怎样提高跑步速度？当然是练间歇了

跑步耐力差，刚跑几步就气喘吁吁？坚持跑步量的积累，步伐还上不去？也许你需要考虑一下间歇跑训练。怎样提高跑步速度？当然是练间歇了

什么是间歇运行

间歇跑是指经过一次(组)运动后，严格控制间歇时间，在身体尚未完全恢复的情况下，直接进行下一次运动的训练方法。休息的时候可以完全停下来，慢慢走或者慢跑。保持呼吸平稳很重要。

间歇跑步的好处

1.提高最大摄氧量，增强跑步者心肺功能

最大摄氧量是指当你达到运动极限时，你能摄入的最大氧气量。个的值越高，你的耐力越好。

为什么走远了不哮喘，跑一段时间就哮喘了？由于跑步的强度，你需要摄入更多的氧气。要想增加自己的最大摄氧量，就要强迫自己以最大摄氧量对应的强度进行训练，从而刺激心肺系统，增加最大摄氧量。

2.改善运行经济

也就是以省力节能的方式运行。在同样的比赛中，跑步经济性较高的跑步者可以节省更多的能量，跑得更轻松。发现间歇训练对跑步者跑步效率的提高是2？同时，良好的跑步经济性可以弥补跑步者在其他身体素质上的不足。

3.提高身体抵抗乳酸的能力

有学者发现，只进行间歇跑训练的受试者的抗乳酸能力也有所提高。间歇训练前血乳酸值为2.5 mmol/l，速度为10 km/h，而训练后血乳酸达到2.5 mmol/l，强度为11.6 km/h，即在相同血乳酸水平下，起搏得到有效改善，也就是说在相同起搏下血乳酸水平较低。

间歇跑的前提条件：3~4公里后低速慢跑

开始间歇跑训练前，先做好热身，调整好状态，然后低速匀速跑3-4公里左右，身体充分活动后再间歇跑，最大限度地发挥间歇跑的训练效果。

为什么？因为你先经历过3-4公里的跑步，跑20分钟左右可以让身体完全活动。此时不仅神经和肌肉得到充分激活，心跳和呼吸也明显加快，体内血液循环明显增强，让你的身体处于最佳状态。

这时，间歇跑步不仅可以减少乳酸的产生，还可以帮助肌肉产生的乳酸及时被血液带走。虽然有氧训练后间歇性跑步还是会造成乳酸积累，但是积累程度会有一定程度的降低，你也不会觉得那么痛苦。

另一方面，由于此时你的身体状况相对较好，可以在间歇跑的时候保持速度不变，在接下来的训练中也不会失去速度，这对提高训练效果很有帮助。

如何间歇跑步

间歇训练强度接近100？大量吸氧意味着以接近极限的有氧强度快速跑步，同时在一段时间内保持速度。当然，不同能力的跑步者在间歇跑中采用的配速是有差异的。

间歇运行时，应遵循以下原则：

间歇跑不适合初学者。建议训练4~6周后开始间歇跑。

每次训练时间一般在2-5分钟之间。对于跑步能力强(配速6分钟内即可轻松进入)的跑步者，每组训练时间为3~5分钟。初级阶段的跑步者(6分钟后疲劳的)可以进行400米一组的训练。

训练时间与间歇时间的比例为1: 1。

心率应达到最大心率的95%。00?心率达标，起搏低于目标起搏的，以心率为准。间歇期要求心率恢复到65？9?开始下一组。

每次跑步的训练时间应控制在20至30分钟之间。比如今天的训练时间是24分钟，每组3分钟，那么要训练8组，实际训练时间会达到40~60分钟。下级可降为4~6组。

看到这里，间歇跑的相关知识都掌握了吗？然后热身，开始3-4公里的低速慢跑，开始你的间歇跑训练~