说起来别不信，改善鼻炎的最佳偏方是跑步？
跑步从来不能治百病，不过却能为身体带来不少正向的改变。比如，改善让很多人烦恼的鼻炎——
鼻炎的最大烦恼在于，它似乎从来无法被彻底根治。不能说每次发作的痛苦指数有多高，但反反复复又实在很影响生活和心情。
冬天又是鼻炎的高发期，往往寒风一吹加上进进出出冷热交替，那种折磨感就像梦魇挥之不去。
（来源：Yaroslav Danylchenko/Pexels，已授权使用）
关于治疗鼻炎，网上有很多办法，比如药水喷雾、冷水洗鼻子，或者坚持运动。在选择解决方案前，我们建议你最好先去医院的耳鼻喉科做个检查，听听医生的诊断。要知道鼻炎有很多种区分，不对阵下药很可能会加重病情。
这里主要谈一谈跑步对鼻炎的正面效应——
显然跑步无法根治鼻炎，但通过跑步等运动，对缓解鼻炎还是有明显帮助的。当然这种方式也有一些需要注意的地方。
下面我们逐一展开。
先了解鼻炎，再开始跑步即便一开始就说了，跑步对改善鼻炎可能存在正面的效果，但也不见得这种情况一定会发生——
《国际耳鼻咽喉学杂志》曾在2017年的一篇文章：Prevalence of rhinitis in athletes: Systematic review里指出，运动员里有高达27%-74%的深受各种类型的鼻炎困扰。尽管运动可能在某些方面抑制了鼻炎，然而锻炼期间更深的呼吸、更快和更频繁的交换大量空气，包括更多的室外场地训练，都增加了对过敏源的暴露。
所以不管严重程度如何，在决定好与它的“战斗”前，知己知彼都是很重要的。更何况鼻炎的病因复杂，先来看看它的几种类型。
鼻炎是一种鼻腔内黏膜的炎症，相比很多其它炎症它的杀伤力未必那么强，但复发性却极高，这也是它最讨厌的地方之一。
鼻炎总体分为急性鼻炎和慢性鼻炎。
急性鼻炎主要为病毒和细菌引起的上呼吸道感染，发烧、头痛、鼻腔鼻咽部有灼烧感都是它的发病表现，一般发病期7-10天后会自行痊愈。急性鼻炎具有传染性，生病期间最好在家休养暂停跑步计划；
慢性鼻炎是如今鼻炎患者主要的疾病。它的病因非常复杂：
比如急性鼻炎治疗不彻底、反复发作后会转为慢性鼻炎；很多慢性疾病如糖尿病、风湿等会使身体抵抗力下降，静脉回流受阻引起鼻黏膜长期淤血或反射性充血造成慢性鼻炎；又或者粉尘、空气污染物会伤害鼻黏膜纤毛诱发慢性鼻炎。
以慢性鼻炎中的过敏性鼻炎为例，诱发患者鼻炎的过敏源常见的比如花粉、工业粉尘、尘螨、动物皮屑……等，正是因为生活中导致鼻炎的过敏源几乎无处不在，才使鼻炎变成难以根治的事情。
例如很多人不知道空调滤网里螨的浓度非常高，这是哮喘、过敏性鼻炎发作的重要原因。如果要进行治疗，先找医生确定自身的过敏源后不仅要将生活工作里的源头排查一遍，之后还要处处小心与过敏源斗智斗勇，往后的治疗才有见效的可能。
像是每星期都将滤网清洁一下，在室内使用减少PM2.5的空气净化器也是不错的选择。
有些人是花粉过敏，例如西北常见的是对蒿草、豚草、藜花粉过敏；广东对荔枝花、桂花花粉过敏比较多，还有人对玫瑰花也过敏。应对办法除了戴好口罩避开过敏源，最好挑选雨后或者空气湿润的天气出门。
（在500倍镜下观察各种常见植物中飘出的花粉粒，它们的大小在0.4mm内，这些对很多人而言，都是引起过敏性鼻炎的罪魁祸首。来源：WIKIPEDIA）鼻炎患者跑步要注意的N个事项
鼻炎患者跑步，在整个运动过程中往往会经历这样的过程/体验——
