男人特别“粗”是种怎样的体验？

哼哼...看到标题是不是想歪了？

腿粗难道就不是粗了么

毕竟练腿对男生来说实在是太重要了~

为什么要练腿？

健身圈有这么一句说辞：健身不练腿，迟早要后悔！但是健身达人却说：无论健身不健身都要坚持练腿，这是为什么呢？

1、增强腿部力量

双腿是我们身上最大的肌群，平时我们的行走，都需要靠腿部肌群支撑，身体靠下肢的力量前进。

如果肌肉萎缩或者年纪大了以后肌肉流失，腿部最先反映出来。

2、促进睾酮分泌

经过长期的研究表明，通过硬拉、深蹲等大量使用腿部的复合型动作能影响睾酮的分泌，可以提升下肢力量，让下肢更稳定。

3.改善X功能

这方面的好处，健身男士应该都深有感触，这是因为多练腿能维持肌肉的强度和质量，让核心力量和柔韧性都得到提升，从而改善x功能。

除此之外，其他方面的好处也很多，比如：

4、腿部肌肉发达可以保护骨骼跟膝盖关节、预防骨质疏松的情况、减缓关节磨损、减少身体受伤的几率。

5、肌肉发达可以给身体提高强大的爆发力，例如；跳得更高更远这点，对球类运动员提升运动状态是非常有帮助的。

6、锻炼腿部肌肉，提高腿部力量，还有助于代谢腿部多余的脂肪，让身材比例更好看.

所以若想追求身材好比例，那练腿真的很重要了！

虽然每次练完腿会进入一种“生不如死”，

第二天感觉生活不能自理的状态。

但是为了健康和身材一定要练腿，

不然上身肌肉练的倍棒、但是下肢纤细，

这样真的很不协调哦~

但是要想练出完美的大腿，首先还是要对腿部有一个足够的了解，这样才能有针对的去锻炼，达到事半功倍的效果。

股四头肌主要的功能就是帮助行走以及奔跑的，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉。

由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼！

1.股内侧肌：杠铃下蹲

2.股直肌：靠墙深蹲

3.股中间肌：单腿深蹲

4.股外侧肌：坐姿大腿推蹬

大腿后——后腿肌群

后腿肌群通常不容易被练到，尤其是股二头肌的部分，对许多健美人来说股二头肌是一个美感的亮点，它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感！

1.半腱肌：哑铃弓步蹲

2.股二头肌：罗马尼亚硬举

3.半膜肌 ：仰卧腿弯举

可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头，其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用。

比如站立时，小腿肌肉要适度等长收缩才能维持脚的稳定性！

1.腓肠肌：站姿杠铃提踵

2.比目鱼肌：坐姿杠铃提踵

注意事项：

1、运动前进行5到10分钟热身拉伸。

2、训练过程中，相同动作之间休息1-2分钟，不同动作之间休息2-3分钟。

如果去健身房不方便的话，再分享一套高强度自重家庭腿部训练，简单、方便；一首歌的时间就可以哦~

动作虽然基础，但是可以持续增加重量，一个训练动作的活动度越高，增肌效果也就越好，这样才有进步的空间。

1.深蹲

蹲至大腿与小腿接触

10-15次，可以多次循环

2.臀桥

尽力将臀部顶到最高点

10-15次，可以多次循环

3.爆发力弓步

腰背平直，蹲至大腿与地面水平

10-15次，可以多次循环

4.单腿腘绳肌收缩

快速收缩腘绳肌，腹肌始终紧张

10-15次，可以多次循环

5.侧弓步

重心跟随迈出腿，腰背保持平直

10-15次，可以多次循环

6.单腿臀桥

臀部轻触地即可起来

10-15次，可以多次循环

7.下跳深蹲

双脚跳跃至比肩宽，

身体下降至最低点，然后再蹲起

10-15次，可以多次循环

注意事项：

一定不要忽略训练前热身与训练后拉伸的步骤，热身是为了更好的训练，拉伸是为了更好的放松。

训练过程中要循序渐进，不能为了达到目的而盲目地选择大重量，除了安全不能保证以外，还会让动作变形。

而且错误的锻炼方法不仅不能达到训练目的，还可能造成运动损伤。

一句话总结：只要咱们合理运动、长期坚持；努力就一定有回报哦。

加入130万人的健身大本营！FitTime睿健时代550篇原创内容