学会这些基础序列，再也不用为练什么烦恼了

是不是每天都在为创建一个新的序列而苦恼，其实你只需要四个序列。就是：后弯序列，倒立序列，手臂平衡顺序和站立序列。

掌握这四个类别的序列后，其他所有内容都是这些主题的变体。

后弯序列，可以美化体态，打开身体前侧。

练习后弯，你需要预热身体这些部位：

• 髋关节屈肌：打开髋部，包括弓步式和和新月式等
• 脊柱：您需要训练上背部（胸部）以在下背部（腰部）和颈部（颈椎）稳定伸展
• 臀部中立：让脚踝，膝盖和大腿正位以保持骨盆中立

• 核心：您需要学习启动核心，以保护腰椎过度伸展。
• 肩膀：深度后弯需要在不同方向上预热肩膀（如轮式需要使手臂在头顶上方向外旋转）。

练习内容：

• 热身：拜日式开始打开髋屈肌；专注于训练臀部中立并锻炼内收肌。
• 通过逐渐深入的后弯使上背部和脊椎参与其中：借此机会将核心参与度与上背部的延伸整合在一起。此外，并入一些姿势，为肩带预热，以为高峰期姿势准备。

• 有针对性的髋屈肌伸展运动：在高峰姿势之前，可以做一个髋屈肌打开的体式，例如鞍式，英雄式或新月式。
• 高峰姿势：复杂的后弯都会有几个渐进版本，找到适合自己的。
• 冷静下来并恢复身体：包括前屈还有臀部的伸展。

后弯是不断给予的顺序。由于我们经常坐着，所以我们需要更多的后弯。这个序列可以有很多的变化。

练习倒立体式，你通常需训练整体肌肉，而不是特定的肌肉群。腿筋也需要打开。

你需：

灵活腿筋：大多数倒立准备姿势需将臀部放在肩膀上方，这需要腘绳肌的打开。可练习前屈预热，例如加强侧伸展式，双角式，站立手抓脚趾伸展式，扭转三角形，神猴式。

双腿：您的大腿应处于中立位置，还需收紧内收肌。双腿必须活跃，以便为抬起提供杠杆作用。新月式，幻椅式，弓式等姿势可以激活它们。

肩带：做倒立时，除了需要双臂力量，您还需训练外旋上臂和内旋前臂。

核心：练习中肋骨会向前凸出。核心运动可以帮助这些肌肉启动，并训练腰肌（主要的髋屈肌），以将双腿抬起并稳定身体。

手和手腕：在板式，四柱支撑中学习如何用力，以免手腕受伤。

建议练习：

• 拜日式 A和B热身。
• 保持中立的站立姿势和向前折叠，以锻炼腘绳肌和腿部的开放性和参与性；还可以训练臀部中立，倒立时您将需要这样。（如果腿部不稳定，则整个姿势会倾倒。）

• 手臂：您还需要学习肩胛骨到手的连接方式。例如，当您倒立时，您必须保持手臂伸直。支撑来自于肩带。
• 肩膀：在练习中，训练肩胛骨，让它为倒立提供必要的支撑。平躺或倒立时，您需学习如何将肩胛骨向后拉，以创造稳定性来倒立。

• 冷却：冷却体式应使内收肌和外臀部伸展，并让上半身有机会休息。