刚开始跑步时，由于鼻塞导致鼻子的无法吸气，往往一边跑步一边涕泪横流。用嘴来呼吸是无奈之举，因此而岔气的初跑者不在少数，甚至有些患者在坚持跑步长达半年后，鼻炎非但没有减轻，反而还加重了。
这是因为鼻炎患者在跑步时更容易吸入过敏源而诱发鼻炎。
正如前文所指，运动过程中人们更容易接触过敏源。所以运动员患鼻炎、哮喘等病的比例很高，运动员是空气污染过敏人群的高发者，尤其体现在长跑、游泳赛事的运动员中。
当户外跑步时，过敏源主要来源为花粉、冷空气、灰尘、汽车尾气等等，提前看空气指数和湿度很重要。规划路线可以借用运动软件，查找跑者较多的跑步路线；戴上运动口罩也能保护鼻腔免受过敏源的侵扰。
（很多人会选择公园作为跑步场地，但公园往往有复杂的植物组成，因而事先了解自己的过敏源并有意避开一些植物，要比盲目穿行公园奔跑更适合些。）
运动对缓解鼻炎有好处，跑步只是其中之一。在运动后鼻塞现象会很快得到缓解，再过一段时间，鼻塞又会复发。不要以为是运动没有用，这是一个长期的过程。
跑步会促进血液循环，使鼻甲及鼻腔鼻窦黏膜收缩，方便鼻腔通气和引流。如果长期坚持，会对鼻炎患者有额外BUFF加成。
(当鼻炎频发严重时，炎症会影响到鼻腔后部的鼻窦、咽喉部，造成并发症中耳炎（慢性鼻炎患者的咽鼓管黏膜肿胀到一定程度后导致咽鼓管堵塞，引起中耳炎）、鼻窦炎（慢性鼻炎引起鼻黏膜肿胀，堵塞中鼻道和上鼻道的鼻窦开口，导致鼻窦炎）等。来源：WIKIPEDIA）
鼻炎患者从零起跑，注意事项：
- 跑前
针对自己的过敏源先规划好跑程范围，在户外跑步时可以选择的路线通常为：居民小区内街道；马路上车辆较少的开阔道路；公园中的跑步道；
选择空气湿度在40-60%之间外出跑步，40%以下的干燥空气会使支气管内的细胞反复加湿引起炎症，而空气过于湿润也会使空气污染物聚集，引发鼻炎；
10-20分钟充分热身，先用快走来放松肌肉，再拉伸关节和韧带，让身体做好充分准备；
- 跑时
与普通人相比，鼻炎患者更难做到鼻子吸气。因此在跑步初期要放慢节奏，可尝试先用嘴巴小口吸气，等到鼻腔通气后换用鼻子吸气嘴呼气的方式。用嘴呼吸时，将舌头抵住上颚，可以防止岔气。鼻腔相比口腔能阻挡更多病原体和花粉等过敏源。跑步时经常身处室外，交通工具的排放气体、沿路植物的各种粉尘、空气中潜在的污染都更容易通过口腔进入身体。
在步伐和呼吸频率上面，鼻炎患者可采用「3-3呼吸节奏」（每三步一吸，三步一呼的方式），呼吸的节奏越快，消耗的能量越多，对鼻炎人群来说，放缓呼吸节奏可以有效减轻呼吸带来的负担；
鼻炎患者最好选择较为轻松的跑步距离；当运动量过大时，自身的免疫系统抵抗力会明显下降，细菌和病毒更容易侵入身体，因此运动后感冒、发烧的患者并不少见；
- 跑后
跑后不要因为热而很快脱掉衣服，先擦汗，等到身体温度逐渐冷却后再换衣服；
要有10分钟的拉伸时间；
跑后随着大量出汗会造成血量下降、回流心脏血液减少。进行多次少量（如每口20-60ml内，不超过150ml）的补水；
同样，在跑后三十分钟再去洗澡。运动后人的心率加快，血液会更快地流动。如果这时候去洗澡，血液会集中在全身的肌肤和肌肉中，很容易导致心脏和大脑供血不足，甚至晕倒在浴室里。身体不再出汗，自己也不再气喘吁吁，这是可以去洗澡的信号。
凛冬已至，鼻炎患者如何跑步
从11月开始，南北气温差异性开始显著出来：
北方最低气温进入0℃，最高气温在10-16℃；而南方从11月开始，最高气温在20-15℃，最低温度平均在10℃左右；
到了12月，
