20-50岁男性深蹲实力表,若达不到标准,就该多练腿了!
常言道,“人老先老腿”
拥有一副强壮的下盘
才是男人强壮的根本
如果你想了解自己的腿部力量水平
可以对照一下这份男性深蹲实力表
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2hwqyzsxbaxl-www.9toutiao.com.webp)
20-30岁
这个阶段的男性
各项身体机能正值巅峰
应该重视发展绝对力量
优秀:深蹲2倍体重x5次
良好:深蹲1.5倍体重x5次
及格:深蹲1倍体重x5次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2ruu3oom14rg-www.9toutiao.com.webp)
30-40岁
这个阶段的男性,仍属于壮年
冲击较大重量的深蹲是没有问题的
优秀:深蹲2倍体重x1次
良好:深蹲1.5倍体重x3次
及格:深蹲1倍体重x5次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2qievn3nwotj-www.9toutiao.com.webp)
40-50岁
这个阶段的男性
骨质渐渐开始流失
训练应以中等重量多次数为宜
优秀:深蹲1.5倍体重x3次
良好:深蹲1倍体重x5次
及格:深蹲1倍体重x1次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2pmzv5xjvglp-www.9toutiao.com.webp)
这份表是针对器械训练者的
如果你是徒手训练者,请继续往下看
20-30岁
优秀:单腿深蹲x每边15次
良好:单腿深蹲x每边13次
及格:单腿深蹲x每边11次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2m5sthnf5w54-www.9toutiao.com.webp)
30-40岁
优秀:单腿深蹲x每边14次
良好:单腿深蹲x每边12次
及格:单腿深蹲x每边10次
40-50岁
优秀:单腿深蹲x每边12次
良好:单腿深蹲x每边10次
及格:单腿深蹲x每边8次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2l21ouwguzbz-www.9toutiao.com.webp)
大家可以根据这份图表
自测下自己的深蹲实力
如果达不到及格标准
你就应该重视加强腿部力量了
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2t3deow11w4j-www.9toutiao.com.webp)
男性不练腿的危害
往往在上一定年纪后才会显现出来:
1、加速腿部骨质流失,易引起骨折
2、加速膝、踝关节老化
3、臀肌无力,导致体态问题
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2saahpz5p4pt-www.9toutiao.com.webp)
最后就分享2套腿部训练给大家
器械&徒手版本,大家各取所需
徒手版本
徒手深蹲 3组x15次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2jpan4gcr3cb-www.9toutiao.com.gif)
深蹲跳 3组x10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2ulgurfq1wtg-www.9toutiao.com.gif)
箭步蹲 3组x每边12次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2jx4trpnhlzi-www.9toutiao.com.gif)
靠墙静蹲 3组x每组1分钟
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2ywvzb4yfd1c-www.9toutiao.com.gif)
器械版本
杠铃臀冲 3组x10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2s3wfr5onmmi-www.9toutiao.com.gif)
罗马尼亚硬拉 3组x10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2orkwiqicehx-www.9toutiao.com.gif)
杠铃深蹲 3组x10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2w5zbxja4hrl-www.9toutiao.com.gif)
坐姿腿弯举 3组x10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2koz4jxtcdlm-www.9toutiao.com.gif)
箭步蹲 3组x每边10次
![](http://img1.9toutiao.com/uploads/20210331/H2q52u2wkbdno-www.9toutiao.com.gif)
根据自己的健身水平
大家每周可以练习1-3套
腿有劲了
身体也会更年轻