美媒：想跑步减肥吗？这份完全手册收好！

参考消息网4月2日报道 美国商业内幕网站3月27日发出了一份“跑步减肥完全手册”，以及给新手的一个月训练计划。具体如下：

跑步有助减肥吗？

为了减肥，你需要出现卡路里赤字，也就是说摄入的卡路里比身体燃烧的要少。因为跑步消耗大量的卡路里，它可以帮助你实现赤字。跑步消耗的卡路里取决于你的体重、速度、持续时间和年龄等多个因素。

·看看研究怎么说：2013年的一项大型研究对比了步行和跑步，发现跑步者的减重更明显。研究人员对超过4.5万名步行者和跑步者在6.2年内的锻炼情况进行调查，发现特别是男性和体重较重的女性，跑步比走路减掉的体重更多。

以下是一些如何开始跑步的建议。

1.循序渐进

当你第一次开始跑步时，重要的是要循序渐进，以免受伤和筋疲力尽。

美国犹他大学营养学和生理学副教授、美国运动医学院研究员凯瑟琳·比尔斯说：“跑步对你的关节造成冲击，而让身体有时间从你给它的压力中恢复过来真的很重要。”

美国路跑者俱乐部认证二级跑步教练卡伦·邓恩说，急于求成也会带来精神上的挑战，从而让跑步变成一种令人不快的负担。

慢慢启动跑步锻炼的一种办法是“跑步-步行-跑步”法，也就是跑与走交替进行。

一旦你适应了跑更长时间，就可以逐步增加强度。邓恩说，一个很好的经验法则是，每周增加的速度或里程不要超过10%。

2.健康饮食

如果你同时也注意饮食，那么更有可能看到效果。以下是一些健康饮食的建议：多吃水果和蔬菜；多吃全谷物；选择更健康的脂肪；限制加工食品摄入量。

·看看研究怎么说：2009年的一项小规模研究发现，让肥胖的男性和女性每周锻炼5次，持续12周之后，那些同时吃健康饮食的群体减重更多。

3.搭配力量训练

力量训练可以降低与跑步相关的受伤风险，并促进新陈代谢，这样你的肌肉在休息的时候就可以燃烧更多的卡路里。

邓恩说，力量训练一开始可采用像俯卧撑和深蹲这样的自重锻炼。适应了之后就可以逐渐增加配重。

4.提高强度

提高跑步强度的一种办法是结合高强度间歇训练（HIIT），这是指多次高强度训练，中间搭配恢复时间的方法。

例如，你可以冲刺一定的时间，然后以轻松的速度慢跑，然后重复。HIIT锻炼往往比传统的锻炼方式燃烧更多的卡路里，尤其是锻炼后。

·看看研究怎么说：一项小型研究发现，接受过6周短跑间歇训练的女性的体脂平均减少8%，腰围减少3.5%。训练方式为30秒冲刺跑然后休整4分钟的模式，每周三次。

你应该跑多少？

因为每个人的个体差异，没有一个实现减肥效果所需的固定跑步量。而且体重秤的数字不该是你唯一的关注点。比尔斯说，有人会在开始跑步后发现，虽然体重没有太大变化，腰围等尺码却缩小了。

她说：“我认为，对体重的过度关注绝不是有益的。”跑步和健康饮食还会带来其他的益处，包括改善你的情绪、心脏健康和整体健康。

市民在位于北京市西城区的广阳谷城市森林公园里跑步锻炼（3月20日摄）。（新华社）