不要在练二头的时候，做个前后摇摆的“杠铃怪”？

除了杠铃弯举，你还会怎样安排手臂训练

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虽然我们都知道练就麒麟臂，其实占比最大的肌肉是肱三头肌，但是依然不妨碍老铁们对于二头肌的热情。

为了把二头练得更大，我们总能看到在健身房用超大重量做弯举的小伙伴，身体前后晃动，肘部肆意摆动，举不起来还得嗷嗷乱叫。

对于二头肌的训练有太多的迷思和错误，今天这一篇文章，我们来彻底讲清楚。

二头肌弯举可以带来明显的力量增长和肌肉线条。这个动作有几种变式，包括使用哑铃、壶铃、杠铃或绳索。从站姿哑铃交替弯举开始，你可以在任何地方做这个动作。弯举是上半身力量训练中的典型动作。

好处

弯举可以训练上臂前部的肱二头肌，也可以练到下臂的肱肌和肱桡肌。日常生活中常见的拿东西的动作会用到这些肌肉。手臂弯举可以增强手臂力量，并让你学会如何正确地使用手臂肌肉，支撑核心肌肉。

动作分解步骤

选择一个允许你做10次标准动作的哑铃。建议起始重量选择5磅或10磅的哑铃。如果正处于受伤后的恢复过程，可以从2磅开始。

• 双手各持一个哑铃放在身体两边，手掌朝向大腿一侧，手臂垂直向下。
• 双脚分开与肩同宽。收紧核心肌肉，准备好举起重量。

• 一只手将哑铃举向肩膀，在手臂向上弯举时旋转手腕，使掌心最终向后。肘部向下，前臂几乎垂直于地面。动作过程中保持肘部靠近身体，弯举时呼气。

• 将哑铃放回起始位置，另一只手臂做同样的动作。吸气的同时放下哑铃。继续交替，直到完成动作次数。

• 每只手臂做10次，做三组。如果次数太多，不要减轻重量，每只手臂改做五次动作。

常见错误

通过避免这些错误来充分训练肱二头肌。

1. 弯举过头

不要把哑铃举得太靠后，使前臂超过垂直位置。也就是说，不要让哑铃越过肩膀。

2. 做得太快

专注于良好的动作姿势而不是做得速度，至少在刚开始做时是这样。平稳而缓慢地举起，感受灼烧。

3. 肘部位置和动作

在整个弯举过程中肘部不动，始终靠近身体一侧，只有肘部以下的手臂在运动。

4. 肩膀或躯干借力

做哑铃弯举时，不要通过肩膀和躯干借力，否则会导致身体扭曲和摇摆。将注意力集中在手臂，保持正确的姿势。如果出现借力情况，选择较轻的重量或者减少次数。如果你发现自己在摇摆，可以靠在墙上，这样就能意识到动作，也可以坐着或跪着做动作。

修改和变式

弯举的变式包括站姿、坐姿、上斜和“集中”（肘部放在大腿内侧）。杠铃和绳索用于类似的一组弯举动作。你可以用这些变式动作来增加二头肌弯举的挑战性。

需要修改吗？

如果你正处于从受伤中恢复的阶段，可以用较轻的重量，比如2磅。也可以找个小伙伴帮你举起或放下重物。如果站姿做起来困难，可以坐在没有扶手的椅子上或在举重凳上做这个动作。

准备好接受挑战了吗？

当你完全掌握了单侧二头肌弯举动作，可以开始做双边，同时举起双臂。这对核心的稳定性有更高的要求，可以避免你用肩部借力或摇晃身体。可以站在平衡盘或波速球上以挑战平衡性。

安全和预防措施

大多数人都可以做这个动作。但如果在动作过程中手臂受伤或感到疼痛，立刻停止。几次动作后，你可能会感到疲劳，二头肌发热，这是为了让肌肉得到加强和生长。

如果动作做不规范，就不要增加额外的次数。在做下一组之前先休息一下。

我们强烈建议你从轻重量开始，保证动作的绝对标准，再慢慢上重量。否则很可能导致肘部或手腕受伤，最后别说手臂，胸背腿你可能都练不了了。