臀线这样练，翘一夏天没问题！|问答

Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

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▎ 1、瑜伽练习已经很久了，感觉良好，现在想配合呼吸法一起练习，但是因为有鼻炎，鼻子总是只有一边通气，该怎么练习呼吸法呢？

答 ：个人身体原因的话，不必太勉强自己。瑜伽本身就没有什么严格的要求，要以舒适为主在自己能承受的范围内去练习，这种情况可以微张嘴呼吸配合体式。

▎ 2、孕期过了头三个月了，因为时间也比较充裕，所以想练习瑜伽，尤其是针对髋胯的，有哪些体式可以练习呢？需要注意什么呢？

答 ：可以简单练习常见体式：树式，三角伸展，侧角伸展等，这里举例三角伸展式。

三角伸展式练习步骤：

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展。呼气时，从髋部开始向左折叠躯干，左手抓住左脚脚踝或左掌撑地。

step 4：右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一条直线上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正对左脚2、3脚趾。右大腿肌肉用力贴向大腿骨。停留5次呼吸。

step 5：随着下一次吸气，上方手臂带动躯干还原。双脚回到平行状态。

step 6：右脚从右大腿内侧开始向右转90º，左脚稍向内收，保持右脚脚跟和左脚足弓处于一条直线上。进行反侧练习。

▎ 3、瑜伽初学者要怎样选择瑜伽垫呢？

答 ：初学者选购瑜伽垫在于性价比，瑜伽垫的主要功能是起到防滑，避免脊椎、脚踝、髋骨、膝关节等部位碰伤的效果，还要有效隔绝地上寒气。

尺寸上选择4-6mm，抓地力不错，防水防汗型

▎ 4、有腰肌劳损，哪些体式可以练习或者缓解呢？练习中需要注意什么呢？

答 ：患有腰肌劳损的练习者，首先要明确瑜伽并不能治疗病痛，而且配合医学的治疗来调理。很多医院和理疗院室都会把瑜伽加入到病人的康复恢复训练上，也是在经过药物治疗后进行。

腰肩关节疾病患者在习练瑜伽时候，注意肩部的充分打开，在手臂无法伸直情况下，把关注点放在大臂肌肉的收紧和外旋上。例如牛面式时候，可能你无法扭转手臂抓到背后的手，这个时候注重胸腔向前，让肩胛骨彼此靠近有助于肩膀的打开。

这里举例牛面式的手臂动作习练步骤。

牛面式练习步骤：

step 1：从简易坐姿开始，双腿向前伸直。弯曲右腿，将右脚放于左臀部外侧，再弯曲左腿，将左脚放于右臀部外侧。双手按住脚后跟，台臀离地，再将坐骨更好的落实垫面。

step 2：吸气时，挺直腰背，延展脊柱向上，呼气时坐骨下沉，左右膝盖上下对齐叠加。吸气时，伸展左臂向上（外旋），弯曲左臂，手背贴实背部，再伸展右臂，右手拉左手肘，让左手背更好的贴实，再弯曲右臂，手心贴实背部，由下而上的双手相扣。

step 3：停留5次呼吸。每一次吸气，胸腔都更上提打开，呼气时左大碧内侧贴近后脑勺，双肩后展，抬头，眼视前方。保持。

step 4：呼气时，解开双手双脚放松。调整呼吸后再进行反侧练习。

▎ 5、可以解锁一下莲花座吗？

答 ：全莲花盘坐。佛教和瑜伽中共通的一个盘坐姿势，可以促进消化，还能促进血液循环。同时还能打通腿部血脉，改善月经失调，缓解痛经和月经量过少，让内分泌更加平衡，对手脚冰冷的姑娘也是有益的。所以双盘是一个很适合女性练习的体式。

全莲花盘坐练习步骤：

step 1：坐立垫面，双腿向前伸直，灵活转动一下踝关节、膝关节和髋关节。

step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右脚，曲右膝，收右脚放在左大腿上，尽量靠近左大腿的根部，从而使右脚脚跟靠近肚脐。

step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左脚，曲左膝，弯曲左腿，收左脚放在右大腿上，脚跟靠近脐部，脚底向上。

