如何居家练胸部肌肉？6个哑铃动作多角度刺激胸肌，塑造自然胸型

在健身过程中，胸部是大家非常喜欢练的一个部位，从外形上来看，胸部肌群位于身体最显现的部位，所以有很多朋友把胸肌作为门面来对待，饱满的胸部肌肉会让男士们看起来充满力量感，是好身材的完美标志之一。

当然，对于女士们来讲，她们会希望自己在减脂过程中能够尽量少地减掉胸部的脂肪，哪怕这一点并不会实现，因为减脂是一个全身性的过程，并不能随着自己的意愿把某个部位的脂肪保留下来，所以随着自己体重的降低，体脂率的下降，胸部会缩水是一个必然的过程，但是我们依然可以通过胸部训练的方式来弥补胸部形态的不足，从而让胸部变得自然，并且可以避免下垂的问题。

也就是说，胸部训练是在男士增肌与女士塑形当中一个非常重要的部位，当然，在训练方式的选择上，或许我们会想到去健身房来进行，但问题是，并不是每个人都有时间与精力去健身房进行规律的训练，哪怕我们非常渴望，也会受到一些客观因素的阻碍，此时我们就可以选择相对便利的方式来完成训练，比如居家进行，这样就会为我们节省很多外出准备的时间，从而使训练相对简单方便。

那么，当我们在家进行胸部训练之时，会受到一些条件的影响，比如在没有卧推凳的情况下，如何调整身体倾斜角度的问题，不过这似乎也并不难以实施，比如将上背部靠在固定物体下来进行上斜式的训练动作，比如以桥式来完成下斜式的训练。所以下面分享一组居家进行的胸部训练动作，同样可以让胸部肌肉得到完整且有效的刺激，从而满足居家练胸的需求。

动作一：上斜式交替哑铃卧推（目标：上胸部）

• 仰卧，上背部靠在具有一定高度的固定物体上，臀部坐在垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，调整身体倾角，让上半身与地面夹角在40度左右，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持一只手臂固定不动，另一只手臂慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下落

• 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力向上推起哑铃

• 顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后保持手臂不动，完成另一侧动作

动作二：深度俯卧撑（目标：中胸部）

• 俯身，双手撑在哑铃上方，双腿向后并拢伸直，双脚撑在具有一定高度的物体上，背部挺直，核心收紧

• 保持身体稳定，慢慢屈肘，使大臂与躯干之间的夹角约小于45度向下俯身，至自己动作顶点

• 顶点稍停，感受胸部肌肉的伸展，然后胸部肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态，并感受胸部肌肉的收缩

• 注意全程保持背部挺直，控制下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意手肘保持微屈

动作三：平地哑铃反向飞鸟（目标：中缝）

• 仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，臀部、上背部以及头部支撑身体，双手各握哑铃举至胸前，手肘微屈，掌心相对

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，控制速度使双臂以弧形轨迹慢慢下落至动作顶点，并感受胸部肌肉的伸展

• 顶点稍停，然后胸部肌肉发力带动双臂以弧形轨迹慢慢举起哑铃还原至动作起始状态

动作四：桥式哑铃卧推（目标：下胸部）

• 仰卧，双腿屈膝，双脚踩在具有一定高度的固定物体上，上背部及头部撑地，腹部收紧，臀部向上抬起，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，掌心朝向面部方向

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，同时旋转手腕，使掌心朝前

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态

动作五：不对称俯卧撑（目标：中胸部，解决两侧发展不均匀的问题）

• 俯身，一只手臂撑地，另一只手臂撑在哑铃上方，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直

• 保持身体稳定，保持核心收紧，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角约小于45度向下俯身

• 至自己动作顶点稍停，然后胸部肌肉发力撑起身体还原至动作起始状态

• 注意动作全程都要保持身体稳定，保持核心收紧，主动控制下落速度，起身时肘关节不要锁死

动作六：哑铃窄距卧推+直臂上提（目标：中缝以及胸肌和背阔肌）

• 仰卧，双腿屈膝分开，双脚踩地，上背部及头部支撑身体，双臂屈肘，双手横握哑铃举至胸前

• 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直

• 然后保持手臂伸直，控制速度慢慢将哑铃向上举过头顶，顶点稍停，胸部肌肉发力带动双臂向前拉回哑铃至胸部上方，然后控制速度慢慢屈肘向下还原至动作起始状态

熟悉动作要领并充分热身以后开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，在训练前期，如果有动作做不到可以选择退阶动作替代，或者是暂时放弃，随着能力的慢慢提高再尝试，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好拉伸，不要立即停止。

作者：十月知行