跑步后为什么需要冷身？

三月，春暖花开的时节到了

休息了一个冬天，很多跑友已经按捺不住自己

浑身痒痒，迫不及待想要出门跑步

也有很多新的朋友，为了健康开始运动

长时间不运动，一开始突然问题都来了

膝盖损伤，脚踝扭伤，肌肉酸痛...

今天小编就来讲讲

长期不跑步，如何开始跑步

注意跑步频率和强度

长期不跑步的人，刚开始恢复跑步，要特别 注意循序渐进恢复运动量。沉迷跑量操之过急往往容易导致伤病、疼痛。

刚开始恢复跑步，需要留意跑步的频次及强度。按照 “跑慢不跑快，跑短不跑长”的原则进行，对运动状态的恢复及身体健康才是最好的。

• 跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

• 跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

跑慢不跑快是指跑步配速，宜慢不宜快；

跑短不跑长是指跑步时间，一次持续时间不能长。

千万不要停跑一段时间之后，为了跑得痛快毫无过渡期直接上量，这样不但不会让身体迅速恢复到之前的体能水平，反而会加大受伤的可能性。

跑步的频率上讲， 恢复期一周跑2-3次是比较理想的。时间上来讲，每次跑步最好持续30分钟。如果30分钟太吃力，根据自己的身体状况减少时间，以连续跑30分钟不停为目标练习。跑慢一点没关系，不用在意速度。

刚开始练跑时建议 以时间为基准来制定指标，这样心理压力也会比较小。不必勉强自己状况不好时硬要撑完5公里，又或者是配速要到多快。顺顺地跑、持续下去，练习时间到了就愉快地结束，享受每一次跑步的快乐。

按照这个频率持续2-4周，等到自己觉得每次跑步体力可以负荷、跑完仍感到舒适后，就可以慢慢增加频次和强度了。通过增加每周跑步次数、时长、配速，恢复到此前的跑步状态。

选择跑步的时间

其实选择和制定跑步时间，并没有什么标准答案，因为每个人的生活习惯和情况都不同，找到适合自己的时间就好。 重点是使跑步时间更有计划，更符合你的时间分配习惯，能够和自己工作、生活相契合。

跑步时间不需要固定，不论是早上、下午还是晚上，你觉得最舒服的才是最适合你的。不过有几个需要注意的点：

晨跑不宜过早

很多人习惯晨跑，早上跑步可以唤醒沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，开启精神美好的一天。

但晨跑不宜过早，一方面是清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动， 对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。

二是清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没有完全消失， 这时的空气质量并不是很好，心肺功能不好或者有呼吸道疾病的患者需要特别留意。

夜跑不宜过晚

很多上班族运动都会选择在晚上跑步，跑道开阔人流较少，空气质量较好。 需要注意的是如果你选择晚上跑步，尽量能够早地开跑，晚上睡觉之前是最不适合运动的时间段，睡觉前运动很容易振奋人们的精神，影响人们的睡眠质量。

另外晚上一般精力比较疲倦，人很容易会产生不想运动的倦怠。 此外晚上跑步视野不佳，这个时候格外需要注意安全。

进餐后不能运动

运动虽然不能空腹，但是进餐后也不能立刻进行运动，容易刺激肠胃，危害消化功能，不利于肠胃的健康，用餐后至少需要一两个小时才能正常运动。

制定跑步计划

科学的跑步计划有助于督促自己，使运动规律化、常态化，养成运动习惯。 制定计划最重要的是根据自己的身体状况，灵活制定训练周数以及每周跑步时间、强度。

一般来说，刚开始跑步每周建议跑2-4次。时间多就多跑点，但不要超过4次，保证充分的休息时间能够大大减少受伤的几率。时间少可以少跑些，但每周至少2次，否则你的身体会遗忘刚刚建立的跑步感觉。

至于是天天跑还是隔天跑，并没有一个准确的答案，较为稳妥的跑步频率为两天一跑。 恢复期间，保留充分的休息时间很有必要，所以尽量不要连续每天跑。

需要注意的是制定计划必须要结合具体情况。每个人有不同的生活节奏和习惯，体能体力差异也很大，所以尽量不要照搬网上的跑步计划，最好是在了解自身情况下，再结合这些分享的积累经验，制定出属于自己的跑步计划。

特别是恢复期的跑步计划，在跑步频率及强度方面， 建议先放开跑量、配速这些硬性指标，优先参考时间及频次，首先做好自身恢复。

恢复后期如果期望提升自己的跑步成绩，在保证每周保证3次高质量的跑步训练外， 建议增加2-3次身体素质训练。在跑步之余加入对核心力量的训练，可以 增强体能打好基础，减少受伤的几率，还在一定程度上有助于改善我们的跑姿。

跑前全程的热身放松

跑步热身很重要！很重要！很重要！热身可以活动肌肉和关节，让身体充分适应运动节奏，避免损伤。举个例子就是在极冷的环境中先把汽车发动起来，等一会儿再开一样。

跑前热身

首先是跑前做几组简单的动态动作，比如低强度的活动关节，迈步，高抬腿，分腿内外旋等。不需要每个关节肌肉都完全达到高效的状态，但需要完整流程完成一遍。

跑中预热

跑步过程中总里程的前1/3或1/4里程也可以进行慢跑预热。比如目标是5km，一般用前边的1-1.5km用很慢的速度跑，甚至是快走来热身，在身体都适应跑步节奏后再开始提速。

跑后放松

跑后要做好放松恢复。跑完先不要立刻坐下来，尝试慢走5-10分钟，让心率自然恢复到日常状态。然后进行静态拉伸。除了大腿，小腿，脚踝等几处大肌群的拉伸外，还要注重髋部，脚部等一些辅助肌群的拉伸和放松。

天气渐渐暖和起来了

让我们一起运动起来

甩掉冬天攒下的脂肪和赘肉

向更健康的自己出发~

周末马上到了，跑步约起来！

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