卷腹可以锻炼出马甲线，注意以下的卷腹细节，小蛮腰离你不远

01在进行全服过程中，应该要注意哪些问题？

1、全程保持紧张状态

很多人在进行卷腹训练的时候，前半场能够保持肌肉紧张的状态，但是到了我们身体躺下来的时候，肌肉就会不知不觉的放松下来，其实这样的做法会让我们训练效果大大降低，单纯依靠身体的身体，躺下来没有充分发挥肌肉的力量，所以要改变这种情况，就要去想办法纠正，在，我们利用腹部的力量，将上半身抬起，离开地面的时候，躺下的同时也要依靠腹部的力量。

2、发力点错误，把力量集中在脖子上

有些人会认为卷腹对脖子伤害很大，其实是因为你的动作不标准，当我们在双手抱头的时候，可能会发生借力的情况，就是用手臂的力量扯住脖子，这样来回的运动对脖子的伤害度还是挺大的，所以为了避免这种情况的发生，我建议在这个过程中，大家可以注意到你的下巴和胸口是要保持一定的距离，这段距离，如果没有把握好，那么就容易使脖子受伤，还有一个办法，就是把双手交叉放在胸前，就可以避免这种情况了。

3、控制好运动量的大小

其实很多人不知道卷腹是虐腹训练的一种，如果你没有把握好运动量，在一定程度上对腹部的肌肉是有一定的伤害度，所以通常情况下，只要保持在3到5组左右，而且每组控制在15到20个就足够了，当然，如果你没有运动基础，也可以在一定程度上减少，总之要根据自己实际情况去决定，不可因为追求速度而忽略了肌肉的酸痛。

02卷腹的变式训练

1、侧向卷腹

首先需要侧卧在瑜伽垫上，一只手自然搭在耳边，另一只手伸直放在身体前侧，保持稳定之后，利用腹部的力量带动下半肢及肩部向上抬升，整个过程中，只有布和手肘支撑身体，膝盖可以自然弯曲，每次可进行三组，每组控制在20个左右。

2、直腿卷腹

首先我们需要仰卧在一张瑜伽垫上，膝盖微微弯曲，将双腿抬离地面，尽可能地向上举起，在这过程中，你需要收紧腹部的核心肌肉，腰背挺直，两只手臂伸直，并且触碰到你举高，的腿的脚尖，在这个过程中，只需要借助手臂以及腹部的力量，将身体抬起其他部位保持不动。

3、交叉摸膝卷腹

交叉摸膝卷腹，这个动作的难度稍微大一些，正确的法是先仰卧在瑜伽垫上，双腿并拢，而且屈膝双手各放在两只大腿上，收紧腹部的核心肌肉，肩胛骨要保持收缩状态，背部紧贴地面动作到位之后，就利用腹部以及肩部的力量，将上半身抬起，的同时双手要摸膝盖，重复几次的运动就能够更好的锻炼到腹部的肌肉了。

结语：以上这些就是我分享给大家的关于卷腹的晋升指南，希望大家看了之后能够收获一定的常识，每天坚持做30分钟的卷腹运动，并且不能够草草了事，要追求动作的标准性，只有达到一定的标准，才能够正确的锻炼到每个部位的肌肉，祝大家都能够实现理想的身材