肌肉量太弱，应该如何提升呢，这五个方法可以快速解决你的担忧

有相当一部分在增肌训练时，肌肉的增长速度都是可以达到预期的，而还有一部分人无论怎么努力地训练，不管是有多卖力，适中都达不到预期。不过，当你看到这篇文章的时候，我想你是幸运的，也许我接下来的内容就可以帮到你。

如果你是新手或是至少2，3年没有坚持系统训练的进阶训练者。那你不存在弱势肌群的问题。你的整个身体都是较弱的，所以我推荐首先去增长整体的肌肉量。

而如果是已经有一定的训练经验的训练者，并且明显可以看出自己的小腿，肩膀，胸或者二头比较欠缺，那么以下我带来的5个方法，让你迅速提升弱势肌群。

方法一，训练念动一致

我曾看到过这样一个内容，一个来自欧洲机构的测试，对比了一个内对焦组，也就是在训练中注意目标肌群的收缩，而另一个组只是单纯的完成动作。而结果是，注重动念一致的那一组训练者比起另外只是单纯完成动作的训练者，二头和股四的肌肉量增长翻了几乎一倍。

通过这个测试，可以证实动念一致的存在性和重要性。只需要更加去注意目标肌群的收缩，就能给肌纤维去更多的张力，从而提升增肌的效果。

但是，还有这样的一个例子，在大重量复合动作中过于动念一致，其实反而会影响效果。比方说，如果用极限重量的80%做一组硬拉，5次，太多的去注意肌肉的感受，或许会影响发力，甚至无法完成指定的次数。而因为训练体量是肌肥大的关键，这可能会对训练成果造成很大的影响。

所以说呢，动念一致这个问题可能更适合中高次数的训练当中。

方法二，优先选择弱势肌群训练

那些被放在训练一开始练的肌肉群，力量和肌肉量的增长更快速。其实想一下就知道了，你们在自己日常训练中应该也会发现，那些你放在训练最开始的动作，通常都是进步更快一些的。

方法三，增加训练体量

对比一个动作分别完成一组三组和五组的实验者，上下肢每周每个肌群的总组数，分别是6组9组，18组27组，30组45组，结果表明，动作完成组数越多，所增长的肌肉量也就越多。一项为期12周的训练体量研究，对比了一次训练中每个动作，分别完成五组和十组的实验者，结果发现每个动作完成超过五组，并不会额外促进力量和肌肉增长。

也就是说，尽管更高的训练体量一般更利于增肌，这里还是存在一个上限的。

具体应该取决于训练经验，基因和压力和重要的身体恢复能力等饮食。

方法四，增加训练频率

虽然增加训练体量可以为增肌提供很大的机会，但是总有一天，训练体量会无法再高下去，那么这个时候应该怎么办呢？

所以，当你无法再继续增加训练组数的时候，倒不如试试增加训练的频率。比方说，如果现在胸部每周练两次，一共16组的动作，那你可能是每次8组，尽管这一开始或许有一定的效果，到最后总是得提升训练量到每周20组，但比起分2天，每次10组，你或许会发现将它们分散到3天中去练。身体能更好的恢复，取得更好的成果。

增加训练频率的另外的2个好处分别是，提升弱势肌群的训练频率，还能提升对鸡蛋白合成刺激的次数。研究表明训练后24小时内鸡蛋白合成速度会提升一倍。

但到了36小时，就会恢复正常。通过将训练频率从2次提升到3次，能够更加频繁刺激合成反应。

而另外一个是，当提升某块肌群的训练频率，同时也能加强身体恢复和适应的能力。如果我没记错的话，这个应该叫做重复训练效应。

方法五，保持较高的适应倾向

比方说，你的腿部肌群比较薄弱，而你在近期的几个月总是在加强腿部训练。虽然你很努力，但有可能一直都没有什么进步，即便你一直都在加重量，但是效果却并不理想。

这有可能是因为身体的神经和肌肉的适应性等因素，导致特定训练动作越来越没有难度。所以，我个人觉得你可以在近期改变一下训练方法，比如把深蹲改成腿推，让大腿的肌群重新适应新的训练感受，当你适应了这个训练，再去进行深蹲，也许效果就会好很多。

那么，以上的五个方法我就全部分享完啦！很多训练都不适合所有人，但你掌握了以上五个方法之后，应该会给你带来很大的训练变化。