你这不是翘臀，这是骨盆前倾….

正所谓，“无翘臀，不性感”！

饱满紧翘的臀部已经成为健身辣妹和型男最想练出的部位之一，它不仅能让你的身体线条呈现S形，结实的腿臀更是训练水平的体现！

不过在我们日常生活中，经常能遇到另外一种“假翘臀”，表面上看屁股是挺翘，但站立或走路时间久了，就容易后腰酸胀乏累。

这就是很多人容易忽视的：骨盆前倾！

1、什么是骨盆前倾

骨盆是连接脊柱底端和腿部的骨性结构，具有旋转或倾斜的功能。骨盆前倾指骨盆向前旋转，使腰椎过分弯曲（弓背），通俗讲就是刻意撅屁股！

2、骨盆前倾的表现

如下图所示，屁股往后撅起来、腰部反弓，明明不胖但却有小肚子，同时还经常伴有腰痛，不能长时间站立或走路，向前弯腰后腰痛会明显缓解....

有这些症状的话就要注意了，你的骨盆十有八九已经前倾了！

动态图来感受下，骨盆前倾和正常骨盆位置的对比，能明显看到骨盆发生了位置偏差。

由骨盆前倾姿势回位到骨盆中立状态，臀部前顶，同时收腹，后腰部位不再反弓，大家可以自己跟着做做感受下！

3、骨盆前倾自测

贴着墙面站立，后脑勺、背部、臀、脚后跟紧紧贴在墙面上，此时后腰与墙之间应该有一定的缝隙，正常的缝隙大小只能允许一只手掌平行通过。

如果你后腰的缝隙大到能让一个拳头自如穿过，那就说明你已经骨盆前倾了！

4、骨盆前倾的原因

骨盆前倾是由于久坐或久站等不良体态造成的，另外就算你坐姿或者站姿正确，长时间久坐久站也可能导致骨盆前倾！

从身体肌肉群来说，造成骨盆前倾主要是因为我们髂腰肌紧张、腹直肌过弱、竖脊肌紧张以及臀大肌过弱等。

所以，治疗骨盆前倾我们要对症下药：

• 拉伸髋部屈肌和下背部肌群
• 强化腹部和臀部肌群

5、骨盆前倾的矫正方法

很多小伙伴都有骨盆前倾的情况，有的症状轻有的则严重些，不过这个不良体态并不可怕，我们只要坚持做下面这些矫正练习，就能很好缓解！

动作一

训练目的：调整骨盆，模仿骨盆后倾

动作要领：后背和臀部贴墙站立，脚后跟可以紧贴墙面也可以留些距离，但不要太宽；双手十指交叉抱住一侧膝盖，用力向上向身体提拉，此时能明显感觉后腰也贴在墙面上；保持20秒，然后换另一侧腿做！

动作二

训练目的：调整骨盆

动作要领：保持站姿，臀部向前顶同时收缩腹肌，模仿骨盆后倾，顶峰收缩并保持20秒，然后吸气还原。

如果大家觉得站姿找不到感觉的话，可以四肢跪在垫子上进行，如下图所示，由塌腰状态到臀部前倾背部弓起，然后顶峰收缩20秒，慢慢还原。

动作三

训练目的：放松下背肌群

动作要领：双手紧紧抱住大腿后侧或双膝，用力向身体一侧拉，然后做抱腿翻滚动作，能充分放松拉伸下背肌群。

动作四

训练目的：竖脊肌拉伸

动作要领：跪在垫子上，注意臀部前顶收缩腹部，骨盆呈后倾姿态，再向后坐下，这样才能拉伸到我们的竖脊肌。

常见错误动作是，在塌腰骨盆前倾的姿态下，直接向后坐下去，这样是拉伸不到竖脊肌的，做的时候一定要注意。

动作五

训练目的：髂腰肌拉伸

动作要领：单膝跪地小腿贴在地面上，另一条腿呈90度，上身保持竖直；此时注意臀部前顶或让骨盆保持在中立位，不要撅屁股；身体微微向前，感觉大腿前侧肌肉被拉伸。

做的过程中，要时刻感受到臀部在发力，也就是臀部前顶、腹部收缩，不能松腰撅屁股。

此外上半身也始终保持竖直状态，不能后倾仰头。

动作六

训练目的：强化腹直肌

动作要领：平躺下来，后腰一般会离开地面，此时旋转骨盆用腰顶住地面只会做卷腹，强化腹部调整骨盆。

动作七

训练目的：强化腹直肌

动作要领：蝶式维持，平躺下来，后腰顶住地面，双手抱胸或向上伸直，上身和双腿微微抬起，呈V字，保持20秒。

注意这个动作也要求下背部与地面完全压死，不能有任何缝隙，营造骨盆后倾同时增强腹直肌力量。

动作八

训练目的：强化臀部肌群

动作要领：徒手做臀桥，注意臀部始终处于发力状态，不要骨盆前倾；上顶后身体呈一条直线即可，不要顶的太过，出现背部反弓。

大家也可以增加难度，单腿搭在另一侧膝盖上做臀桥。

动作九

训练目的：强化臀大肌

动作要领：采用蚌式训练，侧躺在地面上，手撑住脑袋，另一只手撑地或搭在腰上；两脚叠放在一起，脚的位置在你的臀部正下方；此时将膝盖打开相互远离，做髋外展。

做的时候注意，腰椎是不能动的，胸椎也不能动，动作幅度不宜过大，找到臀大肌的发力感。

常见的错误动作，在做的时候腿开的非常大，骨盆也跟着旋转，这样就很难练到臀大肌了。

以上就是今天为大家介绍的几个针对骨盆前倾的康复性动作，简单实用，经常加以练习能帮助我们有效缓解骨盆前倾！

与此同时，我们在日常生活中也要时刻保持良好体态，尽量避免久坐或久站，保持良好坐姿，前趴式和后仰式都不可取。

做好康复性训练

让我们拥有真正的翘臀吧

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