注意点：

1、双盘前一定要先热身，灵活一下踝膝髋关节。

2、盘坐时保持腰背挺直，坐骨落实垫面，脊柱延展向上，身体保持中立，呼吸均匀自然。

3、初学者可根据自身情况调整保持体式的时间，先练习单盘，循序渐进。

4、加油练哇！内分泌平衡还是很重要的！左右换边练习。

5、可以在臀部底下垫一块瑜伽砖，减少脊椎代偿。

▎ 6、腿部后侧筋膜拉伤，可以练习哪些体式修复吗？

答 ：筋膜拉伤最好避免强度过大的站立体式，建议练习坐卧拉伸体式，这里分享圣者马里奇式。

圣者马里奇式练习步骤：

step 1：手杖式坐立在垫子上，双腿并拢向前伸直；弯曲右膝，收右脚后跟靠近会阴部，右脚掌贴实垫面，大小腿相触，右脚内侧靠近伸展的左大腿内侧；右臂向前伸展，右手掌贴于左脚跟内侧的地面上，左臂放于身体左侧。

step 2：右腋窝抵住垂直于地面的右腿胫骨，右臂环绕着右腿胫骨和右大腿向后伸展，弯曲右肘，右前臂摆到背后接近腰部的高度；左手摆到背后，右手握住左手手腕；蹬直左腿，端正头部，眼视前方。

step 3：吸气时，延展脊柱；呼气时，身体前倾，头部下压，将前额、鼻子、嘴唇、下巴放于右膝上，双肩与地面平行。停留5次呼吸。

step 4：吸气，抬起头部，解开双手，伸直右腿。调整放松后进行反侧练习。

▎ 7、练瑜伽接近一年了，但是不知什么原因导致斜方肌变厚，就是背部很厚，有哪些体式可以消除斜方肌呢？

答 ：斜方肌变厚，不是练哪个体式的问题，问题在于练习时候肩颈过于紧张，导致肌肉僵硬，了解症结后以后练习要读注意放松头颈。

▎ 8、练习瑜伽后，精力反而不是很好，晨起后身体很僵硬，是开始练习瑜伽后都会有这么一段正常的身体反应过程吗？

答 ：在早上时候人的肌肉、韧带、软组织会产生正常的粘滞性而僵硬是正常的，你在练习瑜伽后感到精力不好可能是因为你强度过大，尝试减少每天练习的时间，待身体恢复后再慢慢加大。

▎ 9、平时坐的时间比较长，导致臀部扁平还有增大，有哪些体式可以练臀线吗？

答 ：建议多练习下蹲祈祷式，强化臀部肌肉。

下蹲祈祷式练习步骤：

step 1：四角板凳跪立垫面，双手位于双肩正下方，手臂伸直，手掌下压。脚背着地，双膝位于臀部下方，大腿与地面垂直。小腿、脚背贴地，脚趾自然朝后。

step 2：吸气时，抬头提臀，脊柱向上延展；呼气时，低头拱背卷尾骨，脊柱向下延展。配合呼吸，进行几组动态练习。

step 3：脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸腔和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。

step 4：慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。

step 5：回到四脚板凳跪立，收臀部落坐于脚后跟。调整呼吸，放松。

▎ 10、对于第一次练习瑜伽，要怎么开始呢？练习过程中要注意些什么呢？

答 ：首先自学是不建议的，其次如果你已经去瑜伽馆上过会员课，那么在自己练习时候就注意不要比照课堂老师的示范太过强迫自己，要知道你的标准来自你身体的能力。在你尚未打开身体觉知力时候不要强行去在表面上模仿动作的标准化。那样达不到习练的目的，而只是姿势优美而已。

建议初学者的体式有：战士系列各个体式和变体，树式，拜日等，后弯体式也选择幅度较小的骆驼式为宜。

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瑜伽的问题都在习练中

瑜伽的答案也在习练中

瑜伽是一个自我相处的方式

也是一个自我觉悟的过程