中年以后如何保持紧致腰腹？从基础动作练起，帮你保持纤细腰围
中年以后，我们会发现，在自己的饮食与运动习惯不变的情况下，也会容易变胖，此时想要有效减重则不像年轻之时那么容易，之所以会出现这种现象是因为随着年龄的增长，我们的基础代谢就会慢慢下降，同时肌肉也会以不同的速度流失，尤其是40岁以后肌肉流失的速度则会更加明显，而肌肉的流失同样也是导致基础代谢变缓的原因之一。
另外，我们还会发现，到了中年以后，自己在慢慢变胖之时，腰腹部的变化会变得更加明显，一方面是因为腰腹部本身就是脂肪容易堆积的部位，另一方面在于随着年龄的增长与肌肉的流失，腰腹部的肌肉会失去张力，这两者结合起来，我们就会发现，自己的腰腹部的变化就会更加明显。
然而，不管我们处在什么样的年纪，不管我们是胖还是瘦，都不希望自己大腹便便，因为这样不仅影响着我们身体的健康，还影响着身材的美观。而到了中年以后，我们会在接受慢慢变老的事实的同时，还会希望自己保持一个相对好的身材，因为如果在中年以后拥有一个紧致有线条感的身材，就会让我们看起来年轻许多。
所以，我们非常建议大家在减脂过程中重视力量训练，因为力量训练可以刺激肌肉的生长，从而帮助我们稳定基础代谢进而避免中年发福的问题，另外，从腰腹部来看，如果我们能够让腹肌保持一定的张力，则会有效地让自己的腹部保持着平坦紧致的状态。因此，在日常运动过程中，我们要有意识地进行一些力量训练，比如深蹲、俯卧撑等动作。
但是，如果我们感觉这些动作对自己来讲有困难，我们可以从核心训练开始，来锻炼自己的基础能力，来锻炼自己的腹部肌肉，让腹肌保持着一定的张力，在这个过程中控制好自己的饮食，坚持下去同样可以让自己在中年以后保持着纤细的腰围与平坦的腹部，所以下面分享一组比较简单的核心以及腹部训练动作，通过这组动作，我们可以慢慢地提升自己的能力为以后进行其他的训练做好准备，同时还可以锻炼到自己的腹部肌肉，从而让腰腹部保持着平坦紧致的状态。
动作一：腹部激活
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，上背部向上抬起，颈部固定，双腿并拢向上抬起至与地面45度角左右，双臂向身体两侧伸直
- 保持身体稳定不要晃动，保持下背部不要离开地面，双臂有节奏地上下摆动
动作二：锯式直臂支撑
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，使身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，保持背部挺直，腹部收紧，使身体以均匀速度前后移动
动作三：仰卧单车
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部抬起，颈部固定，双手置于头部下方，双腿向前并拢伸直向上抬起
- 保持身体稳定，腹部发力带动一条腿向前提膝抬起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使手肘与膝盖尽量靠近
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作四：支撑交替抬腿
- 俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直
- 保持身体稳定不要晃动，臀部肌肉发力带动一条腿向后上方抬起至自己动作顶点，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
- 注意全程保持背部挺直，保持身体稳定，除活动腿以外做到身体其他部位固定不动
动作五：仰卧交替提膝收腹
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地，双手置于双腿大腿处
- 保持身体稳定，保持下背部贴地，下腹部发力带动双腿交替提膝向前抬起
- 动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原，并完成另一侧动作
- 注意全程保持下背部贴地，以自己的节奏完成动作，放慢速度避免产生惯性
动作六：侧支撑抬臀
- 侧撑，下侧手臂位于肩部下伸直支撑身体，手肘微屈，上侧手置于耳旁，背部挺直，核心收紧，双腿向前并拢伸直，下侧脚撑地
- 保持身体稳定，侧腹部发力带动臀部在自己能力范围内上下摆动
- 注意全程保持身体稳定，保持背部挺直，使臀部的活动轨迹始终与身体处于同一平面
动作七：仰卧屈膝扭转
- 仰卧，上半身贴地，双臂向身体两侧打开置于垫子上，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直
- 保持身体稳定，侧腹部发力带动双腿保持屈膝向一侧扭转至自己最大幅度，然后慢慢还原并完成另一侧动作
- 动作全程保持身体稳定，保持下背部全程贴地，主动控制动作节奏，速度不要过快
动作八：支撑交替提膝
- 俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝
- 注意全程保持身体稳定，注意每一次提膝时让膝盖尽量靠近手肘
动作九：仰卧抬腿画圈
仰卧，上半身贴地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿向上抬起伸直
保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，下腹部发力带动活动腿在自己的幅度范围内画圈
注意全程保持下背部贴地，以均匀节奏完成动作
熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一个动作，注意主动控制动作节奏，不要因为速度过快而产生惯性进而影响训练效果，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次2-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助身体放松。
作者：十月知行