训练 I 第一次去健身房如何表现的不像小白？

除了健身干货，什么也没有

如果你是刚刚接触重量训练，你也许会被杠铃片的碰撞声，训练者力竭时的呻吟声，或者是被正确的负重重量带给你的压力给吓到。

所以，让我们先回到力量训练最重要的一点。这里有在你训练的前几个月需要知道的四点建议。这些建议希望可以帮助你在完成训练目标时以一种愉悦、安全的形式进行。

另外，力量训练的新手比长期进行力量训练的老手更容易看到成效。在刚开始训练的几周，与长期训练者不明显的进步相比，你会有平稳明显的进步。

1.学习基础动作模式原理

身体是由多部份肌肉组成的。例如胸肌、背部肌群、肱二头肌、腹肌肌群、臀部肌群、腿部肌群等。每个肌群都有相应的几块小肌肉组成，肱二头肌有长、短两头，臀部肌群是由多不分肌肉组成等等。

每个训练的设置都是为了训练一块的肌肉，一个肌群或者是一个混合肌群。每个训练都有一个特定的运动模式或者途径。比如说，你收缩手臂来训练你的肱二头肌。这里有一整个的训练叫做臂曲，通过不同的动作组合让你充分锻炼到肱二头肌的每一个部分。

利用一些固定器械是学习运动模式的一个有效途径。对大多数固定器械来说，动作的轨迹是设定好的；你要做的就是按照你自己的身体条件和承重状况来设定重量。在跟着机器做的过程中，你的身体开始了解如何做动作。当你开始对样的动作模式感到舒服和习惯时，便进阶尝试脱离机器使用自由器械如哑铃、杠铃、壶铃或者它们的组合来进行训练。

关于自由重量，它能够使你更多的肌肉组织得到应用，能让你的肌肉获得像利用机器训练时的稳定性。以后，它也能为你做更高级的训练打下基础。当健身房人满为患找不到空闲的机器时，自由负重也能保证你正常进行训练。

2.复合动作为主体训练

抗阻力训练分为两个阵营:一种是“独立”肌肉的训练（叫单关节训练），另一种是将多个肌群加入训练（叫做多关节或者复合训练）。多关节意思是多个关节肌群合作完成动作。以平板卧推为例，将肘部和肩部的关节及涉及到的肌肉群一起加入锻炼。深蹲，划船，平板卧推，上斜卧推等都是多关节的训练，应该长期训练，成为你训练内容的核心部分。

因为你几乎不能够在负重下做同样多数量的单一训练，所以最好将单一训练放入你训练的后期。这种单一训练的优点是能够让你把注意力放在某一个肌群上，增加这个肌群的工作量。

比如二头弯举只作用于你的二头肌，单腿屈伸只作用于你的腿部肌肉，哑铃侧平举只作用于你的三角肌中束。

3.理解训练量和每组动作数的关系

初学者的第一个问题通常是他们要负重多少。开始初期，你要进行“轻量级”负重，选择一个让你在做12-15次不会出现肌肉酸痛的的重量。轻量的开始有助于你建立起自己的运动模式，在训练进程中逐渐进阶增重。

在你进行到更高阶的训练时，你需要在更大的负重下减少动作次数。但是作为新手，要控制负重值过高，不要急着搞清楚自己一次可以负重的最大重量。

作为新手，用轻量的负重来热身，放松你的肌肉和关节，重复动作，更好集中注意力在自己的训练任务上。热身能够帮你避免不必要的损伤，同时让你能承受更大的重量。一旦热身结束，立即投入到你的训练任务中。

当你想要忽略一些很重要的训练事实时，记得这句话：“增肌，是一条科学之路，而不是一味盲目的冲击大重量。”

4.全身训练安排要合理

作为初学者，你肯定想每天都把自己的各个肌群都训练一遍。或坚持隔天再全身训练，当然一般教练也会建议客户新手阶段全身复合训练为主，因为复合动作会很好的帮助用户建立动作模式。这里说明一下全身训练频率的问题。

对于全身复合型动作训练，不建议每天都进行。我们建议全身性训练可以隔天一次。如果你等不到隔天再进行全身，你的肌肉纤维就没有足够的时间来自我修复。如果你两次全身训练间隔太久，也会错过肌肉合成的最佳时间。

随之后，当你开始加入某个肌群的单独训练时，也不要太过频繁，保持一周2-3次的全身复合训练频率。但是随着训练频率的降低，负重数要尽量加多。并且可以开始进行身体部位分化训练。

切勿错误的认为每天进行有挑战性的训练就能让你很快增肌，训练和休息结合才是正确高效的增肌方式。

有耐心，有毅力。

像其他事情一样，学习抗阻训练也是一场马拉松，不可能一蹴而就。从轻重量开始，注意养成正确的动作习惯。逐渐进阶，给你的身体足够的休息和充足营养。做好这些事，你会以安全的方式不断进步。不要成为那种漫无目的的进入健身房，一个一个器械做的人。