健身房杀手又来了，这6位你一定要当心！

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NO.1 杀手第一位：卧推

每年都有很多人卧推时被杠铃、哑铃等器械砸伤面部或颈部又或者动作不当导致肌肉撕裂。

大部分是因为训练时脱手，或是因为取下和放回杠铃时和搭档配合失误。因此，在进行卧推前必须擦干手上的汗水，最好涂抹镁粉或者带上专业手套。

正确的卧推，是将杠铃下降至距离胸部约5cm的位置。很多人卧推时将杠铃下降至胸部，这可是受伤的导火线。

不要自不量力，不要逞强！大的重量正是令卧推出现意外的催化剂。如果重量超过6RM，过大的压力就会从肌肉转移到关节上，脱手的可能性也大大增加。

NO.2 匀速杀手：弯举

匀速动作是健身训练的重中之重，但还是有很多人在弯举时不注意使用爆发力。练习弯举这种单关节动作时，匀速动作格外重要，如果使用爆发力会很容易撕裂肱二头肌和损伤肘关节。

很多人弯举时使用的重量过大，导致必须晃动腰部和将上体后仰才能完成动作。这个不正确的姿势会使肘关节受力过重而受到损伤。

NO.3 腰部杀手：硬拉

众所周知，硬拉可能会导致严重的腰伤。为此我们应该控制训练重量，同时使用举重腰带作为辅助，硬拉大重量时，脚跟垫上铃片缩短运动距离，避免使用爆发力快速拉起杠铃。

硬拉中最易伤腰的环节：拉起杠铃后刻意将身体后仰！

硬拉也是导致肱二头肌撕裂的重要原因之一。这主要是发力错误造成的。硬拉时应该以股四头肌和股二头肌主动发力，腰部、斜方肌和肱二头肌辅助发力。如果颠倒发力任务，肱二头肌撕裂的危险性就会大大增加。

NO.4 上肢关节杀手：直立推举

大家有没有想过，奥运会伤，为什么挺举和抓取的环节采取腿部发力的方式?

部分原因在于，单纯上肢发力时，重量不可避免地会偏离身体重心线，腰部和肩、肘，腕关节都会因此承受很大的压力。直立推举也一样，所以，直立推举是名符其实的上肢关节杀手。

器械推举是最安全的方式，其次是哑铃推举。杠铃推举，无论是胸前推举还是颈后推举，都是相当危险的。大家可以用器械或哑铃推举代替它们。另外，哑铃推举时应该采取站立姿势，因为相对于坐姿来说可以减少腰部和肩关节承受的压力。

NO. 5 肩部双煞：颈后臂屈伸和下拉

颈后臂屈伸，是训练肱三头肌的常见动作，有站立、坐姿和仰卧三种方式。

但是从运动生理学的角度来说，只有仰卧臂屈伸是可取的。站立和坐姿颈后臂屈伸，肩关节都处于非常不利的位置，很容易过度拉伸。长时间练习这两个动作，肩部受伤的几率大大增加。

颈后臂屈伸在所有健身动作仲是关节伸展幅度最大的。所以，刺激肌肉的关键是精确的动作而不是容易损伤关节的大重量。

下拉和颈后臂屈伸也有三种方式：胸前器械下拉、颈后器械下拉和引体向上。颈后器械下拉是最受欢迎的，因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是，这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。

建议：胸前下拉，这个放心练；引体向上，要注意小心为上；而颈后下拉，最好避免做。

NO.6 小杀手：深蹲

很多人在健身房里面都会对深蹲敬而远之，其实深蹲的危险性是被夸大了，深蹲训练中受伤的概率低于前面所提及过的动作。

一些人在深蹲时，因为腿部力量不足，上体前倾，导致过多的压力从大腿转移到腰部，大家都知道腰部的承受能力比大腿弱得多，因此在这种情况下会造成到腰部不适，所以对比起来，大重量深蹲比大重量卧推或硬拉安全得多。同时，深蹲也告诉我们增强腿部力量的重要性。

总结来看

健身中要注意以下2点

1. 参照标准动作

许多错误的习惯都在不经意的时候养成，大家健身的时候可以叫上伙伴或者教练观察自己的动作并给予意见

2. 合理安排组数、重量

无论做任何事，只要超出一定范围就会产生负面的效果。所以，健身的时候切忌操之过急和自大，合理各个动作的组数和重量，只有这样才能练出你的理想身材。

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图文整编／健身男神MAX

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