手臂一直原地踏步？这些细节不掌握不如不练

很多老铁都向往「州长」施瓦辛格一样饱满充实、充满力量感的手臂，然后开始不同的手臂训练，期待着很快就可以练出强壮的麒麟臂。

但往往事与愿违，手臂的维度依旧没有太大的变化。是哪里出错了呢？别心急，下面10个有效动作一一分析。

最容易引起注意的身体部位就是手臂。虽然只是身体的一小部分，但强壮的手臂是每个老铁都想拥有的。对撸铁的小伙伴来说，练手臂最看重的就是肌肉维度和线条轮廓。

如果没有正确合适的训练，手臂是无法得到有效刺激而变得更大。

不是所有的手臂动作都有同样的效果。有些动作能够刺激手臂的不同部位，而有一些可能只是绣花枕头，没有真正的价值。

最有效的手臂动作已经罗列出来，只要认真训练，就能有效刺激肌肉，令增长效果最大化。以下所有的动作都是基于自由重量的，因为自由重量允许更大范围的运动，不像器械那样把身体固定在一个位置。

1. 杠铃二头弯举

• 正手握住杠铃，站直，收紧核心，保持背部平直
• 保持上臂不动，从肘部开始屈臂，手腕绷直
• 将杠铃向肩膀方向进行弯举
• 在动作的最高点停顿
• 慢慢地下放重量

2. 曲杆二头弯举

• 用正手握住曲杆杠铃，站直，收紧核心，保持背部平直
• 保持上臂不动，从肘部开始弯曲，手腕绷直
• 将杠铃向肩膀方向弯举
• 在动作的最高点停顿
• 慢慢地下放重量

3. 哑铃交替弯举

• 正手握住一对哑铃，站直，收紧核心
• 手掌朝前
• 上臂紧贴身体两侧，从肘部开始弯曲，向上举起哑铃
• 使得张力集中在二头肌上，在肩膀最高点停顿
• 慢慢地把负重下放到起始位置

4. 锤式哑铃弯举

• 正手握住一对哑铃，收紧核心，下背部平直
• 手掌相对，面向身体两侧
• 从肘部开始屈臂，举起哑铃并向肩膀方向移动，动作类似于挥锤子
• 在动作最高点停顿，慢慢地把哑铃放回起始位置

5. 反握引体向上

• 反手握住单杠，双手分开与肩同宽
• 在整个动作中收紧核心，肘部微微弯曲
• 把自己拉起来，当下巴达到杠铃的高度时停下
• 慢慢放低身体，重复

1. 窄握卧推

• 躺在平板凳上，双手握住杠铃，两手距离小于肩宽。向上推杆，在胸部以上停住
• 慢慢下放杠铃，将张力集中在三头肌上
• 保持肘部弯曲，将杠铃推到起始位置，并重复

2. 哑铃过头臂屈伸

• 站着收紧核心或坐在平板凳上，双手将哑铃举过头顶
• 手肘指向天空，这里前臂控制动作，它移动最少
• 将哑铃放在脑后，停顿，然后慢慢抬起至初始位置

3. 仰卧三头肌臂屈伸

• 正手握住曲杆，坐在一张平板凳上，然后慢慢地向后躺下
• 把杠铃推过头顶
• 在整个动作中，肘部始终向上的
• 慢慢地朝脸部向下放杠铃，暂停，然后回到开始的位置

4. 绳索下压

• 站在绳索器械前，确保绳索固定在适当的位置
• 握住双头绳，确保在动作过程中上臂贴在身体两侧
• 往下压绳子，将所有的张力集中在三头肌上
• 在最低点暂停，慢慢地把绳子放回起始位置

5. 双杠臂屈伸

• 确保正手握住双杠。把自己撑起来，收紧核心
• 屈肘，慢慢向下放身体，将张力集中在三头肌上
• 用力向上推起双杠，一定要保持适当的姿势

训练动作 组数 次数

窄握卧推 2（热身） 10-12

3-4（正式） 4-6

杠铃弯举 2（热身） 10-12

3-4（正式） 6-8

双杠臂屈伸 3-4 6-8

哑铃锤式弯举 3-4 8-12

哑铃交替弯举 2-3 8-12

手臂是健身必练的部位，如果手臂肌肉力量不足，会很难突破更大重量，容易力竭，也更容易发生危险，所以要了解自己的肌肉，采用最适合的训练方式，才能令肌肉更安全有效变大。