每两个中国成人，就有一个胖子！我该如何健康减肥？
随着经济物质生活水平的提升，和人们工作行为方式的改变，中国国民的
超重(BMI: 24-27.9 kg/m²)、肥胖(BMI>28 kg/m²)
率，均呈现逐年上涨的态势。
一、中国成人超重肥胖率不容乐观
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
中报告了 2000-2018 年中国成人超重和肥胖率的相关数据，具体见下图：
图1：2000-2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
其中，在
2018 年，中国成年男性的超重、肥胖率分别为 37.6%、16.1%，中国成年女性的超重、肥胖率分别为 33.2%、14.9%
。这相当于你走在大街上，每擦肩而过两个成人，就有 1 个存在超重或肥胖问题！
这不，老沈就是超重肥胖大军中的一员悍将，长期处在心血管达人戴博士的健康科普熏陶下，也知道肥胖之害猛于虎，不仅会影响自己帅气的形象，还常常会因朋友开玩笑而受到心理伤害，更会增加心血管疾病、糖尿病、癌症等多类疾病的患病风险！
为此，老沈也早早下定决心减肥，也曾尝试老朱的疯狂健身减肥方案，结果因为意志力不足，没能坚持住“每日俯卧撑 100 个、跑步 5 公里...”的魔鬼锻炼法，也就没了下文。
二、三大间歇性禁食法
去年年末，在病友老顾的推荐下，老沈又信心满满地开始了间歇性禁食法，毕竟国际四大医学期刊之一《
NEJM
》上的既往文章有认同间歇性禁食法对肥胖、心血管疾病等的改善作用。
现在流行的间歇性禁食减肥法，主要包括：
1.
隔日禁食
：一天吃饭，一天吃很少（热量摄入低于 500 千卡）或不吃，循环往复；
2.
轻断食(IF)
：一周内正常吃饭 5 天，余下 2 天控制饮食量在足够低的水平；
3.
限时进食(TRE)
：每天仅在固定的连续 6-8 小时内进食，而余下的 16-18 小时内则禁食。
隔日禁食法的减肥效果可能更好，但对一般正常人来讲可能不太合适，一方面影响工作生活、难以坚持，另一方面还可能会带来其他健康问题，老沈最后选择了其中的限时进食方案。
三、间歇性禁食减肥效果有限
不过，几个月坚持下来，老沈只瘦了几斤，本想着挫挫肥胖的锐气，结果自己更丧了。无耐之下找到戴博士，听她聊起了间歇性禁食的最新进展：
《
美国医学会内科杂志
》几个月前才发文，限时进食在减肥上并没有显著效果。该研究将 116 名参与者随机分为正常进食组（59人），限时进食组（57 人，仅可在
中午 12 点-晚 8 点
间进食）。试验进行了近 3 个月，结果发现限时进食人群的体重，仅相对平均降低了0.26 kg，才半斤！另外，相对正常进食组，限时进食组人群的肌肉减少明显更多，长此以往，势必影响到个人的身体健康状况和生活质量。
不过，这也可能与限时进食的时间段选择有关，比如在
2020 欧洲糖尿病研究协会年会
上，有研究将进食的时间段控制在
上午 10 点-下午 6 点
。同样是 12 周后，相比正常进食组，限时进食组人群的体重降低了 2.6%。相当于一个 200 斤的胖子，3 个月减了 5 斤，有效果，但作用并不是很明显。
四、减小肚腩是真的难
当然，也有一些通过长期的间歇性禁食，减肥效果不错的人。但是撩起腹部衣物时，会发现他们小肚子上的肉，往往还是不少。
《
Cell Reports
》杂志近日发文解释了这个现象，
腹部的皮下脂肪和内脏脂肪会通过改变储存方式，来适应禁食期间的空腹状态
，应对减肥，以致于“小肚腩”减之不去。
减个肥可真难呀，老沈一屁股坐在沙发上，顺手向嘴里塞了两大块熟牛肉。
五、试试综合性健康减肥法
戴博士把老沈拉了起来，顺手拿过了老沈手里的那袋牛肉，最后还是给了他一个综合性的减肥方案：
1. 控制进食时间段
：可选择限时进食法，不一定要完全遵照 6-8 小时，但晚饭后的晚间时间尽量禁食。
2. 限制热量
：长期坚持间歇性禁食，多少会有一定的效果，但并不是每个人都适合，比如一些特殊工作类型或特殊疾病人群（比如糖尿病患者）。可以限制摄入食物的总热量，尽量控制在消耗热量以下。
3. 坚持运动
：一方面要限制摄入食物总热量，另一方面还是要增加消耗热量，适度运动，可以逐步加强运动的强度，并找到“胖”友相互督促，坚持下去。
4. 持续监测记录
：有研究发现，使用电子工具持续监测记录的肥胖人群，减肥效果会更好。如果找不到合适的电子工具或软件，每天记在自己的小本本上也可以哦！
主要参考文献（可下拉查阅）：
1. 中国营养学会.《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》.2021.2.25
2. Cabo RD, et al. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine. 2019, 381(26): 2541–2551.
3. Lowe DA, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parametersin Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020, 180(11): 1491-1499.
4. Harney DJ, et al. Proteomics analysis of adipose depots after intermittent fasting reveals visceral fat preservation mechanisms. 2021, 34(9): 108804.
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