新手练臀不要着急，从激活臀肌开始，5个动作帮你寻找臀肌发力感

当我们对自己的身材提出更高的要求之时，单纯地减脂并不能达到自己的目的，因为减脂是一个全身性的过程中，不会如自己所愿把想要减的部位减掉，想要保留的部位保留住，然而在当下，我们对于身材的追求越来越倾向于曲线美，所以，我们需要在减脂的过程中或者是减脂以后通过针对性的塑形训练来塑造身材的线条感。

而在这个过程中臀部则起着重要的作用，饱满的翘臀可以修饰整个身材的比例，从而让双腿显得更加修长均匀，会让腰围显得更细，让整个身材呈现出比较理想的曲线感。

对于臀部塑形来讲，我们需要做的是在减脂的基础上，通过锻炼的方式来刺激肌肉并使其生长，不过，要做到这一点，则需要进行负重训练才可以，但是，在负重训练过程中，非常重要的一点就是做到动作的标准性，做到由目标肌肉主导发力完成动作，这是负重的前提，也是提高整体训练效率的前提。

所以对于新手来讲，在开始阶段，最需要做的并不是去负重，而是熟悉动作模式，去寻找目标肌肉的发力感，去锻炼自己的基础来提高自己的整体能力，然后在这个前提下再去负重进行，并且去尝试挑战大重量。

因此在训练初期，就需要选择一些相对简单的动作，选择那些比较容易找到臀肌发力感的动作，来帮助自己感受臀肌发力，来激活自己的臀部肌肉，来熟悉动作模式，为以后的负重训练做好准备，比如下面这5个动作，当然，坚持这样的臀部训练，虽然不能达到刺激臀肌生长而把臀部练大的目的，却同样可以把臀线抬高，可以让臀部变得紧致。

动作一：弹力带单腿高位臀桥

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部及头部支撑身体，双臂向上举起伸直或者是置于身体两侧，一只脚踩在有一定高度的固定物体上方，另一条腿屈膝向上抬起
• 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，还原时臀部不要触地

动作二：侧支撑髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，侧撑在具有一定高度的固定物体上（或者是地面上），下侧手臂屈肘支撑身体，上侧手置于耳旁，挺胸收腹，下侧腿屈膝跪地， 上侧腿向前伸直，脚离地
• 保持身体稳定，臀中肌发力带动上侧腿保持伸直向侧上方抬起
• 至自己动作顶点，稍停，收缩臀中肌，然后控制速度慢慢还原

动作三：弹力带臀推髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，仰卧，上背部靠在物体边缘，双腿屈膝分开与肩同宽，腹部收紧，臀部下沉悬空
• 保持身体稳定，臀部收紧发力向上抬起至躯干与大腿处于同一平面，然后保持双脚位置不动，臀中肌发力带动双膝向两侧打开至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后按顺序依次还原，注意全程保持臀部肌肉处于紧张状态，还原时臀部不要坐在垫子上

动作四：跪姿弹力带后抬腿

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿向后伸直，脚尖点地
• 保持身体稳定，臀大肌收紧发力带动活动腿保持伸直状态向后上方抬起至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀大肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作五：跪姿弹力带髋外展

• 将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，一条腿屈膝跪地，另一条腿作为活动腿屈膝与支撑腿并拢
• 保持身体稳定，保持核心收紧，臀中肌发力带动活动腿保持屈膝状态向侧上方抬起至自己最大幅度
• 动作顶点稍停，收缩臀中肌，然后主动控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中除活动腿以外，尽量做到身体其他部位固定不动

熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在每一次动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，让每一次动作都有效，每个动作15-20次，动作休息45秒左右，每次3-5组，训练结束后做好拉伸来帮助目标肌肉恢复。

作者：十月知行