平板支撑和仰卧起坐，到底哪一项运动对锻炼腹肌更有效？

平板支撑和仰卧起坐都只能锻炼到腹肌的一部分，都不能锻炼到整个腹肌，而且仰卧起坐并不是锻炼腹直肌的最佳动作。

锻炼腹肌之前，首先了解一下腹肌都包含哪些肌肉和最有效的动作都有哪些。整个腹部肌肉，包括最深层腹横肌，腹内斜肌、腹外斜肌和表层的腹直肌。锻炼腹横肌最有效的动作是平板支撑，锻炼腹内斜肌和腹外斜肌最有效的动作主要包括侧卷腹等动作，锻炼腹直肌最有效的动作是上、下卷腹。

具体锻炼时，既可以一次锻炼全部腹肌，但时间相对比较长，而且最好间隔1-2天锻炼一次；也可以将腹肌分开，分别进行锻炼，比如腹直肌和腹横肌一起锻炼，腹内斜肌和腹外斜肌一起锻炼，腹横肌作为最深层的肌肉，其实随时可以锻炼，也可以和腹内斜肌、腹外斜肌一起锻炼，非常灵活。

锻炼时如果一次锻炼全部腹肌，锻炼时间比较长，如果将腹直肌和腹内外斜肌分开进行锻炼，则锻炼时间比较短。上中腹、下中腹、左侧腹内外斜肌、右侧腹内外斜肌，四个部位每个部位做3-6个动作，每个动作12-15次，最多20次即可，锻炼腹横肌，每次30秒以上，做3-6次即可。

锻炼腹直肌可以练出马甲线，锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以练出人鱼线。

除了锻炼腹肌，要想让腹肌显得更突出，还要适当降低体脂率。男性体脂率在15-18之间是正常范围，15时能显出腹肌，13以下腹肌更加明显；女性体脂率20-25是正常范围，超过30岁的女性，体脂率上限可以不超过30，女性体脂率在20左右可以显出腹肌，但不要低于17。

下面介绍锻炼腹肌的一些常见动作。

1.锻炼腹直肌。腹直肌分为上、中、下三部分，锻炼时上部和中部一起锻炼，下部和中部一起锻炼。锻炼腹直肌最有效的动作是做卷腹，上卷腹和下卷腹是最有效的动作。既可以徒手锻炼，也可以使用负重进行锻炼。

2.锻炼腹内斜肌和腹外斜肌，做侧卷腹。既可以侧卧在瑜伽垫上锻炼，可以使用负重进行锻炼。

3.锻炼腹横肌最有效的动作是平板支撑。

以上动作，除了平板支撑之外，都是比较常见的动作，实际锻炼时还有很多动作，新手健身者可以选择健身APP里的健身计划进行锻炼，循序渐进，长期坚持即可。

另外，锻炼腹肌对减掉腹部脂肪并没有多大作用，别总说锻炼腹肌减掉小肚腩之类的话。

健身需要长期坚持，锻炼两三个月只能算入门，能掌握一些常见动作就算不错了。