肌肉训练，什么才是高效的计划

首先，我们先来看看大部分人的训练计划，即便我不认识所谓的大部分人，但我知道他们是这么练的，我肯定。

大部分人的训练，并有没主项，或者说他们搞错了主项的定义是什么。

拿街头健身来说，有些人把引体向上作为主项，这并没有错，但是他们又怎么做呢，无非就是几十上百个引体向上，10组10次，或者5次20组什么的。

就连器械训练者也是这样的，什么深蹲10组10次，卧推3组10次，臂屈伸3组10次，划船3组10次，弯举3组10次的。

这种练法任凭一个小学生，都能够想到的出来，而它的依据是什么呢？韦德法则那一套？或者是自我感觉良好？

名侦探柯南的口头禅是真相只有一个，这句话说的很好，对的只有一个，其他要么半对不对，要么不对，总之不会是真正的正确。

拿韦德法则来说，当然它是很有权威性的，但那不是业余训练者能够接触的，你们也知道，那是健美法则，说的直白一点，你按照韦德法则的理论来，练起来就是事倍功半，因为那玩意本就不适合业余训练者（业余的定义是什么，没有超人天赋，没有药物使用，职业的定义就是业余的条件反过来）

对于我们业余训练者来说，唯一的真相，就是我接下来要讲的东西。

我简单明了的说一下，何为高效，何为低效，也就是这篇文章的主题。

简单的假设，例如练胸，卧推5X5为主项，辅助动作（三头）2个，3组10次，总计训练次数85次，这就是高效的计划，为什么它是高效呢，因为主项占比高，我们的训练就应该以主项为主，假如主项使用的重量很高，我们甚至可以把辅助减的只剩一个动作。

再练胸，卧推5组10次，三头5组10次，再胸肌5组10次，我只是大概的说一下，具体训练肯定会有点不同，但基本就是这么一个模式，总计训练次数破200是轻轻松松的，目前很常见的分化训练，很显然，这是低效训练，因为主项占比太低，而且按每组10次来说，使用的重量也不够高，这是不合理的。

你知道为什么主项占比高，是高效的训练计划吗？因为对于业余训练者来说，主项的力量提升（卧推、推举、划船、硬拉、深蹲等动作，你们应该都懂的），就等于是肌肉的提升，主项占比高，训练重量高，频率高，当然就能快速提升。

主项占比低，训练重量低，频率低，当然就是缓慢提升，主项提升缓慢，你的肌肉也会提升的缓慢。

你们要清楚，职业健美的肌肉很强，有药物辅助的他们，都是离不开主项的高占比、大重量、高频率的，更何况我们这种业余，就更是要拿主项当首要才行，别以为那些健美视频里，一个个讲孤立，讲发力的人，他们说的都是真的，斯瓦辛格说过，他从来不会传递给别人真实的信息，因为那样别人就有机会赶上他了。