金晨用肱二头肌碎鸡蛋白敬亭靠它轻松公主抱但大多数人却根本没有
这段时间，#肱二头肌碎鸡蛋#的话题挑战可谓是非常火热，很多人都玩的不亦乐乎！
具体的操作方法就是：把鸡蛋放在手窝的部位，用肱二头肌以及小臂的力量将鸡蛋夹碎，以此来展示出自己强有力的二头肌。
就连金晨也参与了挑战，她在个人社交平台晒出一段视频。只见她将鸡蛋刚开始放在手中，然后假意夹碎，其实是直接扔了，铁憨憨的举动“二”得感人。
虽说她这是清新脱俗的“作弊行为”，但是人家的肱二头肌可是真的！
她多次在节目现场化身健身博主，好家伙，随时随地展示她的肱二头肌。
甚至还在央视新春特别节目现场，展示肱二头肌上了热搜，还推荐大家平时没事就要多动一动！
除了金晨，赵丽颖现在的肱二头肌在女星中也是能数得着的！
她的健身成果练得真不错，虽然瘦削，但身材有清晰可见的肌肉线条，背部看起来十分有力量！
这优秀的肱二头肌当真惊讶到大家了
而在男星中，感觉很多人普遍注重练八块腹肌的视觉效果，却有一部分都忽视了肱二头肌的训练，以至于出现了下面这些尴尬的场景：
拍摄《梦回大清》的花絮中，饰演十四阿哥的辛云公主抱李兰迪上了热搜，步履维艰~
看着大块头的林更新，在《楚乔传》中居然抱不动90斤的赵丽颖~
陈伟霆抱不动秦海璐，当众摔了一跤，尴尬的让人原地去世~
而练好肱二头肌的白敬亭，展示了公主抱的正确展示方式
《夏至未至》里，他将颜末抱在怀里，简直不费吹灰之力，唯美又浪漫~
不要惊讶，毕竟看起来白净柔弱的面孔下，藏着的肱二头肌是这样的
前几日，#白敬亭别举铁了#还霸占了热搜，这简直是个健！身！猛！男！！网友调侃：脸还没他练出的肱二头肌大！
看看，男孩子们还不赶紧将肱二头肌练起来，紧实饱满的肱二头肌不香吗？
而且，夏天将要到来，又到了女孩子一年一度穿吊带“争奇斗艳”的季节，要是你手臂上还有一团团软乎乎的拜拜肉，那也太糟心了吧！
什么是肱二头肌？
肱二头肌（Musculus biceps brachii）：位于肩关节和肘关节之间，上臂前侧，后方是肱三头肌。整肌呈梭形，属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
√为啥叫二头肌？
因为在该肌的上端有2个头，一个叫长头，一个叫短头，故因此得名！
√附着点
- 长头：起自肱骨盂上结节，止于桡骨粗隆。
- 短头：起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆。
注：长头和短头的能否有效地区分训练其实不是很确定，因为不可能用一个训练动作去单独运用其一，只是有些动作会比较有效地运用长头或短头。
√主要作用
肱二头肌可以让肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节外旋。
当肱二头肌收缩时，肘关节处于弯曲状态；
当肱二头肌舒张时，肘关节处于伸直或前臂下垂状态
而当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用发挥到最大。
如何锻炼肱二头肌？
有一句话说，肱二头肌是最难练大的肌肉。
很多健身小白认为，二头肌很容易充血膨胀，随意的刺激就可以，但是往往弯铁训练数月之后，效果也不明显。
其实要让整个二头肌感觉到酸疼才会有效果！
这是因为肱二头肌属于小肌群，若训练方法不当，或者刺激不到位，则跟没练一样。
与其漫无目的提起哑铃就开始弯举，应该关注如何正确的完成动作，并且找到训练二头肌的合适办法。
肩膀要平稳，避免代偿》
在训练中，常见的错误行为是：含胸、耸肩、大臂没有稳定住、摇晃手臂等，这样会导致我们的肩带没有稳定住，导致代偿。
因此，肩胛骨要始终保持稳定，肩胛骨的稳定位置是始终保持肩胛骨的下降位和后缩位。
稳定的肩胛骨，可以保证在肱二头肌的训练动作中身体发力更集中于肱二头肌，避免不必要的力量泄漏和损耗，对肱二头肌进行更集中的刺激
增加离心延长，增大刺激》
在肱二头肌的练习中，很多人会利用手臂的惯性任由手臂去由惯性下放，这样子的练习手臂动作幅度就会很大，下放速度会很快。
其实，应该没有哪一个动作能够像二头这样反反复复地强调下放的控制，要求下放时的离心过程要尽可能的慢。
如果你想要让肱二头肌的训练效果更好的话，可以通过增加对肌肉的离心控制来增加对肱二头肌的刺激，效果也会更好。
选择适当的重量，刻画线条》
肱二头肌的训练中，建议大家不要用太大的力量。因为肱二头肌是个小肌肉群，而大部分针对训练针对单关节运动，而单关节运动并不适合采用过大重量！而小重量的训练更能去提升自己肌肉肌肉围度，以及帮助刻画肌肉线条。
一般来说，我们所选取的训练重量在8RM（最大重复值）左右是比较合适的。
肱二头肌训练中的小tips
- 限制训练时间
理想训练时间是一周两次，一次是30分钟。练太少，刺激不到位，没效果。练太久，会导致肌肉劳损或肌肉损伤，反而得不偿失。
- 及时补充蛋白质
蛋白质有益于肌肉的增长，多吃鱼肉、牛肉、蛋类、豆腐等富含蛋白质的食物
- 练完之后进行适当的拉伸
拉伸运动可以改善肱二头肌过于僵硬和紧缩的状态,锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，还能缓解肌肉紧张感或兴奋感。
想要肱二头肌，这些动作少不了
人马妞下面为大家分享了常见的四个肱二头肌的训练动作，一起跟着了解一下！
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坐姿哑铃弯举（4组，每组12次）
1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，上臂贴着身体，掌心相对。
2. 保持上臂固定，双手向上弯举哑铃，同时转动手腕使掌心向上，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。
3. 在顶端稍适停留，然后慢慢将哑铃放回起始位置,循环。
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曲杠窄握弯举（4组，每组12次）
1.身体直立，双脚开立，核心收紧，双手握在曲杠杠铃片，呈窄握的方式。
2.两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，在顶峰稍作停留，缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展。
3.训练要点：注意念动一致，感受肌肉的收缩。
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牧师凳哑铃弯举（4组，每组12次）
1.拿一个哑铃，把上臂放在牧师凳上或上斜的长椅上。慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
2.用力将哑铃弯举到最高点，顶峰收缩一秒。然后缓慢还原起始位置。
3.做完一只手，换另外一手做。
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仰卧绳索弯举
1.选择一个仰卧的训练凳绳索的高度调整至低位！手臂自然伸直抓握横杆，掌心向前，启动二头肌向上弯曲手肘，把横杆拉起至胸口。
2.然后停留一秒，紧缩二头做顶峰收缩，然后再慢慢回放手肘回到起始位置。
3.下放时注意速度一定要慢，去感受你的二头肌慢慢拉长。
最后，谈谈女生很多女生不敢进行肱二头肌训练，害怕练成“麒麟臂”！
其实，女孩子的激素分泌、肌肉含量、耐性都有限，再加上很少女生都完成要求的训练刺激量，“麒麟臂”的存在简直是太难了好嘛！
所以，无论男女，想在夏天虐出好看的手臂线条，都赶紧跟着动起来吧