腿，脚踩在双手之间。
• 将后膝盖放到瑜伽垫上，大腿稍微向内旋。
• 将两手放在大腿前部并将其推离您，以使前躯体延展。

保持姿势几次呼吸，然后返回下犬式。换边练习，以拉伸右髋屈肌。

• 双手放在肩膀下方，来到桌面式。
• 让肩膀远离耳朵，以增加侧身的长度。
• 放松胸部并放松肩胛骨之间的空间。
• 向外旋转手臂。然后向前推动胸部。

当您练习后弯时，可以将这些动作应用于练习中。

进行背部弯曲，正确锻炼背部肌肉很重要：

• 弓步式开始，将膝盖放下。
• 向后拉膝盖和前脚跟。提起耻骨，向外旋转以抬起手臂。
• 弯曲肘部并向下推，抬起胸腔。深呼吸，让呼吸来加深后弯。
• 保持几次呼吸后换边练习

后弯时，伸展身体的两侧也很重要。

• 下犬式开始，右手抓住左腿。
• 向后推臀部，以在身体的左侧产生拉伸。
• 推左手，以增强侧面的伸展。

请记住从较温和的后弯开始，以使自己和身体熟悉向后弯曲脊椎的动作。坚持练习，自然可以完成更高级的后弯。

1，幻椅式

是的， 幻椅式也是后弯。在姿势中，不仅是大腿必须努力工作，而且下背部肌肉也同样活跃。

双脚分开与髋同髋，弯曲膝盖并降低臀部。手臂上举，提起胸腔以产生柔和的后弯。下脊柱的轻微弯曲将伸展前身。体重向后移并使骨盆向前倾将使后弯更加明显。

请注意，幻椅式对于下背部来说是轻微的后弯，而不是对于头部和颈部的后弯。尽管颈部略有弯曲，但头部不应向后。

眼镜蛇式

这是一个非常适合初学者练习的后弯，也是一个伸展身体前侧的极好姿势。

俯卧，双腿伸直，双脚分开与髋同宽。将手掌放在肋骨旁边的地面上，前臂保持垂直，抬起胸部并延展上背部。抬起下巴时，需避免颈部过度伸展。

骆驼式

这是一个常见的后弯姿势，您必须在练习中区分肌肉参与的感觉和实际的背痛。

跪立，双手放在臀部，抬起胸部并向前推动臀部。向后打开肩膀，使肩胛骨朝向彼此。通过拉直腿来锻炼腿部肌肉。以更轻松地激活腿部肌肉。

狂野式

狂野式是一个深度后弯，可以激发身体活力并促进血液循环。

坐在垫子上，将一条腿向前拉直，然后弯曲另一条腿，脚放在地上。将直腿一侧的手放在臀部后面的垫子上。抬起臀部时，请保持后臂向外旋转。将脚用力推入垫子，进一步提起臀部。伸直手臂并使其向外旋转。

轮式

轮式属于更高级的后弯，它需要更多的力量和技巧。

仰卧。将手掌放在耳朵旁边，让手指指向肩膀。脚压实垫面，向内旋转大腿。向上推臀部，让整个脊柱呈弓形。