北方的最高气温在0℃左右徘徊，最低气温在-6℃到-10℃；
南方的最高气温在10℃左右，最低气温也不过3℃
我们日常跑步，气温在18-22℃最为舒适，当气温降到10℃起，就需要通过增加衣服来维持身体温度，棉质服装虽然保暖，却并不适合在冬季跑步时穿。
多层搭配是关键：
- 贴身-速干层：速干衣材质多为化纤面料，摸起来很单薄，它的最大作用是快速蒸发排汗，减少运动时汗液粘在衣服上的不适感和失温危险；
- 保温-保暖层：可以选择轻薄的抓绒类衣服，它会将温暖的空气包裹在衣服中，保证体温维持在正常的范围内。透气又保暖的效果，和价格成正比；
- 防风-隔离层：这类衣服主要作用是防风。我们中间保暖层的衣服主要通过蓬松的空隙锁住温度，不经风吹，所以需要防风效果好的外衣。
- 空气湿度
空气湿度在38%-65%之间跑步都很适宜。一般来说，一天中从早上九点湿度开始下降，下午两点左右湿度最低，下午六、七点湿度开始回升。冬季空气干燥是最需要注意的地方，当湿度＜30%后尽量不要外出跑步了。
- 空气质量指数
最好在指数＜100以内的天气出门，当指数＞100时就是轻度污染。PM2.5浓度达到75μg/m3，这时户外跑步就开始引起患者的鼻炎症状；指数＞150后，鼻炎患者就不能出门跑步了，普通人最好也不要进行户外跑步。
总体来说，一天的下午六点到早上八点的空气质量相对较好，湿度也比较合适，可以选择在此时间段进行跑步。
（空气质量指数＞400的雾霾天气，PM2.5浓度超过400μg/m3空气质量属于六级严重污染。来源：WIKIPEDIA）冬季跑步最重要的两点注意事项：
1.冬天的空气更加干燥，污染物很容易进入鼻腔诱发感染；
根据《纽约时报》的一篇报道：Why Do So Many Winter Olympians Have Asthma?指出，冬奥会是运动员哮喘的高发期。而鼻炎如果不加以治疗，是会导致哮喘的发生。以前专家们认为冬天的冷空气是导致呼吸道疾病的主要原因，但现在专家发现，最重要的原因是冬天空气的”干燥“。
如果进入支气管的空气是干燥的（通常在冬季），则气道内衬的细胞会释放自身的水分以加湿，这样促使支气管中的某些细胞释放过敏性化学物质，从而引发炎症过程。同样，空气的干燥（湿度低于30%）对于鼻炎患者也是关键的过敏源。
2.随着气温低下，人们的抵抗力也会降低，鼻炎患者应该更深有体会。自己稍微一不注意就会感冒，一感冒鼻涕就止不住地往出涌，还会无意识地悬在空中。没擦几下鼻子，鼻翼就破了。为了防止跑步过程中的失温，我们需要在热身和跑后拉伸上更多准备：
- 跑前充分热身：冬天的低气温会反射性地引起血管收缩，我们的肌肉和韧带会出现明显的【黏滞性】。这会导致肌肉关节的伸展度下降、活动幅度减小，神经系统对肌肉的指挥能力下降。冬季跑前的热身要比其他季节再多加5-10分钟，20分钟左右的准备活动才能让身体热起来；
- 跑后保持拉伸：如果运动后立刻休息、保持静止状态，在运动中高度紧绷的肌肉得不到拉伸舒展，肌肉中淤积的血液就不能及时流回心脏。很容易导致肌肉僵硬，运动后的疲劳很难消除。跑后可以选择再走十分钟，针对腿部肌肉做抻、拉的动作，使身体缓和下来；
- 运动口罩：如果你每次跑步，鼻子被冻得通红，运动口罩会是不错的选择。不仅能保暖，还能防止PM2.5；
- 跑后用盐水清洗鼻子：根据变应性鼻炎诊断和治疗指南（2015），使用 40 ℃ 的生理盐水冲洗鼻腔可以有效清除鼻内刺激物，减轻鼻粘膜水肿。
