30个虐臀动作，每周安排2次臀部训练，6周出效果！
小伙伴们分享30个虐臀动作，
每周安排2次臀部训练。
每次训练
选取4-6个动作进行练习，
每个动作做3-4组，
6周出效果。
具体动作如下：
动作1
徒手深蹲开合跳 10-20次
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动作2
杠铃直腿硬拉 10-20次
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动作3
杠铃负重后箭步蹲 左右各10-20次
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动作4
半蹲踩椭圆机
（做有氧运动时，可以试着这么练）
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动作5
单脚直立负重侧抬腿 左右各20-30次
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动作6
半蹲侧步走 左右各10-20次
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动作7
仰卧单脚屈膝挺髋 左右各10-20次
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动作8
杠铃颈前负重蹲 10-20次
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动作9
甩绳半蹲 10-20次
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动作10
TRX侧步蹲 左右各10-20次
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动作11
TRX半蹲跳 10-20次
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动作12
半蹲侧转箭蹲 左右各10-20次
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动作13
搁腿箭步蹲 左右各10-20次
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动作14
抗阻力后摆腿 左右各10-20次
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动作15
俯卧后挺身 10-20次
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动作16
楼梯机+后抬腿
（适合在有氧运动的时候做）
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动作17
器械负重深蹲 10-20次
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动作18
俯撑后抬腿 左右各10-20次
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动作19
负重底部深蹲 10-20次
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动作20
绳索侧抬腿 左右各10-20次
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动作21
负重深蹲跳 10-20次
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动作22
并腿深蹲跳 10-20次
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动作23
负重提膝后抬腿 左右各10-20次
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动作24
仰卧负重挺髋 10-20次
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俯卧负重后蹬腿 左右各10-20次
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徒手深蹲+踢腿 左右各10-20次
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跑步机上侧步蹲走
（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）
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器械负重侧蹬腿 左右各10-20次
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杠铃负重深蹲 10-20次
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跪姿蹲起 10-20次
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