她这老天爷赏饭吃的颜值，我花几分钟也能拥有？

舞蹈演员出身的大喜平时看着脖颈儿就蛮细长的，妥妥的天鹅颈队伍一员。

这次量出脖长有14cm，当事人表示还好，自己觉得有点吓人，实在劲儿太可爱了。

先天条件是一方面，大喜常年练习舞蹈，良好的仪态也是她成为长脖星人必不可少的一个因素。

短脖子的姐妹多多少少都在穿衣和戴饰品方面吃过亏，明明挺瘦的，却莫名有种壮壮的感觉，像被命运扼住了喉咙一般。

而且上半身的比例也因此打了折，看着仿佛要比别人矮一头似的，合影的难过谁拍谁知道。

但有些人是天生脖子短，有些人则是溜肩造成的看起来脖子短，长时间的伏案工作让上斜方肌日渐紧张，脖子也跟着变短。

变身长颈鹿不是唯一目的，改善溜肩更多的是对个人健康和提升气质都有帮助哦～

肩膀歪成八字

脖子怎么总短一截？

斜方肌的范围以颈部开始，向下向外延伸出一个三角形肌肉，收于两块肩胛骨之间。

cr. 周六野Zoey

分为上中下三部分，正常情况下整体是平直肩的状态，没错，就是90度的直角肩。

而当上斜方肌长期处于紧张的状态，下斜方肌变得无力时，则慢慢变成溜肩。

注意是过度紧张，而不是因为斜方肌太发达，所以很多比较纤瘦的人也难逃溜肩的噩梦。

判断自己是不是溜肩可以自测一下，看看自己是不是背双肩包总挂不住，甚至连内衣肩带都总往下掉。

或者直接测量一下角度，以自己的颈肩连接处为起点的水平线，如果和自己的肩膀角度大于20度，就是溜肩无误啦！

造成溜肩的原因多半是生活中各种姿势不对，比如坐姿不正确、低头玩手机或者走路喜欢含胸驼背。

长此以往溜肩变得越来越严重，肩膀不够平坦不仅感受不到衣架子的美好，也致使整个人看起来很局促，不大方。

通过斜方肌的状态可以看出，改善溜肩不仅要放松上斜方肌的紧张，还要恢复下斜方肌的肌力。

在练斜方肌的过程中，要避免用太大重量练上斜方肌，侧重放松肩颈，优化线条。

下斜方肌增加力度，相当于练背，从而改善发力，更好地缓解上斜方肌的紧张感～

坐有坐相

我们现在每一天都是长时间地钉在工位上工作，可能刚坐下来还挺胸直腰的，没一会儿就和桌面亲密接触了。

每一次无意识地耸肩，包括但不限于手肘撑桌，都会练到上斜方肌，让肌肉也处在紧张的工作状态中。

脑海中要给自己设个提醒，有意识地去纠正坐姿，舒展开肩膀，不要哈腰，让颈部和头部向上伸展。

如果桌面位置比较低，可以增加电脑的高度，借助外力让自己处于正确的坐姿。

做好情绪调节

当人处在精神高度紧张的状态时，身体也会跟着变得紧绷，不用太长时间，几个小时下来你就会觉得肩颈疼得厉害。

肌肉需要放松，除了事后按摩缓解，事发时给自己做心理暗示也很重要，从源头上减缓。

紧张的时候调整呼吸，先沉着冷静一下，肌肉会跟着情绪一起变得松弛下来。

这种出于本能的反应更多的是靠自我调节，每一次有意识地提醒自己慢慢就会形成习惯哦～

练练中下斜方肌

关于动作练习，主要以小重量、多组数、多花样为原则，芭姐找了一些在家就能做的动作，不要再给偷懒找借口啦！

STEP 1：打开双臂，呼气的同时利用背部发力抬起双臂，挤压肩胛骨向后下方，与身体呈Y字，再吸气回到原位；

cr. sasha健身酱

STEP 2：一样的张开双臂，肩膀微微外旋呈一个T字形，呼气背部发力抬起手臂，到手肘与背部在一条线上，再吸气还原，保持全程手臂伸直；

STEP 3：手臂屈肘向下并向后，与身体呈W字形，后收肩胛骨，感受背中部肌肉的发力，再吸气还原；

STEP 4：手臂伸直向下呈V字形，肩胛骨后收，保持手肘张开，尽可能地原地高抬上臂，向上向后旋转手臂，挤压肩胛骨保持几秒钟再复原；

cr.hart athletics

STEP 5：手臂向前伸直，大拇指向上，呼吸双手向上抬，至与身体呈一条直线，吸气回到原位，上述动作每次20个，4组为一次～

除此之外还可以练习下哑铃飞鸟、俯身对握划船等，对背阔肌也能起到很好的锻炼效果。

cr. DeeenaM

不良体态既有碍颜值，也对健康不利，改善的习惯和动作对上班族和学生党都适用，每天花上几分钟就能变好看哦～

*部分图片源于网络

编辑 / Cici.

图片素材助理 / Kaki、YOSA、VV