长期坚持步行锻炼效果如何？强度不够、运动量不够，可能白练！

长期坚持步行锻炼，最大的好处是什么？如果你确实将步行作为一种锻炼的方式，能够保证足够的运动强度和运动量，那么长期步行锻炼有助于消耗热量、防止发胖、控制体重。除此之外，步行的锻炼效果并不显著，因为总体上来说，步行的运动强度太低了。

达到一定的运动强度，是保证运动效果的先决条件。如果步行锻炼的速度，和日常步行速度差不多或者更低，比如散步顶多只能放松一下身心，却很难产生实质性的锻炼效果。

此外，足够的运动量，是保证运动效果的另一个条件。大致上，每次步行锻炼半小时起步，是最基本的训练量要求。

有些人可能会说，自己每天步行多次，累计而来的总步行数和步行时间并不短。然而，

运动效果绝不是零碎锻炼时间的累加。

假设你每次步行5分钟，一天步行4~5次，这样的步行方式，顶多能帮助多消耗一点热量而已，没有多少锻炼的意义。还不如一次完成30分钟的步行锻炼，这样运动效果才能有保证。

步行锻炼是否能有效果，还和每周运动频率有关。通常来说，每周至少进行三次锻炼，才能够达到累积运动效果的作用。

由于步行锻炼的运动强度较低，如果想取得不错的效果，增加运动频率看来是必须的选择。比如，将每周步行锻炼的频率提升到4~5次。

由于步行运动强度较低，身体能够很快适应。快速适应的过程，也就是运动效果快速衰减的过程。这就是为什么“散步只能算是有身心娱乐，而不具有实质性锻炼效果”的原因所在。对身体不形成锻炼压力、没有足够刺激的运动，身体就会始终处于舒适区，运动效果就差。

所以，

保证步行锻炼效果的一个基本要求是：一旦感到当前的步行速度、运动量（运动时长），让你算得比较轻松（处于运动舒适区），你就要想办法提升运动的难度或增加运动量，让身体形成新的适应的过程。

比如：坡道走、快慢走（或走跑）相结合、延长步行距离、增加步行时长等等。

通过前面的讨论，我们已经了解了快走锻炼的一些不足了。

首先，步行锻炼的运动强度过低。

如果低于日常步行速度，那么只能算是散步，算是一种身体活动，虽然有益身心放松，但是却没有锻炼的压力，因此对于提升运动能力或身体素质没有帮助。

其次，对改善心肺功能有限。

同样由于步行的运动强度过低，虽然它也是一种有氧运动，但是对于心肺压力较小，所以提升心肺功能的作用有限。

第三，热量消耗有限。

以一个体重60公斤的人为例，若步行速度达到每小时5.6公里，一小时的热量消耗也就约230千卡。事实上，普通人独自锻炼的情况下（无人监督），很难保证长时间维持这样的步行速度，实际热量消耗水平大概只有150至200千卡。而慢跑、有氧操等运动，一小时的热量消耗可以达到500至700千卡。

很简单，想要保证快走锻炼效果，就要确保足够的运动强度、运动量和每周运动频率。建议如下：

（1）运动强度：运动心率保持在（220-年龄）的60%至80%。

（2）运动量：以运动时长计，每次步行时长达到40至60分钟。

（3）每周运动频率：至少步行锻炼三次，最好达到4至5次。

除此之外，还可以想办法增加步行锻炼的难度，比如：坡道走。如果你家附近有一座大桥，或者有一个较长的隧道，那么利用大桥和隧道的明显起伏进行步行锻炼，较大的坡度自然会对体能和心肺形成较大的锻炼压力。

总之，

当你感觉步行锻炼越来越轻松的时候，就应该考虑升级到运动强度更大一些的运动，比如慢跑、有氧操、跑动感单车等等。