不同补充方案和对肌肉肌酸储量的影响

目前已有很多有效地提升肌肉肌酸储量的建议补充方案。肌肉储量的增加取决于补充前肌肉肌酸的水平。那些有较低的肌肉肌酸储量的人，如只吃很少的肉或鱼的人，肌肉中的肌酸储量可以很容易地增加20-40%，而那些有较高的肌肉肌酸储量的人可能只能增加10-20%。骨骼肌肌酸含量升高的程度是重要的，因为研究表明运动表现的变化与其相关。

补充方案在文献中通常称为“负荷”方案。本方案的特点是先摄入约0.3克/公斤体重/天的一水肌酸并持续5-7天（例如，每日四次，每次5克），此后每天摄入3-5克。研究显示，使用此方案进行肌酸补充，骨骼肌肌酸和PCr存储量有10-40%的增长。其他研究报告负荷时间可能只需要2-3天即可产生良好的效果，特别是如果同时摄入蛋白质和碳水化合物时。此外，0.25克/公斤去脂体重/天的补充量可能是足以增加肌肉肌酸储量的替代剂量。

其他建议的补充方案包括那些没有“负荷”阶段以及“周期”策略的方法。一些研究报告显示不采用“负荷”阶段的补充方案也足以增加肌肉肌酸储量(3g/d，为期28天)以及增加肌肉围度和力量(6g/d，为期12周)。这些方案对于提高肌肉肌酸储量似乎同样有效，但是其引起的肌肉肌酸储量增加是逐渐的，因此其效果不会很快发生。周期性方案每隔3到4周即包含3-5天的“负荷”剂量。这些周期性补充方案似乎能有效地增加肌肉肌酸含量，并在其下降至基线值前维持肌肉肌酸含量，这一下降过程一般发生在大约4-6周。