增肌一直没效果？尝试用80％的力量进行肌肉训练，效果更好

肌肉在人体组成中占据了重要的角色，我们的人体有70%是水，其他由器官、脂肪、肌肉组成。肌肉是由肌动蛋白(actin)和肌凝蛋白(myosin)这两种蛋白质组成的。每条肌肉纤维都含有这两种蛋白质。

人的肌肉分成三大类：骨骼肌(影响骨骼移动与维持姿势)、平滑肌(保护在器官外)、心肌(出现在心脏内)。相较于其他两者骨骼肌肌肉属于「随意肌」可被大脑控制其行动。

因此我们可以透过训练来「控制」或是把肌肉「练大」，但是许多人在训练了很久之后，增肌一直没多大效果，所以一直加重强度训练，反而变成肌肉伤害，随即迷茫起来。

一直运动肌肉量却没有提升？让肌肉强大的秘诀「阻力」

阻力是唯一能让肌肉变强壮的办法，重复训练并不会让肌肉变强壮、做一个积极活动关节的运动，并不能强化肌肉。针对性的肌力训练有另一个不可或缺的要素:知道如何正确使用阻力来锻炼肌肉，使肌肉更强壮。

当肌肉得产生力量才能发挥功用。让肌肉适应较大的阻力、产生比之前更大的力量，就会长出新肌肉。唯一能让肌肉变强壮的方法，就是让它适应愈来愈大的阻力。肌肉变强壮之后，活动时就不会拉伤或引发症状了。

尝试肌肉训练之前，这几个重要事项须了解：

• 学会可以做哪些运动来处理自己肌肉不足的情形、如何正确地做这些运动。

• 绝对不要试图锻炼任何肌肉超过三次，一回合动作不要重复超过十次。

• 尽可能在最短时间内提升你用的阻力。

• 每一回合之间大约休息一分钟。

如何正确锻炼「肌肉」？：独立出一个肌肉

如果你在做的运动用到不只一块肌肉，那么无力的肌肉就不会被独立出来。其他肌肉为了减轻无力肌肉的负担，就会产生「代偿」的状况持续，会使得其他肌肉过劳、拉伤。如果你做的运动没有独立出肌肉来好好锻炼，很可能拉伤其他肌肉。因此我们必须靠「独立出一个肌肉」方式训练，才能更有效地训练到每一块欲训练的肌肉。

如果想独立出一个无力的肌肉，那么你就要尽一切可能，在运动时避免用到其他任何肌肉，让单一肌肉对抗它能安全对抗的最大阻力。以二头弯举为例，可以用站姿或坐姿进行，哪个效果对于单一肌肉较好呢？答案是：坐姿，采用坐姿，你的二头肌可以对抗更大的阻力，所以会更快变强壮。可以的话，运动时最好采取坐姿，这样更能独立出你想强化的肌肉。

设立自己的「肌力训练」方案，更聪明的方式增加肌肉量！

我们常听到男女星一天上健身房的频率可能高达5-6次，但是事实上这是不正确的，一周不该锻炼肌肉超过三次。建议在星期一、三、五或二、四、六做肌力训练。因为当进行肌力训练时，其实是让肌肉中产生许多微小的撕裂伤，破坏肌肉。这会造成发炎反应，而身体会靠制造更多肌肉来修复肌肉。这种发炎反应发生在运动后的二十四到四十八小时。

在这段期间强化肌力，会让肌肉更容易拉伤、受伤。因此，一周只能做三次运动训练，中间间隔一天让肌肉修复。如果你还是有点担心会破坏你的减肥计划，除了肌力训练安排，也可以安排1-2天的「主动复原运动」帮助肌肉缓解酸痛。

开始→

第一次进阶→

第二次进阶→

最终进阶

阻力程度：五（最大为十）

阻力程度：八（最大为十）

阻力程度：五（最大为十）

阻力程度：八（最大为十）

感觉可以做15~16次。轻松完成后，开始第一次进阶

感觉可以做到11~12次，继续这个阻力了程度，直到感觉阻力程度是五

组数:每个动作要做三回合，一回合是重复做十下，每回合之间和不同动作之间休息一分钟。

器具:不管你是用什么来产生阻力，用举重机、哑铃、杠铃或弹力带、拉力绳都好，目标是都一样的。

重量安排: 50%的力量可负担(14-15下)→80%的力量可负担(10-12下)

至于阻力，我建议用最大力气的50%。如果用一到十来描述做一回合重复十下的特定阻力有多辛苦:一是没什么感觉，十是感觉可能拉伤了肌肉，你应该要从难度五开始。八的程度是，如果我问你能不能做十一或十二下，你会觉得应该办得到，但是非常困难。我发现这是锻炼肌力、同时压低受伤风险的最佳施力程度。

EX:初始可以用50%的力举起6kg哑铃→80%的力举起8kg的哑铃→开始感觉只需要用50%的力就可以举起8kg哑铃→再用80%的力接续挑战10kg的哑铃。就会这样循环下去直到肌肉力量越来越大！