男人特别“粗”是种怎样的体验?

文 / FitTime睿健时代
2021-03-15 18:53

哼哼...看到标题是不是想歪了?

腿粗难道就不是粗了么

毕竟练腿对男生来说实在是太重要了~

为什么要练腿?

健身圈有这么一句说辞:健身不练腿,迟早要后悔!但是健身达人却说:无论健身不健身都要坚持练腿,这是为什么呢?

1、增强腿部力量

双腿是我们身上最大的肌群,平时我们的行走,都需要靠腿部肌群支撑,身体靠下肢的力量前进。

如果肌肉萎缩或者年纪大了以后肌肉流失,腿部最先反映出来。

2、促进睾酮分泌

经过长期的研究表明,通过硬拉、深蹲等大量使用腿部的复合型动作能影响睾酮的分泌,可以提升下肢力量,让下肢更稳定。

3.改善X功能

这方面的好处,健身男士应该都深有感触,这是因为多练腿能维持肌肉的强度和质量,让核心力量和柔韧性都得到提升,从而改善x功能。

除此之外,其他方面的好处也很多,比如:

4、腿部肌肉发达可以保护骨骼跟膝盖关节、预防骨质疏松的情况、减缓关节磨损、减少身体受伤的几率。

5、肌肉发达可以给身体提高强大的爆发力,例如;跳得更高更远这点,对球类运动员提升运动状态是非常有帮助的。

6、锻炼腿部肌肉,提高腿部力量,还有助于代谢腿部多余的脂肪,让身材比例更好看.

所以若想追求身材好比例,那练腿真的很重要了!

虽然每次练完腿会进入一种“生不如死”,

第二天感觉生活不能自理的状态。

但是为了健康和身材一定要练腿,

不然上身肌肉练的倍棒、但是下肢纤细,

这样真的很不协调哦~

但是要想练出完美的大腿,首先还是要对腿部有一个足够的了解,这样才能有针对的去锻炼,达到事半功倍的效果。

股四头肌主要的功能就是帮助行走以及奔跑的,因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉。

由四大块肌肉所组成:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,而这个循环就分别针对这四块肌肉来做锻炼!

1.股内侧肌:杠铃下蹲

2.股直肌:靠墙深蹲

3.股中间肌:单腿深蹲

4.股外侧肌:坐姿大腿推蹬

大腿后——后腿肌群

后腿肌群通常不容易被练到,尤其是股二头肌的部分,对许多健美人来说股二头肌是一个美感的亮点,它能使大腿有一种壮硕的膨胀式的美感!

1.半腱肌:哑铃弓步蹲

2.股二头肌:罗马尼亚硬举

3.半膜肌 :仰卧腿弯举

可千万别觉得小腿肌肉只是健美比赛的噱头,其实它对人体的站、走、跑、跳都有重要的作用。

比如站立时,小腿肌肉要适度等长收缩才能维持脚的稳定性!

1.腓肠肌:站姿杠铃提踵

2.比目鱼肌:坐姿杠铃提踵

注意事项:

1、运动前进行5到10分钟热身拉伸。

2、训练过程中,相同动作之间休息1-2分钟,不同动作之间休息2-3分钟。

如果去健身房不方便的话,再分享一套高强度自重家庭腿部训练,简单、方便;一首歌的时间就可以哦~

动作虽然基础,但是可以持续增加重量,一个训练动作的活动度越高,增肌效果也就越好,这样才有进步的空间。

1.深蹲

蹲至大腿与小腿接触

10-15次,可以多次循环

2.臀桥

尽力将臀部顶到最高点

10-15次,可以多次循环

3.爆发力弓步

腰背平直,蹲至大腿与地面水平

10-15次,可以多次循环

4.单腿腘绳肌收缩

快速收缩腘绳肌,腹肌始终紧张

10-15次,可以多次循环

5.侧弓步

重心跟随迈出腿,腰背保持平直

10-15次,可以多次循环

6.单腿臀桥

臀部轻触地即可起来

10-15次,可以多次循环

7.下跳深蹲

双脚跳跃至比肩宽,

身体下降至最低点,然后再蹲起

10-15次,可以多次循环

注意事项:

一定不要忽略训练前热身与训练后拉伸的步骤,热身是为了更好的训练,拉伸是为了更好的放松。

训练过程中要循序渐进,不能为了达到目的而盲目地选择大重量,除了安全不能保证以外,还会让动作变形。

而且错误的锻炼方法不仅不能达到训练目的,还可能造成运动损伤。

一句话总结:只要咱们合理运动、长期坚持;努力就一定有回报哦。

加入130万人的健身大本营!FitTime睿健时代550篇原创内容