跑步：先练耐力，还是先跑速度？

毫无疑问，先练耐力，再跑速度，别本末倒置了！因为耐力是基础，力量是辅助，举个简单的例子，让一个小白去跑速度，坚持不到300米便有种想死的感觉，为啥？第一，心肺功能跟不上，耐力差；第二，腿部力量薄弱，不耐扛，越跑越乏力；即便你是一个成熟的专业跑者，也是有氧先行，打好基础，再适当强度，巩固实力。专业不是把强度把饭吃，他们的训练非常精细化，该有氧时，不能快，压着跑；该混氧时，配速适中，按自己的节奏跑；该无氧时，不保留，全力以赴。这一点是值得我们业余爱好者学习的，我们经常犯的错误，就是仗着体力充沛，往往前面跑得过急、过快，导致后半程掉速严重，难以为继。我们必须要放下所有的包袱，从有氧基础开始，兼顾力量训练，不断提升有氧耐力，让自己具备跑得远而持久的能力。论耐力的重要性：现在学校里那些体育生，虽然跑得快，但是路跑，超过5k，跑起来明显吃力的，为啥？耐力跟不上，他们不以跑量计算，而是以圈数，掐着一算，月跑量不足100公里是司空见惯的。

如何提升有氧耐力？

1、多跑有氧，适度长距离慢跑，堆积有效跑量。

没有有氧何来混氧？前期肯定要多跑轻松舒适的有氧，增强心肺功能，提升有氧耐力，基础越扎实，跑起来越从容自信。先把有效跑量堆积起来，如果跑全马，月跑量200多公里，肯定要比100公里以下的要轻松。一周跑3～4次，每次10～15公里，强度尽量慢跑为主，再一周来一次半马左右的长距离，把距离延长，把速度减慢，通过舒适平稳的节奏，让自己具备跑全马的实力。

2、尝试跳绳、爬山、骑行、游泳等交叉运动。

尝试交叉运动，是为了丰富运动方式的同时，全方位提升自己的能力，爬山锻炼心肺，骑行练腿，游泳锻炼四肢，还有山地越野能够锻炼你在路跑上面锻炼不到的地方，比如脚踝力量、大腿根部肌肉等。与朋友一周来一次，互相学习，共同进步。

3、加强力量训练，提升肌耐力。

箭步蹲练腿，腰腹挺举锻炼腰腹，单杠双杠练习四肢，平板支撑综合。训练计划中可以有跳绳、钻障碍、跳箱子、折返跑、高抬腿、跑台阶等，通过快速，或者变速，不断刺激肌肉，以此肌耐力，即抗疲劳的能力。腿部耐抗，才是王道。每周可以在柔软的塑胶跑道，做5分钟的单足跳、双足跳、高抬腿训练。

4、有氧节奏提升有氧耐力

如果你具备一定的运动底子，要多跑有氧节奏，如果你想430配速跑全马，平常至少要以这个配速，甚至更快的配速跑半马，不然平常都是5、6分配，到了比赛就是4分配，注定要吃力。就像老司机赛前都会以目标配速，拉长距离，以此形成肌肉记忆，当作赛前预演，到了比赛就不会发怵。

6、适当地爬坡训练刺激心肺

爬坡上坎跑起来比较吃力，吃力意味着，告别舒适区域，迎接痛苦，慢慢适应，也是一种进步。难受也是马拉松的一部分！赛道不可能一马平川，多少有起伏，有的甚至是各种连坏坡，平常进行针对性训练，既为了适应比赛节奏，又为了增加心肺功能，以及腿部的力量训练，由于强度大，能力范围之内，一周来一次即可。

我们大部分伤病由于急于求成，盲目追速堆量，导致训练强度过大，超出自己身体所能承受的范围。注重有氧基础，增强有氧适能。所以我们当务之急，先要增强耐力，再考虑提升速度。稳扎稳打，才能跑出自己想要的样子。