那些肩部又宽又大的高手，训练中究竟经历了什么？

几乎每天都跑健身房，为的是什么？当然是让身材越练越出彩。在健身房，你也可以玩手机、搭讪、看电视，但这样不能让身材更有冲击力。

有效的练肩动作绝对不是只有推肩和侧平举那么简单，把肩练宽练厚，训练上当然要有新招，如果你的肩部很久都没有突破，那么这5招你不能忽视。

1. 哑铃阿诺德推举

由传奇本身（阿诺德）创造的阿诺德推举结合了传统肩部推举和部分侧平举，同时训练到三角肌前束和中束，这个动作必须加入日常训练计划中。

坐在推举椅，背部贴近椅背。拿起一组哑铃，开始时哑铃在下巴处，掌心朝向身体。开始向上推举，保持负重收紧，紧贴身体。双臂向外旋转，同时以弧形转移重心，像传统肩部推举一样，双手高举完成。组数和次数：4组8-12次

顶端提示：在最高点不要锁定，在3/4的位置保持三角肌持续紧张，保持2秒，然后缓缓下放。

2. 站姿杠铃推举

很多人会避免做过头推举的动作，主要是因为害怕或怀疑，其实可以放心加到训练计划中。

把杠铃放在深蹲架上，就像要做颈前深蹲一样。双手握距与肩同宽，拿起杠铃，放在上胸部。将杠铃举至头顶，微微向后至头在杠铃前。在肘部锁定前停住，慢慢回到原点。

组数和次数：4组8-10次

顶端提示：想要不同的刺激？尝试在颈后做这个动作，或者用一个更有爆发力的动作，比如杠铃上挺或借力上挺。

3. 单臂上斜侧举

为了有效增加肩部的宽度，必须训练中束。发达的中束会让肩部看起来更宽。参考这个动作做孤立的哑铃侧举。

上斜板设置成45度，手持哑铃侧躺。如果开始时重量较大，位置要够低，肩膀紧紧压在凳子上，保持稳定，手臂放在身体上。呼气，举起哑铃至与身体垂直，进行侧举（保持手臂与地面水平）。在最高点挤压，感受1-2秒肩部的收缩。吸气，慢慢开始下放，回到起始位置，换手，重复（做完再换手）。

组数和次数：4×10-12

顶端提示：要想更有效训练三角肌中束，需减少负重，在顶端多做收缩。

4. 三角肌后束绳索反向飞鸟

肩部肌肉一直不被重视，三角肌后束更是容易被忽略。肩部疼痛或是不稳定通常就是由于肩膀发展不平衡导致的。

肩部推举和侧平举是最常用的动作，也容易看到效果。而三角肌后束不仅能改善肩部稳定性，缓解肩部疼痛，还可以让肩部更饱满。

通过调整滑轮和负重来训练（在头部上方）。双手交替握住绳索，右手抓左边绳索，左手抓右绳索，在身前交叉。身体前倾，手臂前后移动，肩胛骨回缩，尽量不要动臀部，集中三角肌后束，即使这样会轻很多。慢慢将绳索移到起始位置，挤压并暂停。组数和次数：4组10-12次

顶端提示：不握把手，直接抓住绳索，可以更好的刺激三角肌后束，感受收缩。

5. 高翻实力推举

在寻找可以燃脂又有效的训练？这个动作值得拥有。拉的动作针对三角肌后束，推举的动作针对三角肌前束，可以说是必做的肩部训练。

站立，双脚打开与肩同宽，膝盖弯曲，保持背部平坦，拿起杠铃，旋前宽握，从胫骨中段开始。杠铃要贴近小腿，手肘指向两侧，确保肩膀稍高于杠铃。保持背部平坦，伸展膝盖，抬高肩膀，尽可能拉高杠铃，确保杠铃始终贴近身体。通过臀部带动力量尽可能高的抬起杠铃之前脚踝和膝盖处伸展，在杠铃下减轻身体重量。杠铃举到胸部，同时呼气，推举杠铃到头顶，最大程度延伸。

组数和次数：3组10-12次

顶端提示：保持肘部收缩，用负重靠近身体时，产生最大程度地输出力量，以防止受伤。

最后

肩部虽是小肌群，但与日常生活和健身息息相关，很多动作都需要肩部的力量。肩部训练不仅可以改善体态，穿衣更有型，还能增强肌肉力量。