降低体脂率的五种方法，做到越多，减肥的速度就越快，快学起来

科学减肥不是降低体重，而是降低身体脂肪率。

因为肥胖的本质是体内脂肪含量超标，从而减少了体内水分，无法达到减肥的目的。而普通人的体脂率在15%～24%之间，男生的体脂率低于女生，建议身体脂肪率不超过20%。

那么，你怎么能减掉多余赘肉呢？五种减肥方法，你做到越多，减肥的速度就越快！

1戒掉饮料多喝水

饮料是含糖量高的不健康饮料，喜欢喝饮料的人更容易减肥。我们应该多喝水少喝水。含糖量高的食物会加速机体氧化，导致衰老。

要抵抗衰老，我们需要戒除各种可见糖，保持身体健康的环境，减少热量的积累。每天喝10杯水，可以补充人体水分，保持身体运行水平，抑制饥饿，从而提高减肥速度。

2将食物量减少到平时的80%

如果我们想减肥，我们需要控制食欲，但我们不能坚持极端的饮食。我们需要以平时的食欲摄入为基础，减肥时要减少20%，也就是说平时卡路里摄入量是2000千卡，减肥时可以降到1600千卡。这不仅会使身体有热间隙，而且能使身体满足基本营养需求，避免饥饿和暴饮暴食。

我们可以少吃高热量食品，比如油炸食品、炖食，多吃高纤维蔬菜水果提高饱腹感，这样饥饿就会大大减少，热量得到控制，减肥效果会很好。

3 细嚼慢咽 三顿定时吃

要养成健康的饮食习惯，首先要保证三餐的正常饮食，不想吃一顿丰盛的饭，这样你的身体就记不起规律的饮食，这导致每次吃都会囤积卡路里，你很容易减肥。

通常，你应该慢慢咀嚼，避免吞咽。一顿持续20分钟以上的饭将帮助你接收到饱腹信号，控制食欲，避免暴饮暴食。吃得太快的人容易吃、养，也会伤害肠胃健康。要发展一种瘦身的体质，我们应该从慢慢吃开始。

4坚持有氧运动40分钟

有氧运动是一种有效的方式消耗卡路里和降低身体脂肪率。我们可以从低强度运动（散步、骑自行车、慢跑、健美操、跳舞）开始，这样就更容易坚持下去了。

随着体能的提高，运动强度逐渐提高，选择热量消耗较高的运动（跳绳、变速跑、高强度运动等），这是不容易放弃的。

锻炼时，我们需要保持足够的耐心和自律。每天锻炼40分钟。别担心。你可以在两个月后看到你的身体变化。

5多做力量训练，提高肌肉质量

力量训练不排除那些获得肌肉的人。减肥时增加力量训练可以锻炼自己的肌肉，防止肌肉的流失。肌肉是身体的能量消耗力。增加肌肉质量可以使你的新陈代谢更加旺盛，从而消耗更多的卡路里，提高减肥速度。

我们可以在有氧运动前做一组力量训练，从复合动作开始，初学者也可以从自重动作开始，比如蹲、俯卧撑、步进蹲、髋桥、后臂屈伸。在后期训练中，如果想继续提高肌肉尺寸，塑造更好的身体线条，可以进行负重训练。