三角肌前束训练动作——哑铃推举

嗨喽，大家好，这里是KI健身，今天要说的这个训练动作是比较常见的，统称呢叫推举，也叫推肩，变换比较多，还是先说哑铃推举再说杠铃推举，哑铃推举以坐姿比较多，而这个动作主要的目标肌肉是三角肌前束，很多人错误的认为这是中束的训练动作，其实并不准确，中束也有训练，但是最主要的还是前束。

可能很多朋友会纳闷，推举这个动作明明利用的是肩外展的功能，而且是从身体两侧向上推举的，应该是三角肌中束才对，怎么会练到前束呢？为什么会出现这样的情况，且让我慢慢道来：

动作原理：肩外旋、外展向上对抗阻力。估计有朋友看到这会以为KI自己打脸了，刚说完推举这个动作练的是三角肌前束，结果动作原理利用的是肩外展，别急，肩外展是三角肌中束的功能，这没毛病。前束三个功能：肩屈、水平内收、旋内。看似矛盾，问题是，前面有一个肩外旋，话说外旋是后束的功能，恰恰是中束和后束的这两个功能造就了这个动作是训练前束的，好了不卖关子，咱们在推举的时候大臂是外旋的，呈下图的状态：

只需要看单侧手臂就可以，推举的时候起始动作与之类似，大臂外旋之后，大家可以看到，以前在肩膀上方的是三角肌中束，现在因为旋转，变成了三角肌前束，然后再去外展的话，原本主要发力的中束位置被前束顶替，所以变成了辅助，这就是为什么推举这个动作是练前束的，解决了问题，那咱们就详细的了解一下这个动作。

目标肌肉：三角肌前束

辅助肌肉：三角肌中束、胸大肌上束、前锯肌、中下斜方肌。

在这里拓展一个专业的知识点，叫做肩肱节律，定义呢我百度来：肩关节外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。如果像KI一样喜欢装逼的朋友，可以背下来，健身房装装逼，把把妹，我只能帮到这里了，普通训练者只需要知道，在我们推举的过程中，肩关节完全打开呈180°，这时候肩胛骨旋转了60°，也就是说这个动作其实会利用到斜方肌上束的，可是我依然只是写的中下束，原因还是为了避免发力，就是想方设法的打压斜方肌上束。

动作要领：以坐姿哑铃推举为例，简单给大家叨叨，身体姿态就不重复了，不知道看前面的文章，坐在直角凳上，双手全握哑铃，将哑铃放于大腿前侧，收腹挺胸，贴紧靠背，呼气将哑铃推举到头部两侧，如果重量大的话可以抬腿借力，将哑铃推起，话说回来，自己的话尽量别上太大重量，安全第一。这个时候你的上半身状态是这样滴：

只看上半身啊，别瞎看，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方这样：

肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，如果哑铃重量偏大，其实会有挺腰的动作，这个老手的话尽量不要太夸张，新手的话要坚决杜绝，先从最基本的动作开始。不要耸肩，这个动作让你收紧肩胛骨明显不太现实，还是要稳定，避免斜方肌过度发力，不要低头，王冠掉不掉我不知道，不过斜方肌上束会笑的。

常见问题：这个动作最常见的问题就是好多人以为它是练三角肌中束的，可是真的不是，最起码能在现在我接触的健身知识中，它是练前束的。如果有不同意见欢迎留言，各位大神尽量温柔点，不要伤害到我脆弱的心灵。

动作变换：这个动作变化是比较多的，可以向上图一样站着，也可以单手：

单手的好处是更肌肉，更‘刺激’，不过这个动作新手不建议单手，还有一个复合动作的变化就厉害啦：

外展然后推举，很霸道的，这个动作前中后都能刺激到，不过我的做法跟这个稍微有一丢丢不一样，以后拍视频的时候，会告诉大家的。

再给大家介绍一个减脂比较好的复合动作：

深蹲加推举，女性的话选用小重量，很嗨的。深蹲的时候注意动作。

训练安排：坐姿哑铃推举这个动作可以放在整个训练的中后段，增肌3~4组，每组6~12个，组间间歇60~90秒；减脂4~5组，每组15~20个，组间间歇30~45秒。

好了，今天就跟大家说到这里。爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，这里是KI健身，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，也可以赞赏呦，同时欢迎大家关注微信公众号：KI健身。谢谢大家的支持。